عوارض ساعت ها پشت میز نشستن و راهکار مقابله با آن

3 دقیقه حرکت برای مقابله با عوارض زیاد نشستن

به مدت 3 دقیقه، هر نیم ساعت یک بار، برای مقابله با عوارض بد نشستن حرکت کنید!

ساعت ها پشت میز نشستن می تواند سلامت متابولیک ما را به خطر بیندازد و به مرور زمان باعث افزایش قند خون و کلسترول بالا شود، حتی در افرادی که سالم به نظر می رسند. اما یک مطالعه عملی جدید، و هر چند کوچک نشان می دهد که ایستادن و حرکت کردن، هر 30 دقیقه یک بار به مدت حدود سه دقیقه، ممکن است تاثیرات نشستن بیش از حد بر سلامتی را کاهش دهد. 

طبق این مقاله از مجله اینترنتی بیننده، تحقیقات حاکی است که بالا رفتن از چند ردیف پله، دست و پا زدن در حرکت پروانه یا اسکوات یا حتی به اندازه 15 قدم برداشتن در طول این استراحت های کوچک، وضعیت کنترل قند خون را در بین کارکنان اداری بهبود می بخشد، بدون اینکه روال کار آنها به طور قابل توجهی قطع شود.

اما این بررسی، که شامل 16 کارمند میانسال و حرفه ای در معرض ریسک بالای دیابت نوع 2 بود، همچنین نشان می دهد که این دو ساعت استراحت سه دقیقه ای به احتمال زیاد نشان دهنده حداقل میزان حرکت مورد نیاز برای محافظت از سلامت متابولیک است. در حالی که 15 قدم، دوبار در ساعت، ممکن است شروع خوبی باشد، اما نباید برای کاهش میزان نشستن خود تنها به این تعداد بسنده کرد.

برای اکثر ما، نشستن فقط یک امر عادی نیست بلکه ثابت و مداوم است. بر اساس مطالعات اپیدمیولوژیک، بزرگسالان به طور معمول حدود شش ساعت و نیم در روز می نشینند و بیشتر این زمان را بدون ایستادن یا قدم زدن و بدون وقفه می نشینند و کار خود را انجام می دهند.

 این ضعف وضعیتی احتمالاً در طول این بیماری همه گیر کرونا افزایش یافته است. داده های اولیه نشان می دهد که بسیاری از ما در حال حاضر بیش از سال 2019 غیرفعال هستیم، به ویژه اگر فرزندان و مشاغلی هم داشته باشیم.

عوارض ناشی از نشستن طولانی مدت و بی وقفه

اینطور نشستن بی وقفه، سلامت متابولیک را تحت فشار قرار می دهد. یا همانطور که نویسندگان این تحقیق و بررسی می نویسند: "هر ساعت بلند شدن که در حالت های بی تحرک (یعنی نشستن یا دراز کشیدن) صرف می شود، خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد."

ماهیچه های شل را مورد توجه قرار دهید. وقتی می نشینیم، ماهیچه های پاهای ما، که بزرگترین در بدن ما هستند و معمولاً فعال و گرسنه هستند، به سختی منقبض می شوند، بنابراین، به حداقل سوخت نیاز پیدا کرده و مقدار کمی قند از جریان خون ما خارج می کند. همچنین مواد بیوشیمیایی که به طور معمول به تجزیه اسیدهای چرب در خون کمک می کند، آزاد نمی کنند. بنابراین، وقتی روی میز خود قوز می کنیم، قند خون و کلسترول در جریان خون ما تجمع می یابد.

نحوه انجام این بررسی و رابطه زیاد نشستن با بالا رفتن میزان قند خون و کلسترول

مطالعات گذشته حاکی از آن است که وقفه های مکرر میان نشستن باعث کنترل قند خون و سطح کلسترول می شود. اما بیشتر این تحقیقات در آزمایشگاه های دانشگاه انجام شد و تنها یک یا دو روز به طول انجامید؛ شرایطی که منعکس کننده زندگی واقعی نیست.

بنابراین، طبق مطالعات جدید، که ماه گذشته در The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism منتشر شد، کنسرسیوم بین المللی دانشمندان، به سرپرستی محققان موسسه کارولینسکا در استکهلم، تصمیم گرفتند ببینند اگر کارکنان دفتر موافقت کنند، در محل کار خود، بیش از سه هفته، در میزان زمان نشستن، وقفه ایجاد کنند، چه اتفاقی می افتد.

آنها کار خود را با استخدام 16 زن و مرد میانسال در استکهلم، با مشاغل بی تحرک و سابقه چاقی شروع کردند و آنها را در معرض ریسک بالای مشکلات متابولیک مانند دیابت قرار دادند. آنها سلامت متابولیک فعلی داوطلبان را بررسی کردند و از آنها خواستند تا به مدت یک هفته از مانیتورهای فعالیت استفاده کنند تا اعداد اولیه را دریافت کنند.

سپس، نیمی از داوطلبان به زندگی عادی خود ادامه دادند، و بقیه یک برنامه  هوشمند را بر روی گوشی های خود بارگیری کردند که هر 30 دقیقه در طول روز کاری، به آنها هشدار می داد که به مدت سه دقیقه بلند شوند و فعالیت کنند. آنها سالن ها را سلانه سلانه طی می کردند، پله ها را بالا پایین می کردند، در محدوده خود قدم می زدند، حرکت اسکوات را انجام  می دادند، لی لی می کردند یا به هر طریقی در مورد هر چیزی که مناسب، قابل تحمل و بیش از حد مزاحم یا سرگرم کننده برای همکاران خود به نظر نمی رسید، از این سو به آن سو می رفتند. اما قبل از اینکه برنامه، حرکت آنها را به عنوان وقفه فعالیت ثبت کند، آنها باید حداقل 15 قدم بر می داشتند.

این آزمایش به مدت سه هفته ادامه یافت و پس از آن همه برای تست جدید آزمایش های متابولیک به آزمایشگاه بازگشتند. محققان دریافتند که نتایج این دو گروه به طرز ظریفی با هم متفاوت است. گروه کنترل، مشکلات مداوم مقاومت انسولین، کنترل قند خون و سطح کلسترول را نشان داد. اما برای سایر داوطلبانی که هنگام کار ایستاده بودند و یا حرکت می کردند، سطح قند خون ناشتا را در صبح پایین نشان می داد. 

این بدان معنی است که بدن آنها قند خون را در طول شب بهتر کنترل می کرد، که این یک شاخص بالقوه مهم برای سلامت متابولیک است. قند خون آنها نیز با افزایش و کاهش کمتر نسبت به گروه کنترل، در طول روز تثبیت شد، و میزان کلسترول مفید HDL در جریان خون آنها افزایش یافت. این پیشرفتها اندک بود، اما ممکن است به معنی تفاوت بین پیشرفت در دیابت نوع 2 کامل یا غیرعادی باشد.

جالب است بدانید که بسته به تعداد دفعات و دقت کارمندان از هشدارهای برنامه خود، ارقام بدست آمده نیز متفاوت بود. کسانی که به طور منظم از جای خود بلند می شدند و فعال ترین آنها بودند - به طور کلی 75 قدم یا بیشتر را طی سه دقیقه مدیریت می کردند -  متابولیسم خود را بهتر بهبود بخشیدند. بقیه، با گذراندن مراحل کمتر، یا اغلب نادیده گرفتن هشدارهای برنامه خود، به نتایج کمتری رسیدند.

دو راهکار برای افزایش سلامت سوخت و ساز بدن

دکتر اریک نسلوند (Dr. Erik Näslund) ، پروفسور موسسه کارولینسکا که ناظر این بررسی جدید بود، گفت که سلامت متابولیک یا سوخت و ساز بدن آنها تا حدودی بهبود یافته است. یافته ها نشان می دهد که دو بار بلند شدن در ساعت هدفمند و با ارزش است، حتی اگر همیشه موفق نباشیم. وی به هر کسی که در مورد نشستن بیش از حد و سلامت متابولیک خود نگران است دو توصیه کرد.

• یک برنامه را بارگیری کنید یا یک زنگ هشدار روی رایانه یا تلفن خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که هر نیم ساعت یکبار بلند شوید. چند دقیقه پیاده روی کنید. در جا بدوید. "رفتن به دستشویی یا خوردن قهوه" نیز مهم است، و دومی به طور بالقوه به اولین مورد کمک می کند.
• حتماً در خارج از ساعات کار به حرکت خود ادامه دهید. وی گفت: "به طور کلی، جای دادن فعالیت بدنی بیشتر در زندگی مهم است. به جای سوار شدن به آسانسور از پله ها استفاده نمایید. اگر از اتوبوس استفاده می کنید، یک ایستگاه زودتر پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید. تغییرات جزئی زیادی می توانیم برای سلامت متابولیسم خود انجام دهیم. "

Yahoo! News

• {{item.Name}}

  {{item.DateTimeLocalized}}
  {{item.Text}}