6 نشانه کمبود پروتئین و رفع آن

ورزش و سلامتی 1400/06/17 23:17:34
6 نشانه کمبود پروتئین و رفع آن
پروتئین با ترمیم و تقویت عضلات، موتور بدن را در حالت سالم نگه می دارد و برای ترمیم ماهیچه ها، عملکرد سیستم ایمنی بدن، خون سالم و استخوان های قوی ضروری است.

6 نشانه کمبود پروتئین - و چگونه می توان پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود را جا داد؟

 

از دست دادن موقتی حس در پا، ناشی از ضربه به عضله و خستگی طولانی مدت، ممکن است نشانه ای از خوردن زیاد این درشت مغذی مهم باشد.

کربوهیدرات ها و چربی ها به ماهیچه های شما، سوخت مورد نیاز ، برای فعال نگه داشتن سیستم حرکتی بدن شما را می دهند. پروتئین با ترمیم و تقویت عضلات چهار سر، ساق پا و همسترینگ پس از تمام فرسودگی ها و آسیب دیدگی ها موتور بدن را در حالت سالم نگه می دارد.

پروتئین همچنین فراتر از ساختن ماهیچه های شما عمل می کند. به عنوان یکی از اجزای سازنده زندگی، پروتئین همه چیز را می سازد. هر سلول حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که این درشت مغذی را تشکیل می دهند. برای ترمیم ماهیچه ها، عملکرد سیستم ایمنی بدن، خون سالم، استخوان های قوی و موارد دیگر به آن نیاز دارید.

بر اساس گزارش دریافت رژیم غذایی، بزرگسالان کم تحرک باید روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یا حدود 0.4 گرم به ازای هر پوند دریافت کنند.

 لزلی بانسی  Leslie Bonci، متخصص تغذیه ورزشی، .M.P.H، مالک مشاوره تغذیه فعال می گوید: "اما این مقدار در مورد افراد کم تحرک است نه یک شخص فعال – مخصوصأ یک دونده. محدوده ایده آل برای دوندگان می تواند دو برابر این مقدار باشد."

در واقع، کالج پزشکی ورزشی آمریکا، روزانه 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای ورزشکاران، و بسته به تمرین، همراه با مصرف پروتئین در فواصل روز و بعد از تمرین توصیه می کند. تحقیقات نشان می دهد که دریافت منظم حدود 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز، "باعث ارتقاء سازگاری مطلوب ماهیچه ها با تمرینات ورزشی می شود". این مقدار برای یک ورزشکار 150 پوند (68 کیلوگرم) حدود 110 گرم در روز است.

طبق گفته های بونچی، اگرچه اکثر آمریکایی ها کمبود پروتئین ندارند، اما دونده ها ممکن است، وارد مرحله خطر شوند.

او می گوید: "اگر به ندرت مقدار پروتئین توصیه شده عمومی را دریافت می کنید، از آنچه که افراد فعال به آن نیاز دارند، کمتر دریافت می کنید. که در این صورت، به عملکرد و سلامت عمومی بدن شما لطمه وارد می شود."

دونده هایی که به طور خاص رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنند، ممکن است نتوانند سریع بدوند، مخصوصاً اگر از سویا و گلوتن-که هر دو منبع پروتئین غیر حیوانی هستند-پرهیز کنند. 

علاوه بر این، غذاهای گیاهی همیشه به اندازه غذاهایی که جایگزین آن می شوند، حاوی پروتئین نیستند. طبق گفته متخصصین Today’s Dietitian، یک ظرف پنج اونسی ماست بر پایه شیر، می تواند حاوی 14 گرم پروتئین باشد، در حالی که یک وعده مشابه از ماست بادام یا نارگیل حاوی تنها یک گرم پروتئین است-یا هیچ. بنابراین مهم است که برچسب ها کالای مصرفی خود را بخوانید.

بر خلاف خودروهایی که مجهز به چراغ داشبورد هستند تا به ما کمبود مواد و سوخت ضروری آن را اطلاع دهند، ما انسانها به حال خودمان رها می شویم؛ خودمان باید حواسمان به خودمان باشد. در این مقاله از مجله اینترنتی بیننده، شش نشانه کمبود پروتئین آورده شده است که باید مورد توجه قرار گیرند. به علاوه‌ی آنچه می توانید برای افزایش مصرف پروتئین خود انجام دهید.


1. مدام جراحت بر می دارید

وقتی پروتئین می خورید، ماهیچه های شما اسیدهای آمینه را می گیرند و از آنها برای بازسازی و ترمیم استفاده می کنند. بدون پروتئین کافی، ماهیچه ها در برابر صدماتی مانند بریدگی آسیب پذیر می شوند.


تحقیقات نشان می دهد که مصرف کمِ پروتئین نیز یک عامل مخاطره آمیز برای آسیب های استخوانی مانند موبرداشتن استخوان است. تحقیقی انجام شده بر روی دوندگان استقامتی زن نشان می دهد که افزایش کلسیم، ویتامین D و پروتئین با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان و محافظت در برابر مو برداشتن استخوان مرتبط است و پروتئین ممکن است جذب کلسیم را برای ایجاد استخوان های قوی تر را بهبود بخشد. بررسی تحقیق انجام شده در سال 2018 نشان داد، که زیاده روی از حداقل میزان توصیه شده در روز با پوکی استخوان کمتر، استحکام استخوان ها و کاهش خطر شکستگی لگن، حتی در بزرگسالان مبتلا به پوکی استخوان همراه است.


2. عضلات خود را از دست می دهید

بدن شما برای زنده ماندن به پروتئین نیاز دارد و اگر مقدار کافی از آن را به بدن خود نرسانید، بدن شما برای دریافت پروتئین، ماهیچه ها را در هم می شکند. "اگر در ترکیب بدن خود تغییر مشاهده می کنید، به طوری که ماهیچه ها تحلیل رفته و چربی جایگزین آن می شود، این نشانه عدم دریافت پروتئین کافی است."

 

3. امکان دارد بی حسی موقت پایتان احیا نشود

هنگامی که پاهای شما به هنگام حرکت به راحتی به هم نمی رسند، نشانه آن است که به طور کامل به حالت اول خود بر نمی گردد. استاسی سیمز، دکتر و محقق ارشد در دانشگاه صنعتی اوکلند در اوکلند، نیوزلند، می گوید: پروتئین - به ویژه در عرض یک ساعت پس از دویدن یا تمرین - بخش بزرگی از آن ماجرا است.


"پروتئین به شما کمک می کند تا بهتر بهبود یافته و بی حسی پاها برایتان اتفاق نیافتد -به ویژه هنگامی که آن را در بازه زمانی آن  مصرف می کنید، زیرا واکنش کاتابولیک [تجزیه عضلات] ناشی از ورزش را متوقف می کند. باعث ترمیم ماهیچه ها می شود و به بازیابی ذخایر گلیکوژن بدن شما کمک می کند، زیرا پروتئین توانایی بدن شما را برای جایگزینی گلیکوژن افزایش می دهد." 


4- بیشتر مستعد بیماری قرار خواهید گرفت

آمینو اسیدها اجزای سازنده آنتی بادی ها هستند که به شما در مبارزه با عفونت هایی مانند عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی (URTI) که معمولاً از تمرینات سخت و مسابقاتی مانند ماراتن پیروی می کنند، کمک می کند.

سیمز می گوید: "عدم تأمین پروتئین مورد نیاز، شما را مستعد ابتلا به این عفونت های تنفسی فوقانی می کند."

تحقیقات روی دوچرخه سواران نشان می دهد که دو برابر شدن پروتئین از 1.5 گرم در هر کیلوگرم به 3 گرم در کیلوگرم در طول هفته، تمرینات شدید با علائم کمتر عفونت دستگاه تنفسی فوقانی ( URTI ) همراه بوده است. محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است با پیشگیری از اختلالات ناشی از تمرین در سیستم ایمنی بدن، بروز URTI را در ورزشکاران کاهش دهد.

 

5. احساس خستگی و ضعف می کنید

همه می دانند که آهن برای هموگلوبین و گلبول های قرمز سالم که اکسیژن را به ماهیچه های فعال می رساند، ضروری است. اما ممکن است متوجه نشوید که پروتئین بخشی از ماجرا است. پروتئین بخشی از هموگلوبین است که در گلبول های قرمز خون شما وجود دارد و اکسیژن را حمل می کند. شما به پروتئین و آهن احتیاج دارید."

 

۶- همیشه احساس گرسنگی می کنید

"یکی از مواردی که افراد هنگام دریافت نکردن پروتئین کافی برای دنبال کردن آموزشها و تمرین ها متوجه نمی شوند، این است که آنها همیشه احساس گرسنگی دارند . "پروتئین برای سیری بسیار مهم است. بدون دریافت مقدار کافی از آن، فقط پُرس پُرس  غذا می خورید بدون اینکه احساس رضایت کنید." تحقیقات نشان می دهد که پروتئین، حتی بیشتر از چربی، مؤثرترین درشت مغذی برای تامین سیری است.

 

 

چگونه پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنیم

بدن شما ممکن است مقدار زیادی پروتئین را در یک زمان هضم کند، بنابراین لازم است که آن را در طول روز پخش کنید. سیستم بدن شما به ویژه برای هضم آن بعد از ورزش آماده است، بنابراین پس از اجرا یا بعد از تمرین، زمان خوبی برای اولویت بندی پروتئین برای بازیابی است.

"در هر وعده غذایی 20 تا 30 گرم پروتئین بگنجانید. نیاز دارید تا حداقل هر چهار یا پنج ساعت، پروتئین دریافت کنید." ورزشکاران مسن، به ویژه زنانی که در دوران یائسگی هستند، باید به دنبال بالاترین میزان پروتئین توصیه شده باشند.


سیمز، که توصیه می کند 30 گرم در هر وعده غذایی و 15 تا 20 گرم در میان وعده های خود پروتئین مصرف کنید، می گوید: "با کاهش استروژن، ساختن و حفظ ماهیچه برای زنان دشوارتر است و آنها نیاز به پروتئین بیشتری دارند." به طور کلی ماهیچه با افزایش سن در ارتباط است. 

 

پروتئین در دو نوع کامل و ناقص وجود دارد. منابع کامل پروتئین آنهایی هستند که حاوی هر 9 اسید آمینه هستند.

پروتئین کامل را می توانید در موارد زیر پیدا کنید:

  • گوشت
  • مرغ
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • بیشتر محصولات لبنی
  • غذاهای سویا دار


منابع گیاهی معمولاً پروتئین ناقص هستند، به این معنی که برخی اسیدهای آمینه را از دست می دهند:

  • آجیل و دانه ها
  • لوبیا و سایر حبوبات مانند نخود فرنگی
  • غلات کامل (به استثنای کینوا)
  • سبزیجات

غذاهایی که ما به طور طبیعی در کنسرت می خوریم، مانند لوبیا و برنج و کره بادام زمینی روی نان، با هم پروتئین کامل ایجاد می کنند. نیازی به استرس داشتن در مورد ترکیب غذاها برای تولید پروتئین کامل در هر وعده غذایی نیست.

"تا زمانی که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را درطول یک روز بخورید، پروتئین کامل مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد."

اگر نمی توانید پروتئین مورد نیاز را دریافت نمایید یا تمایل ندارید بعد از یک دو طولانی یک بشقاب لوبیا بخورید، به ویژه در هفته های تمرین سنگین، پودر پروتئین می تواند به شما کمک کند.

مخلوط کردن یک پیمانه پودر پروتئین با کره بادام زمینی روی یک تکه نان می تواند راهی آسان برای جبران باشد که به وزن شما نیز اضافه نمی کند. حتی می توانید از شیک یا اسموتی که به آبرسانی نیز کمک می کند، استفاده نمایید. "پودر پروتئین موجود در اسموتی، پروتئین را به همراه کربوهیدرات ها و مایعات تأمین می کند، این همان چیزی است که برای تجدید قوا پس از یک دو طولانی به آن نیاز دارید."

 

 

 

 

 


Runner’s World

نظرها
نظر جدید
امتیاز
captcha
  • {{item.Name}}
    {{item.DateTimeLocalized}}
    {{item.Text}}
شاید به این مطالب هم علاقه مند باشید
7 دقیقه تمرین ایستاده
7 دقیقه تمرین ایستاده

بسیاری از مردم توانایی خرید دمبل یا رفتن به ورزشگاه را ندارند. با این چند تمرین ساده، که 7 دقیقه بیشتر هم طول نمی‌کشد، سلامت را به جسمتان هدیه بدهید! :)

ورزش و سلامتی 1399/11/07 مشاهده مطلب

چگونه سالم چاق شویم؟
چگونه سالم چاق شویم؟

این مقاله مناسب کسانی است که کمبود وزن دارند و چند ماده غذایی سالم و موثر که در افزایش وزن و چاقی موثر هستند را به شما معرفی می کنیم.

ورزش و سلامتی 1399/11/26 مشاهده مطلب

پیاده روی و تاثیر آن بر روی قلب، استخوان و عضلات
پیاده روی و تاثیر آن بر روی قلب، استخوان و عضلات

تا حالا به این فکر کردید که چند قدم پیاده روی می تونه تاثیر بهتری بر سلامتی داشته باشه؟ چند قدم کافیه؟ آیا لزومی دارد که حتما 10000 گام در روز برداریم؟

ورزش و سلامتی 1400/01/31 مشاهده مطلب

میوه پوملو یا دارابی و فواید آن
میوه پوملو یا دارابی و فواید آن

پوملو (دارابی) نوعی از مرکبات آسیایی است که حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌های مفید است.

ورزش و سلامتی 1400/02/01 مشاهده مطلب

آیا فشار خون به تنفس مربوط می شود؟
آیا فشار خون به تنفس مربوط می شود؟

دانشمندان طبق مطالعات اخیر بر روی فشار خون فهمیدن که تمرینات تنفسی صحیح می تونه نقش مؤثری در تنظیم فشار خون داشته باشد.

ورزش و سلامتی 1400/04/19 مشاهده مطلب

تقویت عضلات تنها با تمرینات متناوب 4 ثانیه ای
تقویت عضلات تنها با تمرینات متناوب 4 ثانیه ای

طبق مطالعات جدید، فقط چهار ثانیه تمرین با تمام قُوا، بابیشتر از دو یا سه بار تکرار، می تواند تمام نیاز ما برای تقویت عضلات و حفظ تناسب اندام و قدرت بدنی باشد.

ورزش و سلامتی 1400/06/06 مشاهده مطلب

لطفاً صبر کنید