بهترین زمان برای ورزش به منظور خواب بهتر

بدترین زمان برای ورزش، زمانی است که دوست دارید بخوابید 

طبق مطالعات اخیر، ورزش کردن بسیار عالی است، اما در صورتی که بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی نگذارد. 

ورزش مداوم و خواب دو ستون اصلی سلامتی از نظر جسمی و روحی هستند. بنیاد خواب تأیید می کند که هنگامی که به اندازه کافی نمی خوابیم، عصبی و گیج هستیم و به هیچ کس کمک نمی کنیم. به طور مشابه، بارها و بارها نشان داده شده است که ورزش یکی از جنبه های اساسی زندگی سالم است. 

در حالی که رابطه گسترده بین خواب و ورزش تا حدودی برای جامعه علمی یک راز باقی مانده است، اکثر پزشکان بر این باورند که به طور کلی ورزش مداوم باعث بهبود خواب می شود. شارلین گامالدو، مدیر پزشکی مرکز جانز هاپکینز فورِسلیپ در بیمارستان عمومی شهر هاوارد، به Hopkins Medicine می گوید، در حالی که شناسایی یک توضیح خاص برای این امر دشوار است، اما شواهد محکم کافی وجود دارد که می تواند با خواب بهتر ارتباط داشته باشد.

با این حال، این کار به این سادگی نیست که بگوییم "ورزش بیشتر برابر با خواب بیشتر است". وقتی صحبت از موضوعات مهمی مانند خواب و ورزش می شود، در ابتدا آسان به نظر می رسد. 

بهترین زمان برای تمرین به منظور خواب بهتر چه زمانی است؟ آیا نوع خاصی از تمرینات برای ثبت یک خواب بهتر وجود دارد؟

اینها سؤالات مهمی هستند، به ویژه اینکه بیشتر از هر زمان دیگری، از مردم به خصوص در طول همه گیری COVID-19 می شنویم که شبها بی خوابی به سراغشان می آید. خوشبختانه، یک گزارش جدید جذاب از دانشگاه کنکوردیا که در Sleep Medicine Reviews منتشر شده است، پاسخ های بالقوه جدیدی ارائه می دهد. این مقاله از مجله اینترنتی بیننده را بخوانید تا درباره نتیجه آنچه محققان به آن رسیدند، بیشتر آشنا شوید، از جمله زمانی از روز که ورزش در آن زمان ممکن است خواب شما را در آن شب به هم بزند.

آنچه بررسی های جدید نشان می دهند

این تحقیق برخی از جامع ترین کارها را تا به امروز در مورد تأثیر ورزش های شدید بر خواب و همچنین عوامل خاص تأثیرگذار (مانند زمان مناسب برای آن) را نشان می دهد. به طور خلاصه، یافته های اصلی این تحقیق را می توان در یک جمله خلاصه کرد: ورزش باعث می شود خواب بهتری در اکثر افراد ایجاد شود، مادامی که حداقل دو ساعت قبل از خواب را به آن اختصاص داده باشند.

امانوئل فریمپونگ، نویسنده ارشد این تحقیق، فوق تخصص آزمایشگاه خواب، شناخت و تصویرسازی عصبی می گوید: "به طور کلی، تجزیه و تحلیل ها نشان داد که وقتی ورزش دو ساعت قبل از خواب به پایان رسیده باشد، فوایدی برای خواب دارد، از جمله افزایش شروع خواب و افزایش مدت خواب." 

او می افزاید که: "از سوی دیگر، هنگامی که ورزش کمتر از دو ساعت قبل از خواب به پایان رسید، تأثیر منفی بر روی خواب گذاشت. خواباندن شرکت کنندگان طولانی تر شد و مدت زمان خواب نیز کاهش یافت."

لازم به ذکر است که به هیچ وجه این کار تضمینی بر این نیست که ورزش به مشکلات خواب کمک خواهد کرد. نویسندگان این مقاله تأکید می کنند که هیچ دو بدنی یکسان نیستند و عوامل مختلف ژنتیکی و شیوه های گوناگون زندگی می توانند بر الگوهای خواب تأثیر بگذارند. Melodee Mograss، متخصص مغز و اعصاب و محقق آزمایشگاه خواب PERFORM می گوید: "هنگامی که ما نوشته های مربوط به این کار را مرور کردیم، متوجه شدیم که نتایج متفاوتی وجود دارد. برخی از آنها به زمان ورزش، برخی دیگر به سطح آمادگی جسمانی شرکت کنندگان در این بررسی یا حتی نوع ورزش بستگی داشت. "

نحوه انجام تحقیق

تیم دانشگاه کنکوردیا داده های 15 بررسی مربوطه را با هم جمع کرد. آنها بر روی بزرگسالان جوان و میانسال م سالم تمرکز کردند و به طور خاص به تاثیر یک جلسه تمرین بر کیفیت خواب عصر بعد پرداختند.

تجزیه و تحلیل آماری بر روی کل مجموعه داده ها برای شناسایی و بررسی متغیرهای مختلف خواب/ورزش از جمله زمان تمرین (اوایل شب، اواخر عصر)، زمان تمرین نسبت به زمان خواب (کمتر از دو ساعت، بیش از دو ساعت)، به صورت فردی انجام شد. سطح آمادگی جسمانی، شدت، مدت زمان و تمرینات خاص.

تأثیر جالب بر کسانی که تمام روز می نشینند

این تحقیق نشان می دهد افرادی که به طور منظم ورزش نمی کنند، بیشترین خواب را از طریق ورزش دارند. بزرگسالانی که دارای سبک زندگی کم تحرکی هستند و در ساعات اولیه عصر ورزش می کنند (با زمان کافی قبل از خواب) بیشترین پیشرفت را در مدت زمان خواب و زمان شروع چرت زدن مشاهده کردند.

یافته مهم دیگر این است که به نظر می رسد دوچرخه سواری مفیدترین ورزش برای ارتقاء خواب بهتر و عمیق تر است. جلسات ورزشی نیز باید تقریباً بین 30 تا 60 دقیقه نگه داشته شود.

ساعات اولیه عصر بهترین زمان است، اما آنچه را که برایتان مفیدتر است، پیدا کنید

"بر اساس بررسی ها، برای بزرگسالان سالم، جوان و میانسال بدون سابقه اختلالات خواب، در صورت امکان تمرینات عصرگاهی، بهتر است آن را در اوایل شب انجام دهند."

اما در پایان روز، تنها بدن خود و الگوهای خواب طبیعی آن را می شناسید. محققان نکته ای را اضافه می کنند که هر کسی که جغد شب است و شبها بیدار یا سحر خیز است و صبح اول وقت بیدار می شود، باید آن را در نظر بگیرد. افرادی که به طور طبیعی تمایل به بازدهی و اثربخشی بیشتر در هنگام صبح را دارند، ممکن است حتی یک جلسه ورزش صبحگاهی، آنها را سرپا نگه دارد. برای چنین افرادی، تمرین صبحگاهی، احتمالاً همان مزایای خواب را دارد که تمرین 7 بعد از ظهر برای فردی که شب ها خواب ندارد و معمولاً بعد از نیمه شب به تخت خواب می رود. همه چیز مربوط به پیدا کردن برنامه ورزشی مناسب برای شما است – که باید به آن پایبند باشید.

"افراد همچنین باید از برنامه ورزشی ثابت استفاده کنند، زیرا نرمش در زمان های مختلف عصر می تواند باعث اختلال در خواب شود. و در نهایت، استراتژی های بهداشت خواب نیز باید انجام شود، مانند دوش گرفتن بین ورزش و زمان خواب و اجتناب از خوردن غذاهای سنگین یا نوشیدن آب زیاد قبل از خواب."

Eat This, Not That

• {{item.Name}}

  {{item.DateTimeLocalized}}
  {{item.Text}}