روش‌‌هایی برای رفع اختلال خواب

ورزش و سلامتی 1399/10/12 22:38:20
روش‌‌هایی برای رفع اختلال خواب
آیا شما هم مانند برخی مردم از بی خوابی رنج می برید؟ در این مقاله سعی کرده ایم تا با آوردن چند روش ساده به شما کمک کنیم تا خوابی آرام را دوباره تجربه کنید!

کارهایی که می توانید برای رفع اختلال خواب خود انجام دهید!

 

 
در این مقاله از «مجله اینترنتی بیننده» لیستی از چند تکنیک ساده آورده شده است که به شما کمک می کند تا خوابی خوب را تجربه نمایید. 
 
آیا از بی خوابی رنج می برید؟ ... نگران نباشید!... اولین قدم برای درمان بی خوابی مراجعه به پزشک نیست، بلکه رفع مشکل در خانه است. 
  
اول از همه، باید آرام باشید. کارشناسان بر این باورند که اضطراب یکی از دلایل اصلی بی خوابی است. 
  
طبق مطالعات علمی که اخیرا صورت گرفته، به نظر می رسد بی خوابی بیش از اینکه یک بیماری باستانی باشد، یک بیماری مدرن است؛ زیرا شواهد نشان می دهد که اجداد ما خواب خوبی داشته اند.  
  
در عصر مدرنیته، اکثر مردم با وجود داشتن بسیاری از تجهیزات تکنولوژیکی و تختخواب های راحت، نسبت به انسانهای اولیه، که در غارها می‌خوابیدند و خواب بسیار بهتری نسبت به ما داشته اند، استرس بیشتری دارند. 

حال چگونه از این استرس نجات یابیم؟...

 

  • از تکنولوژی فاصله بگیرید! 

 

به گفته کارشناسان، اگر می خواهید شب ها خوابی آرام داشته باشید، باید از رایانه، تلفن های هوشمند و سایر ابزار فناوری خود فاصله بگیرید.   
با توجه به مقاله ای که در سال 2017 منتشر شد، افرادی که در قاره های مختلف زندگی می کنند و هیچ دسترسی به ابزار فناوری ندارند، نسبت به افرادی که به این دستگاه ها دسترسی دارند، خواب بهتری دارند. 
  
اریک سونی، نویسنده علوم تجربی، این طور می نویسد که: "ارتباط خود را با دستگاه های الکترونیکی دور و بر خود، مثل لپ تاپ، تلفن و تبلت قطع کنید؛ زیرا ممکن است مغز را تحریک کرده و خواب را دشوار کنند." 
  
در مقایسه با سایر کشورها، آمریکایی ها که به راحتی به بهترین و متنوع ترین ابزارهای فناوری دسترسی دارند، بیشتر از سایرین از مشکل بی خوابی رنج می برند. وقتی که 22 درصد از آنها گزارش می کنند که تقریبا هر شب با خوابیدن مشکل دارند، می توان گفت که تقریباً نیمی از آمریکایی ها به این عارضه دچار هستند. 

 

قبل از خواب از تکنولوژی فاصله بگیرید! 
قبل از خواب از تکنولوژی فاصله بگیرید! 

 
 

  • دمای اتاق را مناسب نگه دارید! 

  
به گفته کارشناسان، دمای اتاق، بیش از آنچه که مردم فکر می کنند، در خوب خوابیدن مهم است. دمای ایده آل اتاق باید بین 60 تا 67 درجه فارنهایت باشد؛ به عبارت دیگر بین 15 تا 19 درجه سانتیگراد. 
   
جرومی سیِگِل (Jerome Siegel)، متخصص برجسته در مورد الگوهای خواب، و همچنین رئیس قبلی سازمان انجمن تحقیقات خواب در ایالات متحده می گوید: "بله ، اول از همه، چراغ ها را خاموش کنید که این کار برای خواب مهم است. همچنین راهی برای تعدیل درجه حرارت در اتاق خواب خود پیدا کنید." 
  
سیگل می گوید: "در شرایط طبیعی، درجه حرارت فقط در شب پایین تر نمی آید، بلکه در طول این مدت کاهش می یابد." 

 

دمای اتاق را برای خواب مناسب نگه دارید! اما نه این مدلی D:
دمای اتاق را برای خواب مناسب نگه دارید! اما نه این مدلی😉
 

 

  • تمرین درست نفس کشیدن!

 
 به دلیل آرامش و تمدد اعصاب که مهمترین قسمت به خواب رفتن است، دانستن یک روش خوب برای تنفس درست، می تواند این فرآیند را ممکن سازد. 

  
به گفته متخصصان ، نفس های آرام و عمیق کشیدن برای چند لحظه می تواند اضطراب را تسکین دهد و مغز را برای خواب آماده کند. تنفس آگاهانه ممکن است موجب کاهش ضربان قلب و فشار خون و در نتیجه کاهش سطح اضطراب گردد. 
  
یکی از بهترین راه ها برای به خواب رفتن، اجرای یک روش تنفسی است که به آن تمرین 4-7-8 می گویند. اگر 20 دقیقه بعد از خواب نمی توانستید بخوابید، این روش را امتحان کنید. 
  
در این روش چهار ثانیه نفس عمیق می‌کشید و در هفت ثانیه بعد نفس خود را حفظ می کنید. سپس، هشت ثانیه نفس خود را بیرون دهید. و این تمرین را تکرار کنید. ممکن است در بعضی از مواقع متوجه شوید که خوابتان برده است. 

در این مقاله از «مجله اینترنتی بیننده» لیستی از چند تکنیک ساده آورده شده است که به شما کمک می کند تا خوابی خوب را تجربه نمایید.

تمرین درست نفس کشیدن قبل از خواب
تمرین درست نفس کشیدن قبل از خواب
 

 

  •  بدنتان را اسکن کنید! 


 
این تکنیک بخشی از مراقبه ذهن است که در آن فرد دارای مشکل خواب، فرایندی افزایشی را طی می کند تا با مشاهده و ارزیابی قسمتهای مختلف بدن خود، شرایط فعلی آن ها را تشخیص دهد. 
  
در این روش، تنفس آرام نیز از اهمیت ویژه ای  برخوردار است. 
  
ابتدا، باید وضعیت بدن خود را روی تخت خود بررسی کنید. موقعیت بدن ممکن است به شما سرنخی در مورد نارضایتی بخشی از بدنتان بدهد. 
  
سپس ، بگذارید تمام اعضای بدن از پاها تا سر احساسات خود را نشان دهند یا به طور ساده تر اجازه دهید در مورد احساساتشان به شما گزارش دهند. بعد از اسکن تمام بدن، شما واکنش خود را درمقابل آن پردازش می کنید و به خود اجازه استراحت و آرامش می دهید. 

 بدنتان را قبل از خواب اسکن کنید تا هم راحت تر بخوابید و هم با درد از خواب بیدار نشوید!
 بدنتان را قبل از خواب اسکن کنید تا هم راحت تر بخوابید و هم با درد از خواب بیدار نشوید!
 

 

  • کاری بسیار خسته کننده و کسل آور انجام دهید! 

 
  
تکنیک دیگر، که به نظر می رسد مانند بازی های فکری برای ایجاد عواملی هستند که مانع از کمبود خواب می شود، استفاده از یک کار بسیار خسته کننده برای ایجاد ذهنیتی برای خوابیدن است. 
  
دکتر دایان استین(Diane Stein)، متخصص مغز و اعصاب آمریکایی می گوید: "قانون مادرم این بود که" اگر زود خوابم نبرد ... پس بلند می شوم و توالت را تمیز می کنم. " با وجود 10 نفر که در خانه زندگی می کنند و سه توالت، اصلا دلش نمی خواست بلند شود - پس می خوابید." 
  
وی همچنین توصیه می کند که: "اگر از وقت خوابتان گذشته، کاری انجام دهید که خیلی کمتر از خواب از آن لذت ببرید!" 

امیدواریم با انجام این تمرین ها دیگر کسی از بی خوابی رنج نبرد!

بعضی ها با باز کردن کتاب خواب بهشان غلبه می کند!
بعضی ها با باز کردن کتاب خواب بهشان غلبه می کند!
 

 

 


منبع:

https://www.trtworld.com/magazine/things-you-can-do-to-fix-your-sleep-disorder-42879

 

شاید به این مطالب هم علاقه مند باشید
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین‌های جویدنی یا پاستیلی
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین‌های جویدنی یا پاستیلی

ویتامین‌های جویدنی، هم خوشمزه‌تر هستند و هم سرشار از مواد مغذی! تازه نیازی به بلعیدن هم ندارند! اما با مصرف بیش از حداین ویتامین‌ها چه اتفاقی برای بدن می‌افتد

ورزش و سلامتی 1399/11/07 مشاهده مطلب

دویدن هنگام صبح یا پیاده روی هنگام عصر؟
دویدن هنگام صبح یا پیاده روی هنگام عصر؟

آیا نرمش کردن درساعات خاصی از روز برای بدن مفید است؟ دانشمندان مدتی است دریافته‌اند که زمان بندی روزها برای نرمش بر کیفیت سلامتی ما تأثیر می گذارد.

ورزش و سلامتی 1399/11/20 مشاهده مطلب

گیاهان معجزه گر در اتاق خواب
گیاهان معجزه گر در اتاق خواب

در اینجا چند گیاه شگفت انگیز که در تامین آرامش و اکسیژن نقش مهمی در اتاق خواب دارند را به شما عزیزان معرفی می کنیم!

ورزش و سلامتی 1399/11/23 مشاهده مطلب

3 ترفند روانشناختی برای کاهش وزن
3 ترفند روانشناختی برای کاهش وزن

تو این مقاله 3 تا ترفند روانشناختی که می تونه نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشه را آوردیم. چون اثبات شده که لاغر شدن به فکر و عملکرد درست ما بستگی دارد.

ورزش و سلامتی 1400/01/23 مشاهده مطلب

تقویت مو با تغذیه مناسب
تقویت مو با تغذیه مناسب

اگر روی موهای خودتون حساس هستین و یا ریزش شدید مو دارین، این مقاله توضیحاتی درباره رژیم غذایی مناسب برای تقویت مو آورده است.

ورزش و سلامتی 1400/02/21 مشاهده مطلب

آیا واقعا لازم است روزانه 8 لیوان آب نوشید؟ 
آیا واقعا لازم است روزانه 8 لیوان آب نوشید؟ 

در اینجا دانشمندان ورزشی به سؤال شما در مورد اینکه آیا واقعاً لازم است روزانه 8 لیوان آب بنوشیم، پاسخ می دهند.

ورزش و سلامتی 1400/02/23 مشاهده مطلب

لطفاً صبر کنید