دویدن هنگام صبح یا پیاده روی هنگام عصر؟

آیا نرمش کردن درساعات خاصی از روز برای بدن مفید است؟ دانشمندان مدتی است دریافته‌اند که زمان بندی روزها برای نرمش بر کیفیت سلامتی ما تأثیر می گذارد.

آیا نرمش کردن درساعات خاصی از روز برای بدن مفید است؟

مطالعات جدید در مورد زمان بندی برای نرمش و سلامت متابولیسم بدن (سوخت و ساز بدن) نشان می دهد که، حداقل برای برخی از افراد، پاسخ مثبت است.

در این مقاله از مجله اینترنتی بیننده، به صورت علمی بهترین زمان روز برای ورزش را مشخص کرده ایم.

این مطالعه، که بر روی مردان در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 انجام شد، نشان داد که کسانی که بعد از ظهر نرمش‌‌های خود را انجام می‌دهند، از سلامت متابولیسم بالاتری نسبت به افرادی که در اوایل روز نرمش می‌کنند، برخوردار هستند. نتایج گواه بر آن است که زمانی را که به نرمش کردن اختصاص می دهیم، بر روی میزان اثر بخشی آن نرمش تاثیر می‌گذارد.

دانشمندان مدتی است دریافته‌اند که زمان بندی روزها بر کیفیت سلامتی ما تأثیر می گذارد. مطالعات انجام شده بر روی حیوانات و انسان‌ها نشان می دهد که هر بافت در بدن ما حاوی نوعی ساعت مولکولی است که تا حدی با پاسخ به پیام های بیولوژیکی مربوط به قرار گرفتن روزانه ما در معرض نور، غذا و خواب، هماهنگ است.

ساعت‌های سلولی بدن ما، که با سبک زندگی ما کوک شده‌اند، منجر به پایین و بالا رفتن درجه حرارت بدن، سطح هورمون‌ها، قند خون، فشار خون، قدرت عضلانی و سایر سیستم های بیولوژیکی می‌شوند.

سپس این ساعت‌های سلولی هنگامی که سلول‌‌های ما تقسیم می‌شوند، می‌سوزند و نسبت به تغییرات محیطی واکنش نشان می‌هند، به تنظیم بدن و کالیبراسیون کمک می کنند و در غیر این صورت به کار بیولوژیکی طبیعی خود می پردازند. این ساعت‌های سلولی، با توجه به سبک زندگی ما، ریتم شبانه روزی متعددی را در درون ما ایجاد می کنند که باعث بالا و پایین رفتن درجه حرارت بدن، سطح هورمون ها، قند خون، فشار خون، قدرت عضلانی و سایر سیستم های بیولوژیکی بدن در طول روز می شوند.

علم شبانه روزی همچنین نشان می دهد که بر هم زدن الگوهای طبیعی 24 ساعت در شبانه روز، می تواند سلامت ما را مختل کند. به عنوان مثال، افرادی که در شیفت شبانه کار می‌کنند و عادت های خواب آنها جا به جا شده است، در معرض خطر بالای مشکلات متابولیکی مانند چاقی و دیابت نوع 2 هستند. این مورد در مورد افرادی که شب ها، خارج از ساعات معمول شام، غذا می خورند، صدق می کند. از طرفی هم تحقیقات دلگرم کننده تری نشان می دهد که، دستکاری زمان بندی خواب و وعده های غذایی می تواند سلامت متابولیسم را بهبود بخشد.

اما اگر مجله اینترنتی بیننده را دنبال می کنید، باید بگوییم که بیشتر این تحقیقات به زمان غذا خوردن یا خوابیدن معطوف می‌شدند. اینکه آیا و چگونه ممکن است زمان بندی در نرمش بر سلامت سوخت و ساز بدن تأثیر بگذارد، زیاد مشخص نبوده است و نتایج آزمایشات گذشته همیشه با این امر مطابقت نداشته است. برخی ار این تحقیقات نشان می‌دهد که ، به عنوان مثال، تمرینات صبحگاهی، چربی سوزی و کاهش وزن را تقویت می کند.

اما در این آزمایشات اغلب زمان بندی صبحانه و سایر وعده های غذایی و همچنین ورزش را دستکاری می کردند. این امر پی بردن به نتایج خاص و شبانه روزی نرمش را مشکل می‌ساخت. همچنین در این آزمایشات از داوطلبان سالم و بدون مشکل متابولیکی استفاده می کردند.

از طرف دیگر، یک مطالعه بسیار بحث برانگیز در سال 2019، نشان داد که گذزاندن چند دقیقه از تمرینات اینتروال با شدت بالا در هنگام بعد از ظهر، توسط مردان مبتلا به دیابت نوع 2، کنترل قند خون را در آنها، پس از دو هفته به طور قابل توجهی بهبود بخشید. اگر آنها هنگام صبح همان تمرینات شدید را انجام می دادند، سطح قند خون آنها به طور ناسالم افزایش می یافت.

پاتریک شراوون (Patrick Schrauwen)، استاد علوم تغذیه و حرکت در مرکز پزشکی دانشگاه ماستریخت در هلند، تحقیقات سال 2019 را با علاقه مطالعه کرد. او و همکارانش در حال تحقیق بر روی تمرین‌های با شدت متوسط در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بودند، اما در تحقیقات خود، آنها نقش احتمالی زمان بندی را در نظر نگرفته بودند. اکنون، با دیدن تأثیرات متفاوتی که در تمرینات شدید وجود دارد، فکر کرد که آیا زمان تمرینات با شدت متوسط نیز به همین ترتیب می تواند بر چگونگی تغییر متابولیسم افراد در تمرین تأثیر بگذارد.

خوشبختانه، او و همکارانش در آزمایش قبلی خود، منبعی از اطلاعات حاضر و آماده شده داشتند. چندین سال قبل، آنها از مردان بالغ در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2، خواسته بودند که هفته ای سه بار با دوچرخه ثابت در آزمایشگاه به مدت 12 هفته تمرین کرده و پا بزنند، در حالی که محققان سلامت متابولیسم آنها را پیگیری کردند. همچنین دانشمندان، به طور اتفاقی، هنگام حضور سوارکاران در تمرینات خود یادداشت می کردند.

اکنون ، شراوون و همکارانش اطلاعات مربوط به 12 مردی را که به طور مداوم بین 8 صبح تا 10 صبح تمرین کرده بودند، جمع آوری و آنها را با 20 نفر دیگر مقایسه کردند، که همیشه بین 3 تا 6 بعد از ظهر ورزش می کردند. آنها دریافتند که تمرینات بعد از ظهر، به طور قطع، نسبت به تمرینات صبحگاهی مثمرثمرتر است.

نرمش با شدت متوسط بعد از ظهر، ممکن است بر روی غذاهایی که بعداً در هنگام عصر مصرف می کنیم تأثیر داشته باشد و قبل ازخواب "به سوخت و ساز سریعتر آخرین وعده‌های غذایی افراد کمک کند."

پس از 12 هفته، مردانی که بعد از ظهر رکاب زده بودند، حساسیت به انسولین در آنها به طور قابل توجهی بهتر از ورزشکاران صبح هنگام بود. در نتیجه توانایی بیشتری در کنترل قند خون داشتند. آنها همچنین نسبت به ورزشکاران صبحگاه، مقدار زیادتری چربی از ناحیه دور شکم خود کم کرده‌ بودند، حتی اگر تمرینات ورزشی همه یکسان می بود.

شراوون چنین معتقد است که انجام تمرینات ورزشی، صرف نظر از زمان، بهتر از انجام ندادن تمرینات ورزشی. اما این تحقیقات نشان می‌دهد که نرمش کردن هنگام بعد از ظهر ممکن است برای افرادی که متابولیسم مختلی دارند، نسبت به همان نرمش‌ها که در هنگام صبح انجام می‌دادند، مفیدتر باشد.

اگرچه، این تخقیقات، در گزارش های فیزیولوژیک، فقط مردان را شامل می شود. متابولیسم زنان ممکن است متفاوت باشد.

همچنین محققان هنوز به این موضوع نپرداختند که چرا تمرینات بعدی ممکن است تأثیر متفاوتی بر متابولیسم بدن، نسبت به تمرینات قبلی بگذارند. اما شراوون معتقد است که نرمش با شدت متوسط در هنگام بعد از ظهر ممکن است بر روی غذاهایی که بعداً و به هنگام عصر مصرف می کنیم، تأثیر بگذارد و به سوخت و ساز سریعتر آخرین وعده‌های غذایی افراد قبل از خواب کمک می کند. این اثر می تواند بدن ما را یک شبه در حالت ناشتا قرار دهد و این حالتی است که در آن غذا کاملا هضم شده و همه مواد غذایی جذب بدن شده است و سطح انسولین در پایین‌ترین حد خود است. این حالت سه چهار ساعت بعد از خوردن غذا صورت می‌گیرد و ممکن است باعث هماهنگی بهتر ساعت بدن، بهبود روند سوخت و ساز و تنظیم سلامتی شود.

او و همکارانش امیدوارند که در تحقیقات آینده خود بتوانند اثرات بنیادین مولکولی را بررسی کنند و همچنین اینکه آیا زمان ناهار و شام این نتایج را تغییر می دهد یا خیر. این تیم همچنین امیدوار است که بررسی کند آیا تمرینات عصرگاهی ممکن است ثمرات نرمش بعد از ظهر را تقویت کند یا با بدتر شدن خواب، احتمال دارد که آن اثرات کاهش یابد.

در آخر، باید گفت رژیم خاص و مؤثر برای هر یک از ما "مطابق با برنامه های روزمره" و تمایلات ورزشی است. از آنجا که ورزش در هر زمان از روز برای ما خوب است - اما فقط در صورتی که به انجام آن ادامه دهیم.

منبع: The Irish Times