4 غذای محبوب حاوی ویتامین D برای مصرف روزانه

ویتامین D برای مقابله با کرونا بسیار مفید است ولی تنها در نورخورشید یافت نمی شود، بنابراین لازم است غذاهایی را درکنارش مصرف کنیم که میزان لازم آن را کامل کند.

4 غذای محبوب حاوی ویتامین D برای مصرف روزانه

متخصصین تغذیه، غذاهای محبوب حاوی ویتامین D را معرفی کرده اند، که باید هر روز بخورید! آنها معتقدند، خورشید تنها منبع این ویتامین ضروری نیست!

در این مرحله، تقریباً از نحوه دریافت ویتامین D مطلع هستیم - فقط کمی زیر نور آفتاب بنشینید. اما آیا می دانستید که در واقع چند غذای محبوب وجود دارد که منابع غنی ویتامین D محسوب می شوند؟ این ویتامین برای جذب کلسیم در روده ضروری است که به تشکیل و رشد استخوان ها و همچنین تجزیه و تقویت بافت های استخوانی کمک می کند. با افزایش سن، سلامت استخوان ها برای حفظ استحکام و جلوگیری از آسیب ناشی از زمین خوردن یا حتی ابتلا به پوکی استخوان بسیار حیاتی است، بنابراین داشتن منابع ثابت ویتامین D حیاتی است.

دریافت رژیم غذایی مرجع (DRI) می گوید که بزرگسالان زیر 70 سال باید حداقل 15 میکروگرم در روز و بزرگسالان بالای 70 سال باید 20 میکروگرم در روز ویتامین دی دریافت کنند. این معادل 600 تا 800 واحد بین المللی (IU) است. 800، عددی معمول است که متخصصان تغذیه به مراجعین خود توصیه می کنند.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که می توان آن را در بافت چربی ذخیره کرد و بعداً از آن استفاده کرد. در حالی که مصرف این ویتامین ها مهم است، دریافت ویتامین D چند بار در هفته (در مقایسه با هر روز) همچنان برای سلامت بدن شما کافی است. به عنوان مثال، موسسه ملی بهداشت می گوید قرار دادن پوست در معرض نور خورشید، دو بار در هفته به مدت 5 تا 30 دقیقه (معمولاً در شدیدترین زمان تابش خورشید، بین 10 صبح تا 4 بعد از ظهر) مقدار کافی از ویتامین D را در طول روز برای شما فراهم می کند.

با این حال، اگر مدام در معرض نور خورشید قرار ندارید، می توانید ویتامین D خود را از طریق خوردن غذاهای خاص به صورت روزانه یا حتی چند بار در هفته دریافت کنید. به شرطی که حواستان باشد که به میزان کافی از آن را دریافت کنید و با کمبود ویتامین D در بدن مواجه نشوید.

دکتر لیزا یانگ، RDN، نویسنده مقاله Finally Full, Finally Slim، و متخصص تغذیه می گوید: "دریافت ویتامین D کافی از رژیم غذایی دشوار است، زیرا ویتامین D در بسیاری از غذاها یافت نمی شود، اما امکان پذیر است."

تعداد غذاهایی که می شود برای دریافت ویتامین D مصرف کرد بسیار کم است. یانگ غذاهایی را توصیه می کند که می توانید از آنها برای افزایش ویتامین D خود استفاده کنید. در این مقاله از مجله اینترنتی بیننده چند غذای محبوب با ویتامین D را بررسی خواهیم کرد.

1 - ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد یا همان سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی یا خالدارهمه منابع عالی ویتامین D در رژیم غذایی شما هستند. شاه ماهی و ساردین نیز می توانند حاوی ویتامین D باشند.

در مورد گنجاندن ماهی های چرب به منظور چربی های امگا 3 سالم برای قلب فکر می کنیم، در حالی که ماهی های چرب حاوی ویتامین D در غذاها زیاد یافت نمی شود. "دلیل دیگری برای لذت بردن از دو وعده ماهی چرب در هفته است. ماهی قزل آلا یا سالمون از دریا گرفته شده، بیشتر از ماهی پرورش یافته در مزرعه ویتامین D دارد."

بر اساس بررسی منتشر شده در مجله Biochemistry and Molecular Biology، ماهی قزل آلا 988 واحد بین المللی ویتامین D را در 3.5 اونس (100 گرم) تامین می کند. وعده غذایی، که 124 درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین D شما است.

2 - زرده تخم مرغ

بله ، زرده تخم مرغ بخش پر چرب تخم مرغ به حساب می آید، اما همچنین دارای عناصر مغذی زیادی است که ارزش نگه داشتن آن را در مخلوط املت یا خاگینه دارد. یانگ اشاره می کند که زرده تخم مرغ نیز منبع ویتامین D است، بنابراین خوردن زرده تخم مرغ کامل ارزش وقت گذاشتن شما را دارد.

طبق گزارش USDA (وزارت کشاورزی ایالات متحده)، یک زرده بزرگ تخم مرغ حاوی IU 37 است. اگر بخواهید دو تخم مرغ بزرگ در وعده صبحانه بخورید، IU 74 ویتامین D مصرف خواهید کرد که حدود 10 درصد از ویتامین دی مورد نیاز بدن است.

3 - قارچ وحشی خوراکی

بله، قارچ ها نیز در لیست هستند - به ویژه هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می گیرند.

بنا به گفته یانگ: " قارچ های وحشی تنها منبع گیاهی خوب ویتامین D هستند. آنها می توانند در صورت قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش ویتامین D2 تولید کنند."

بر اساس تحقیقی منتشر شده در Food and Chemical Toxicology، قارچ های وحشی که در معرض آفتاب قرار گرفته اند می توانند تا 2300 واحد بین المللی در هر وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) را تامین کنند، که 288 درصد ویتامین دی روزانه بدن را تشکیل می دهد. با این حال، این هنوز تحت محدودیت بالایی قابل تحمل (UL) 4000 IU در روز است که توسط DRI توصیه شده است.

4 - غذاهای غنی شده

با وجود غذاهای محدودی که ویتامین D را تأمین می کنند، برخی از غذاها غنی شده اند که می توانند به دریافت ویتامین D کمک کنند. به گفته یانگ، "غذاهای غنی شده با ویتامین D، مانند بیشتر محصولات لبنی، شیر گیاهی، آب پرتقال و غلات صبحانه" همه گزینه هایی هستند که می توانید انتخاب کنید."

غذاهایی که غنی شده اند ویتامین ها و مواد معدنی اضافی دریافت می کنند که به طور طبیعی در آن ماده وجود ندارد. ویتامین D و A و همچنین مواد مغذی مانند اسید فولیک (فولات)، روی و آهن معمولاً به شیر و سایر غذاهای محبوب اضافه می شوند.

بسته به نوع غذا، به احتمال زیاد در هر وعده حدود IU 100 تا 200 ، یا 13 تا 25 درصد ویتامین دی خود را دریافت خواهید کرد.

Eat This, Not That