بزرگ کردن عضله جلو بازو با نرمش روزانه

دانشمندان دریافته اند که کمی نرمش به صورت روزانه بیشتر از یک تمرین شدید هفتگی عضلات را تقویت می کند.

بزرگ کردن عضله جلو بازو: کمی نرمش به صورت روزانه بیشتر از یک تمرین شدید هفتگی عضلات را تقویت می کند

آیا ساختن عضله می تواند پاسخ کمیت بر کیفیت باشد؟ بررسی اخیر نشان می دهد که فقط کمی نرمش در روز برای بدن بهتر از یک جلسه تمرینی شدید است. با مجله اینترنتی بیننده همراه ما باشید.

محققان استرالیایی و ژاپنی دریافته‌اند که انجام دادن تعداد معدودی حرکات بدنسازی جلو بازو دمبل به صورت روزانه، پنج روز در هفته، در واقع قدرت عضلانی را بیشتر از انجام ده‌ها حرکت مداوم در یک برنامه ورزشی طولانی‌تر، آن هم یک بار در هفته، بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، آنها دریافتند که برای دستیابی به این نتایج حتی نیازی به تمرین‌های قدرتی نمی باشد.

در طول مطالعه خود، تیم دو گروه از داوطلبان را به انجام "حداکثر انقباضات غیرعادی اختیاری عضله دوسر" به مدت چهار هفته وا داشته، در حالی که قدرت عضلانی و ضخامت عضلانی هر فرد را اندازه گیری می کردند. انقباض خارج از مرکز زمانی است که عضله کشیده می شود. در مورد حرکت جلو بازو دمبل، فرد با پایین آوردن یک دمبل سنگین، عضله را کش می دهد.

یک گروه این کار را شش بار در روز به مدت پنج روز در هفته (6×5) انجام دادند. گروه دیگر تمام 30 انقباض را در یک روز یک بار در هفته (30×1) تکمیل کردند. محققان همچنین از گروه سومی خواستند که شش انقباض را یک بار در هفته به عنوان کنترل انجام دهند.

نتایج نشان می دهد که گروه 30×1 هیچ افزایشی در قدرت عضلانی خود در طول چهار هفته مشاهده نکردند. با این حال، آنها شاهد رشد 5.8 درصدی ضخامت عضلات خود (شاخص اندازه ماهیچه) بودند. گروه کنترل که شش انقباض در هفته انجام می دادند، هیچ تغییری در قدرت عضلانی یا ضخامت عضله مشاهده نکردند.

از سوی دیگر، گروه 6×5، قدرت عضلانی خود را بیش از 10 درصد افزایش داد و همچنین رشدی مشابه با گروه 30×1 در ضخامت عضله را تجربه کرد.

3 ثانیه ورزش هم برای عضلات بزرگتر کافی است

جالب توجه است، تیم دریافت که گروه 6×5 شاهد نتایج مشابهی با مطالعه قبلی شد که در آن شرکت‌کنندگان قدرت عضلانی خود را از طریق حرکت سه ثانیه‌ای جلو بازو دمبل به صورت روزانه افزایش دادند.

کن نوساکا( Ken Nosaka)، پروفسور دانشگاه ادیت کوان، می‌گوید این مطالعات نشان می‌دهد که برای ایجاد بهبود قابل توجه در قدرت، فقط به مقدار بسیار قابل کنترلی نرمش به طور منظم نیاز است.

نوساکا در بیانیه‌ای می‌گوید: «مردم فکر می‌کنند باید یک جلسه طولانی تمرین مقاومتی را در باشگاه انجام دهند، اما اینطور نیست. "تنها بالا پایین آوردن یک دمبل سنگین به آرامی یک یا شش بار در روز کافی است."

علاوه بر این، طبق آخرین مطالعات بیشتر افراد برای دستیابی به چنین نتایجی، حداکثر تلاش خود را انجام نمی‌دهند.

«در این مطالعه فقط از تمرین جلو بازو دمبل استفاده شد، اما معتقدیم که حداقل تا حدی برای سایر ماهیچه ها نیز همینطور خواهد بود». «قدرت عضلانی برای سلامتی ما مهم است. این می تواند به جلوگیری از کاهش توده عضلانی و قدرت، با افزایش سن کمک کند. کاهش توده عضلانی علت بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، برخی سرطان ها، زوال عقل و مشکلات اسکلتی عضلانی مانند پوکی استخوان است.

روزهای تعطیل زمان مناسبی برای عضله سازی

اگرچه مطالعه جدید نشان می دهد که ورزش به طور منظم چیز خوبی است، ولی نویسندگان آن معتقدند که استراحت به همان اندازه برای عضله سازی مهم است.

"در این مطالعه، گروه 6×5 دو روز در هفته تعطیل بود." وقتی در حال استراحت هستیم، سازگاری عضلانی اتفاق می افتد. اگر کسی می توانست 24 ساعت شبانه روز تمرین کند، در واقع هیچ پیشرفتی وجود نداشت. ماهیچه ها برای تقویت قدرت و حجم عضلانی خود به استراحت نیاز دارند، اما به نظر می رسد که ماهیچه ها دوست دارند بیشتر تحریک شوند.

این تیم همچنین دریافت که اگر افراد برای مدتی از باشگاه دور بوده اند، نباید سعی کنند به تمرینات خود ادامه دهند. با جلسات طولانی تر به نتایجی که به دنبال آن هستند نمی رسد. نوساکا توصیه می‌کند: «اگر فردی بیمار است و نمی‌تواند به مدت یک هفته ورزش کند، خوب است، اما بهتر است زمانی که احساس بهتری کردید، فقط به نرمش معمولی خود ادامه دهید».

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند که بزرگسالان هر هفته 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. با این حال، تیم نوساکا معتقد است که اولویت دادن به فعالیت بدنی روزانه به جای هدف قرار دادن یک دقیقه خاص، مهم‌تر است.

نوساکا در پایان می‌گوید: «اگر فقط یک بار در هفته به باشگاه می‌روید، به اندازه انجام چند نرمش روزانه در خانه مؤثر نیست.»

این تحقیق،اهمیت انجام دادن تعداد کمی نرمش در هفته را به جای صرف ساعت ها برای تمرین آن هم یک بار در هفته نشان می دهد. ما باید بدانیم که هر انقباض عضلانی و انجام منظم آنها مهم است."

منبع: StudyFinds