7 دقیقه تمرین ایستاده

بسیاری از مردم توانایی خرید دمبل یا رفتن به ورزشگاه را ندارند. با این چند تمرین ساده، که 7 دقیقه بیشتر هم طول نمی‌کشد، سلامت را به جسمتان هدیه بدهید! :)

7 دقیقه تمرین ایستاده

این چند تمرین ساده که بدن شما را به حرکت وا می دارد، نمونه‌ای بسیار خوشایندتر و آرام تر از هر نرمشی است.

تمام آنچه شما نیاز دارید یک دیوار، صندلی برای تعادل و کفش‌های محکم و بادوام است.

تقریباً هشت سال پیش، مربی تناسب اندام، کریس جوردن، یک توالی ساده از 12 تمرین را در یک مجله پزشکی منتشر کرد.

این کار او بسیار مورد توجه قرار گرفت، زیرا نرمش‌های هوازی و مقاومتی را در یک دور تمرین انجام داد که فقط هفت دقیقه به طول انجامید.

آقای جوردن، که دارای مدرک کارشناسی ارشد فیزیولوژی ورزشی، از دانشگاه متروپولیتن (Metropolitan) لیدز (اکنون به عنوان دانشگاه لیدز بکت (Beckett) شناخته می شود) است، این طور می نویسد که "از آنجا که وزن بدن تنها شکل مقاومت را فراهم می کند، برنامه را می توان در هر کجا انجام داد."

وی توصیه‌ها و اطلاعات تناسب اندام را هم در اختیار ارتش انگلیس و هم در اختیار نیروی هوایی ایالات متحده قرار داد.

پس از اینکه مجله نیویورک تایمز درباره این تحقیق نوشت، تحت عنوان "تمرین علمی 7 دقیقه ای"، این تمرین به یک پدیده جهانی تبدیل شد. ده ها فیلم و برنامه ورزشی به دنبال آن ساخته شد.

این تمرین هفت دقیقه‌ای اصلی، بر اساس یک برنامه آموزشی بود که آقای جردن، هنگام کار به عنوان مشاور برنامه تناسب اندام غیرنظامی، برای پرسنل نیروی هوایی ایالات متحده مستقر در اروپا، ایجاد کرده بود.

وی نرمش‌هایی را به روشی که آن را "تمرین اتاق هتل" می نامید، برای مدیران پر مشغله شاکی از نداشتن زمان یا تجهیزات برای نرمش در هنگام مسافرت، آماده و تنظیم کرد.

آقای جردن، که مدیر فیزیولوژی ورزشی در این مؤسسه است، گفت که او هرگز از این تمرین پول کسب نکرده است و اصرار داشت که برنامه نرمشی رسمی 7 دقیقه‌ای جانسون و جانسون رایگان باشد.

آقای جردن می گوید: "بسیاری از مردم توانایی خرید دمبل یا رفتن به ورزشگاه را ندارند. هرچه زمان می گذرد، تمایل و اشتیاق بیشتری نسبت به در دسترس بودن این تمرینهای نرمشی برای همه افراد احساس می کنم."

جردن تغییرات مختلفی را در تمرین ایجاد کرد. بنابراین می تواند برای همه سنین مناسب باشد.

(30 ثانیه) درجا زدن : هدف این است که ضربان قلب خود را بالا ببرید. زانوها را بالا آورده و بازوهای خود را بالا پایین بیاورید. اگر می توانید سرعت را بالا ببرید.

(5 ثانیه) استراحت کنید.

(30 ثانیه) اسکوات با کمک صندلی (squat): پشت را به صندلی بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. حالا با خم شدن زانوها و پایین آوردن خود به سمت صندلی و پشت به بالا اسکوات کنیدیا چمباتمه بزنید. (ننشینید!) بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کرده، نگه دارید تا شما را متعادل کند. اگر نمی توانید به یک چمباتمه کامل بزنید، فقط تا نیمه راه بروید. (صندلی برای ایمنی، در صورت از دست دادن تعادل در آن است.)

(5 ثانیه) استراحت کنید.

(30 ثانیه) حرکت شنا با دیوار: دستان خود را به سمت دیوار قرار دهید و پاها را به عقب ببرید تا زاویه راحت خود را پیدا نمایید. بدن خود را از سر تا پاشنه صاف نگه دارید و خود را به سمت دیوار پایین آورده و به سمت بالا فشار دهید. اگر خیلی سخت است، پاهای خود را به دیوار نزدیک کنید. اگر خیلی آسان است، پاها را از دیوار دور کنید و همچنان با مجله اینترنتی بیننده همراه ما باشید.

(5 ثانیه) استراحت کنید.

(30 ثانیه) کرانچ شکمی دوچرخه ایستاده (دراز نشست ایستاده): بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها را پشت سر قرار دهید، آرنج‌ها بیرون باشند. زانوی راست خود را بلند کرده و خم کنید تا به آرنج چپ شما برسد. اکنون عکس این عمل را انجام دهید - آرنج راست خود را به برجستگی زانوی سمت چپ برسانید. وقتی که بالاتنه خود را خم می کنید، عضلات شکم را تقویت می شوند. اگر نمی توانید زانوی خود را به آرنج مخالف خود برسانید، تنها تا آنجا که می توانید اعضا را به هم نزدیک نمایید. بالاتنه را به سمت پایین تنه ببرید.

(5 ثانیه) استراحت کنید.

(30 ثانیه) ایستادن و بوکس بازی کردن: پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. اکنون مشت های خود را بالا آورده و مانند یک بوکسور هوا را مشت و ضربه بزنید. هدف در اینجا افزایش ضربان قلب شما است. اگر می‌خواهید آن را سخت تر کنید، کمی سریعتر مشت بزنید و حرکت اسکات را هم به آن اضافه کنید.

(5 ثانیه) استراحت کنید.

(30 ثانیه) اسپلیت اسکوات با کمک صندلی: کنار صندلی بایستید و یک پا به جلو و یک پا به عقب باشد. پای عقب را به زمین بگذارید و در صورت نیاز از صندلی برای تعادل استفاده کنید. زانوی جلو را پشت انگشتان پای خود نگه دارید؛ یعنی در یک راستا نباشند. بعد از 15 ثانیه پاها را عوض کنید.

(5 ثانیه) استراحت کنید.

(30 ثانیه) حرکت شنا به كمك صندلی: دستها را روی صندلی قرار داده و پاها را به عقب برسانید تا بدن در زاویه 45 درجه قرار گیرد و از سر تا پاشنه صاف باشد. بازوها را خم نموده و خود را تا جایی که می توانید به صندلی نزدیک نمایید. سپس به سمت عقب فشار دهید و به حالت اولیه برگردید. اگر خیلی سخت است، درازنشست با دیوار را دوباره انجام دهید.

(5 ثانیه) استراحت کنید.

(30 ثانیه) پلانک یا پلنک بر روی دیوار: ساعدها را روی دیوار قرار دهید تا فشار از روی مچ دستانتان گرفته شود. پاها را به عقب ببرید تا در یک زاویه‌ ای به راحتی خم شوید. بدن خود را از سر تا پاشنه صاف نگه دارید. وضعیت را حفظ کنید و درگیربودن عضلات شکم را احساس کنید. برای دشوارتر کردن، پاها را دورتر از دیوار عقب بکشید.

(5 ثانیه) استراحت کنید.

(30 ثانیه) حرکت پروانه مرحله‌ای: این نرمش همان حرکت پروانه‌ آهسته است - بدون پرش! از حالت ایستاده و بازوها به پهلو، شروع کنید. به سمت چپ قدم بردارید و هر دو دست خود را بالای سر خود ببرید و به هم برسانید. به موقعیت شروع برگردید. اکنون، با قدم به سمت راست حرکت را تکرار کنید. اگر خیلی آسان است، سرعت را بالا ببرید یا همان حرکت پروانه معمولی را امتحان کنید.

(5 ثانیه) استراحت کنید.

(30 ثانیه) دیوار نشسته: پشت خود را صاف به دیوار بچسبانید و خودتان را پایین بکشید و در حالت نشسته قرار بگیرید به طوری که زانوها مستقیماً بالای مچ پا قرار گیرند. بازوها را خم کنید. اگر خیلی دشوار است، کمی خود را به سمت بالا بلغزانید. اگر خیلی آسان است، خود را پایین بیاورید. در این حالت باید درگیر بودن عضلات بالای پاهای خود را احساس کنید.

(5 ثانیه) استراحت کنید.

(30 ثانیه) حرکت شنا با دیوار: شنا با دیوار را دوباره تکرار کنید، یا اگر ترجیح می دهید، می توانید شنا با صندلی را تکرار کنید. هنگام دور شدن از دیوار و تزدیک شدن به سمت دیوار، باید درگیر شدن بازوها، شانه ها و سینه را به خوبی احساس کنید. به نفس کشیدن ادامه دهید!

(5 ثانیه) استراحت کنید.

(30 ثانیه) کرانچ پهلو درحالت ایستاده: دستان خود را پشت سر قرار دهید. اکنون به سمت راست خم شوید، زانوی راست خود را بالا ببرید تا آرنج راست را لمس کند. اکنون به سمت چپ خم شده و این حرکت را تکرار کنید. با کشیدن آرنج سمت چپ به سمت زانوی چپ که بالا کشیده‌اید. در این تمرین درگیری عضلات شکمی پهلوی خود احساس خواهید کرد.

منبع:

The New York Times