تقویت عضلات تنها با تمرینات متناوب 4 ثانیه ای

طبق مطالعات جدید، فقط چهار ثانیه تمرین با تمام قُوا، بابیشتر از دو یا سه بار تکرار، می تواند تمام نیاز ما برای تقویت عضلات و حفظ تناسب اندام و قدرت بدنی باشد.

به مدت 4 ثانیه ورزش شدید انجام دهید. تکرار کنید. عضلات شما قدردان خواهند بود.

تمرینات تناوبی با شدت بالا دارای مزایای شگفت انگیزی برای تناسب اندام و قدرت بدنی است، اما بقیه روز را نشسته نمانید.

بر اساس مطالعات جدید و مؤثر در مورد قدرت تمرینات فوق سریع، فقط چهار ثانیه ورزش با تمام توان، بیشتر از دو یا سه بار تکرار، می تواند تمام نیاز ما برای تقویت و حفظ تناسب اندام، قدرت و توان بدنی باشد. یافته های بدست آمده از سایر مطالعات اخیر نشان می دهد که تمرینات متناوب چهار ثانیه ای بر متابولیسم و ماهیچه های بزرگسالان در سنین گوناگون تأثیر مثبت می گذارد. اما ممکن است نگرانی های جدیدی را در مورد آنچه در صورت کوتاهی در تمرینات مان از دست می دهیم، نمایان کند.

تقریباً هر کسی که حتی علاقه زیادی به ورزش و سلامتی ندارد، تا به حال تمرینات تناوبی شدید یا HIIT را شنیده است. یک تمرین معمولی HIIT شامل تمرینات مکرر و کوتاه و طاقت فرسا است که به تمرینات متناوب معروف است و با دوره های استراحت ما بین تمرینها تقسیم می شود.در این مقاله از مجله اینترنتی بیننده به بررسی تأثیر تمرینات متناوب 4 ثانیه ای می پردازیم.

تمرینات متناوب 4 ثانیه ای

برای نسل ها، ورزشکاران برای تقویت سرعت و عملکرد خود به صورت متناوب تمرین می کردند. اما برای اکثر ما، جذابیت اصلی تمرینات HIIT، مختصر بودن آن است. در مطالعات قبلی، تمریناتی با حرکات تناوبی شدید، از 4 دقیقه یا حتی کمتر، شاخصه‌های سلامتی و تناسب اندام را، به میزان یکسان یا بیشتر از جلسات طولانی تر با تمرینات ملایم تر، مانند دویدن یا پیاده روی بهبود بخشید. برای طرفداران HIIT، تمرینات با شدت بالا، اغلب نشان دهنده تمرین مقدماتی یا تنها فرم تمرین است.

هرچند، مدت زمان ایده آل تمرینات متناوب فردی، نامشخص است. اکثر دانشمندان علوم ورزش معتقدند که این تمرینات باید قلب، ریه ها و ماهیچه های ما را به شدت تحریک و تحت فشار قرار دهند و آنها را وادار به بازسازی مجدد خود به روش های مفید کنند. اما چنین تمرینات شدیدی نباید آنقدر خسته کننده باشند که نتوانیم تمرینات را به پایان برسانیم یا بعد از آن دیگر هرگز تمایلی به تمرین نداشته باشیم. هر تمرین متناوبی، در اصل، باید تا حد ممکن طاقت فرسا و نیز قابل تحمل باشد.

از نظر ادوارد کویل، پروفسور کینزیولوژی (حرکت شناسی) و آموزش بهداشت در دانشگاه تگزاس در آستین، این به معنای موقعیت شیرین تمرینات متناوب در حدود چهار ثانیه بود. او و همکارانش پس از مطالعه بر روی ورزشکاران حرفه ای با اندامی متناسب، به این زمان بسیار کوتاه رسیدند. طی آزمایشات فیزیولوژیکی در آزمایشگاه دکتر کویل، ورزشکاران، در حالی که دوچرخه های ثابت مخصوص که دارای چرخ هرزگرد سنگین و بدون مقاومت را رکاب می زدند، سرعت و قدرت بسیار بالایی را ایجاد می کردند. (دکتر کویل سهامدار شرکت تولید دوچرخه است، اما می گوید مشارکت مالی وی بر نتایج تحقیقات آزمایشگاه وی تأثیر نمی گذارد.)

دکتر کویل و همکارانش دریافتند که طی حدود دو ثانیه پس از رکاب زدن این دوچرخه های منحصر به فرد، ورزشکاران به حداکثر و بالاترین سطح توان هوازی و توان خروجی (تولید برق به هنگام پدال زدن) رسیدند؛ توانی که می توانستند برای مدت کوتاهی حفظ کنند، اما اغلب، با چند ثانیه زمان استراحت بین حرکات دوباره تکرار می کردند.

بقیه ما، که ورزشکاران حرفه ای تناسب اندام نیستیم، ممکن است به زمان بیشتری، برای رسیدن به حداکثر توان هوازی و قدرت خروجی خود، در تمرینات متناوب دوچرخه سواری مشابه نیاز پیدا کنیم. اما حتی با دو برابر بیشتر کردن زمان، تنها چهار ثانیه خواهد شد.

در اولین مقاله ای که سال گذشته منتشر شد، آنها از دانش آموزان خواستند تا در طول هشت ساعت کاری روزانه، تمرینات متناوب چهار ثانیه ای را، بر روی دوچرخه های مخصوص طراحی شده برای این کار، هر ساعت پنج بار تکرار کنند. آنها دریافتند که داوطلبان، در روز بعد، نسبت به آنانکه تمام روز بدون ورزش یک جا می نشینند، بسیار بهتر چربی می سوزانند.

به طور مشابه، یک مطالعه گسترده تر و طولانی مدت که شامل بزرگسالانی با اندامی از فرم در آمده (دِفرمه) و مسن تر را می شود، نشان داد که تمرینات متناوب و منظم چهار ثانیه ای که در طول آن، داوطلبان تمرینات متناوب کوچک اما شدید را حداقل 15 بار بر روی دوچرخه در هر جلسه تکرار می کردند، پس از هشت هفته، به طور قابل توجهی، تناسب اندام هوازی و توده عضلانی ساق پایشان افزایش یافت.

مفید بودن یا نبودن تمرینات متناوب 4 ثانیه ای

اما اینکه آیا تمرینات تناوبی چهار ثانیه ای به صورت هدفمندی باعث بهبود آمادگی جسمانی و قدرت عضلانی در افرادی می شود که با فرم بدنی خوب شروع کرده اند، هنوز مشخص نیست. بنابراین، برای مطالعات جدید، که در ماه ژوئیه در مجلهMedicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، دکتر کویل (Dr. Coyle) و همکارانش، 11 مرد و زن جوان سالم و فعال را متقاعد کردند که به آزمایشگاه بیایند و خود را وادار کنند تا 30 بار تمرینات چهارثانیه ای را، با تمام توان بر روی دوچرخه ها، با حداقل 15 ثانیه استراحت بین تمرین ها انجام دهند. داوطلبان سه جلسه از این تمرینات متناوب را هر هفته و به مدت هشت هفته و در مجموع 48 دقیقه، در طول دو ماه انجام دادند. در غیر این صورت، در این زمان ها ورزش نمی کردند.

محققان دریافتند که در آن زمان، آنها 13 درصد به میزان تناسب هوازی اساسی و 17 درصد به قدرت عضلانی اضافه کردند، که بر اساس میزان وات تولیدی هنگام رکاب زدن دوچرخه اندازه گیری می شد.

طبق گفته های دکتر کویل، این نتایج نشان می دهد که چند ثانیه حرکت قدرتی "قطعاً محرک کافی برای تقویت قلب و ماهیچه های قوی است". در عمل، این ممکن است به معنی دویدن با سرعت و به طور مکرر بالای تپه، برای چهار ثانیه در هر بار باشد یا هر بار دو یا سه تا پله را در بازه زمانی چهار ثانیه ای بالا بروید.

وی خاطرنشان کرد که نتایج این مطالعه نیز محتاطانه و پند آمیز است. تحقیقات دیگر، از جمله مطالعه قبلی وی با دانش آموزان، نشان می دهد که بی تحرکی برای مدت طولانی می تواند تأثیرات مخربی بر سلامت متابولیک داشته باشد و مزایای تمرینات شدید و قدرتی را تضعیف کند. بنابراین، اگر صبح ها، چندین تمرین متناوب چهار ثانیه ای را با سرعت انجام دهید و سپس تقریباً بی حرکت بنشینید، در ثانیه های باقیمانده از روز، ممکن است با وجود تحرکات چهار ثانیه ای قبلی، با مشکلات متابولیکی مربوط به کم تحرکی روبرو شوید.

"به طور کلی، ایده خوبی است که بلند شوید و در طول روز حرکت کنید، و سپس گاهی اوقات هم به گونه ای حرکت کنید که از نظر جسمی آن حرکت شدید باشد، حتی اگر به اندازه چهار ثانیه طول بکشد.

The New York Times