روش‌‌هایی برای رفع اختلال خواب

کارهایی که می توانید برای رفع اختلال خواب خود انجام دهید!

 
در این مقاله از «مجله اینترنتی بیننده» لیستی از چند تکنیک ساده آورده شده است که به شما کمک می کند تا خوابی خوب را تجربه نمایید. 
 
آیا از بی خوابی رنج می برید؟ ... نگران نباشید!... اولین قدم برای درمان بی خوابی مراجعه به پزشک نیست، بلکه رفع مشکل در خانه است. 
  
اول از همه، باید آرام باشید. کارشناسان بر این باورند که اضطراب یکی از دلایل اصلی بی خوابی است. 
  
طبق مطالعات علمی که اخیرا صورت گرفته، به نظر می رسد بی خوابی بیش از اینکه یک بیماری باستانی باشد، یک بیماری مدرن است؛ زیرا شواهد نشان می دهد که اجداد ما خواب خوبی داشته اند.  
  
در عصر مدرنیته، اکثر مردم با وجود داشتن بسیاری از تجهیزات تکنولوژیکی و تختخواب های راحت، نسبت به انسانهای اولیه، که در غارها می‌خوابیدند و خواب بسیار بهتری نسبت به ما داشته اند، استرس بیشتری دارند. 

حال چگونه از این استرس نجات یابیم؟...

• از تکنولوژی فاصله بگیرید! 

به گفته کارشناسان، اگر می خواهید شب ها خوابی آرام داشته باشید، باید از رایانه، تلفن های هوشمند و سایر ابزار فناوری خود فاصله بگیرید.   
با توجه به مقاله ای که در سال 2017 منتشر شد، افرادی که در قاره های مختلف زندگی می کنند و هیچ دسترسی به ابزار فناوری ندارند، نسبت به افرادی که به این دستگاه ها دسترسی دارند، خواب بهتری دارند. 
  
اریک سونی، نویسنده علوم تجربی، این طور می نویسد که: "ارتباط خود را با دستگاه های الکترونیکی دور و بر خود، مثل لپ تاپ، تلفن و تبلت قطع کنید؛ زیرا ممکن است مغز را تحریک کرده و خواب را دشوار کنند." 
  
در مقایسه با سایر کشورها، آمریکایی ها که به راحتی به بهترین و متنوع ترین ابزارهای فناوری دسترسی دارند، بیشتر از سایرین از مشکل بی خوابی رنج می برند. وقتی که 22 درصد از آنها گزارش می کنند که تقریبا هر شب با خوابیدن مشکل دارند، می توان گفت که تقریباً نیمی از آمریکایی ها به این عارضه دچار هستند. 

• دمای اتاق را مناسب نگه دارید! 

  
به گفته کارشناسان، دمای اتاق، بیش از آنچه که مردم فکر می کنند، در خوب خوابیدن مهم است. دمای ایده آل اتاق باید بین 60 تا 67 درجه فارنهایت باشد؛ به عبارت دیگر بین 15 تا 19 درجه سانتیگراد. 
   
جرومی سیِگِل (Jerome Siegel)، متخصص برجسته در مورد الگوهای خواب، و همچنین رئیس قبلی سازمان انجمن تحقیقات خواب در ایالات متحده می گوید: "بله ، اول از همه، چراغ ها را خاموش کنید که این کار برای خواب مهم است. همچنین راهی برای تعدیل درجه حرارت در اتاق خواب خود پیدا کنید." 
  
سیگل می گوید: "در شرایط طبیعی، درجه حرارت فقط در شب پایین تر نمی آید، بلکه در طول این مدت کاهش می یابد." 

 

• تمرین درست نفس کشیدن!

 
 به دلیل آرامش و تمدد اعصاب که مهمترین قسمت به خواب رفتن است، دانستن یک روش خوب برای تنفس درست، می تواند این فرآیند را ممکن سازد. 

  
به گفته متخصصان ، نفس های آرام و عمیق کشیدن برای چند لحظه می تواند اضطراب را تسکین دهد و مغز را برای خواب آماده کند. تنفس آگاهانه ممکن است موجب کاهش ضربان قلب و فشار خون و در نتیجه کاهش سطح اضطراب گردد. 
  
یکی از بهترین راه ها برای به خواب رفتن، اجرای یک روش تنفسی است که به آن تمرین 4-7-8 می گویند. اگر 20 دقیقه بعد از خواب نمی توانستید بخوابید، این روش را امتحان کنید. 
  
در این روش چهار ثانیه نفس عمیق می‌کشید و در هفت ثانیه بعد نفس خود را حفظ می کنید. سپس، هشت ثانیه نفس خود را بیرون دهید. و این تمرین را تکرار کنید. ممکن است در بعضی از مواقع متوجه شوید که خوابتان برده است. 

در این مقاله از «مجله اینترنتی بیننده» لیستی از چند تکنیک ساده آورده شده است که به شما کمک می کند تا خوابی خوب را تجربه نمایید.

 

•  بدنتان را اسکن کنید! 

 
این تکنیک بخشی از مراقبه ذهن است که در آن فرد دارای مشکل خواب، فرایندی افزایشی را طی می کند تا با مشاهده و ارزیابی قسمتهای مختلف بدن خود، شرایط فعلی آن ها را تشخیص دهد. 
  
در این روش، تنفس آرام نیز از اهمیت ویژه ای  برخوردار است. 
  
ابتدا، باید وضعیت بدن خود را روی تخت خود بررسی کنید. موقعیت بدن ممکن است به شما سرنخی در مورد نارضایتی بخشی از بدنتان بدهد. 
  
سپس ، بگذارید تمام اعضای بدن از پاها تا سر احساسات خود را نشان دهند یا به طور ساده تر اجازه دهید در مورد احساساتشان به شما گزارش دهند. بعد از اسکن تمام بدن، شما واکنش خود را درمقابل آن پردازش می کنید و به خود اجازه استراحت و آرامش می دهید. 

 

• کاری بسیار خسته کننده و کسل آور انجام دهید! 

 
  
تکنیک دیگر، که به نظر می رسد مانند بازی های فکری برای ایجاد عواملی هستند که مانع از کمبود خواب می شود، استفاده از یک کار بسیار خسته کننده برای ایجاد ذهنیتی برای خوابیدن است. 
  
دکتر دایان استین(Diane Stein)، متخصص مغز و اعصاب آمریکایی می گوید: "قانون مادرم این بود که" اگر زود خوابم نبرد ... پس بلند می شوم و توالت را تمیز می کنم. " با وجود 10 نفر که در خانه زندگی می کنند و سه توالت، اصلا دلش نمی خواست بلند شود - پس می خوابید." 
  
وی همچنین توصیه می کند که: "اگر از وقت خوابتان گذشته، کاری انجام دهید که خیلی کمتر از خواب از آن لذت ببرید!" 

امیدواریم با انجام این تمرین ها دیگر کسی از بی خوابی رنج نبرد!

 

منبع:

https://www.trtworld.com/magazine/things-you-can-do-to-fix-your-sleep-disorder-42879

• {{item.Name}}

  {{item.DateTimeLocalized}}
  {{item.Text}}