آیا کلاژن مؤثر و کارآمد است؟

ورزش و سلامتی 1400/05/02 20:38:26
آیا کلاژن مؤثر و کارآمد است؟
عقاید و نظرات مختلفی در مورد مصرف کلاژن و مفید بودن یا نبودن آن وجود دارد که در این مقاله به بررسی علمی در مورد این قضیه خواهیم پرداخت.

 

چگونه مطمئن شویم که مکمل کلاژن نتیجه می دهد؟


وقتی ترِندها ظهور می کنند، اولین نگاه همیشه نگاه مهمی است. سوال کردن و تردید نیز بسیار مهم است، زیرا بیشتر این صنعت مربوط به بازاریابی است. بنابراین هنگامی که مکمل های کلاژن در بازار فراوان می شود باید تعجب کرد. تمام آنچه که لازم است یک جستجوی سریع  است در گوگل و سرانجام برخورد با تعداد زیادی مقاله قدیمی که حاکی از آن هستند که "مکمل های کلاژن ارزش تبلیغ زیاد ندارند" و آنها فقط یک مد زودگذر هستند.

خوب، با تحقیق، عقاید و نظرات هم تغییر می کند. تحقیقات دقیقی انجام شده است که به بسیاری از مزایای مکمل های کلاژن اشاره می کنند و وقت آن است که به نظریه غیر علمی بی اثر بودن آنها پایان دهیم.

اکنون که گفته شد - همه مکمل های کلاژن یکجور نیستند. خیلی راحت می توانید یک فرمول نه چندان خوب پیدا کنید، که می تواند در اثربخشی تأثیر بگذارد (شاید دلیل تداوم این عقیده غیر علمی نیز همین باشد)

 

کلاژن چیست؟

قبل از اینکه به اثر مکمل کلاژن بپردازیم، باید معنای خود کلاژن را درک کنیم. اگر به دنبال مراقبت از پوست هستید، احتمالاً قبلاً نام کلاژن را شنیده اید. این همان چیزی است که کمک می کند پوست شما محکم، دارای ساختی یکدست و صاف باشد. اما مزایای آن خیلی بیشتر از این ها است.

کلاژن یک خانواده مؤثر و شگفت انگیز از پروتئین ها است که در واقع فراوان ترین پروتئین ها در میان حیوانات است. انواع مختلفی از کلاژن در بدن ما نیز وجود دارد. حداقل 28 نوع کلاژن در بدن مهره داران شناسایی شده اند (که شامل ما نیز می شود). کلاژن های نوع I ، II و III شایع ترین نوع در بدن انسان می باشند، بنابراین همان چیزی هستند که در مورد آنها بیشتر در بحث مراقبت از پوست و بدن صحبت می شود.

بیایید در مورد آنچه کلاژن انجام می دهد صحبت کنیم. نقش کلاژن در بدن ساده و پیچیده است (در سطح سلولی): این ماده به ساخت ماتریس معماری یا ساختار پوست، استخوان، غضروف و عضله کمک می کند، با این هدف که به بافت ها در ارتجاع بیشتر و مقاومت در برابر کشش کمک کند ( بنابراین، به عنوان مثال، پوست را جوان و لطیف نگه می دارد). 

ما منبع کلاژن خود را از طریق فیبروبلاست سلولهای خود سنتز می کنیم (با فرض اینکه آنها اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی سازنده مورد نیاز را داشته باشند). این روند در طول زندگی ما اتفاق می افتد. با این حال، با افزایش سن نیز کاهش می یابد.

گری گلدنبرگ، متخصص پوست، می گوید: "بدن ما همیشه تولید و تخریب کلاژن را متعادل می کند. وقتی جوان هستیم، بدن ما نسبت به مقدار کلاژنی که تجزیه و تخریب می شود، کلاژن بیشتری تولید می کند. این تعادل این قضیه را عنوان می دارد که با افزایش سن، بازسازی بافت کاهش می یابد. علاوه بر اینها، سطوح طبیعی کلاژن در بدن شما می تواند توسط عوامل محیطی و عوامل استرس زا کاهش یابد."

 

مکمل های کلاژن چگونه عمل می کنند؟

مکمل های کلاژن، شکل تجزیه شده و قابل هضم کلاژن است (از حیواناتی مانند گاو، ماهی و مرغ گرفته می شود)، که معمولاً به صورت پودر هستند. اینها اغلب به عنوان کلاژن هیدرولیز، هیدرولیزات کلاژن، پپتیدهای کلاژن یا ژلاتین نامیده می شوند. آنها از طریق فرآیندهای کنترل شده ای به نام هیدرولیز تجزیه می شوند، که در آنها مولکول های آب، پیوندهای شیمیایی موجود در این پروتئین های کلاژن مشتق شده از حیوانات را می شکنند.

نور زيبده (Nour Zibdeh)،MS  (کارشناس) و RDN (متخصص تغذیه رژیم درمانی)، چنین می گوید که: "كلاژن يك پروتئين مرکب است كه از سه زنجيره اسيد آمينه ساخته شده است، در حالي كه كلاژن هيدروليز شده، كلاژني است كه به زنجيره هاي پروتئيني كوچكي، به نام پپتيدهاي كلاژن، تقسيم مي شود كه از چند اسيد آمينه ساخته مي شوند."این اسیدهای آمینه ها مواردی مانند پرولین، لیزین، آلانین و گلوتامات هستند (نام چند مورد خاص).

این پپتیدهای کوتاه و اسیدهای آمینه، پس از بلع، از طریق روده کوچک جذب بدن می شوند. در سراسر بدن به گردش در می آیند، از تولید طبیعی کلاژن در بدن از طریق فیبروبلاست ها (یا چیزهایی که مسئول تولید کلاژن و الاستین در سلول ها هستند) پشتیبانی می کنند. سپس می توانید فواید این محصول در پوست، استخوان ها، مفاصل، موها، ناخن ها و عضلات خود کاملأ مشاهده نمایید. 

 

مصرف کلاژن چه فوایدی دارد و چه مدت طول می کشد؟

حال که صحبت از فواید آن شد، بیایید در مورد آنها و بسیاری از مطالعات تحقیقاتی حامی این ادعا بگوییم. اشلی جوردن فریرا ( Ashley Jordan Ferira)،Ph.D. ، RDN، مدیر امور علمی در mindbodygreen می گوید: "در واقع، مطالعات زیادی در مورد پپتیدهای کلاژن منتشر شده است، و دانش آن همچنان در حال ساخت است. وجود موارد بالینی کافی برای گردآوری آنها در یک مرورگر سیستماتیک یا متا آنالیز، به طور قطع نشانه این است که یک ترکیب فعال زیستی و مغذی، دارای دامنه قابل توجهی از شواهد بالینی است."

  • پوست. شاید یکی از قوی ترین زمینه های تحقیق در مورد اثرات کلاژن، بر روی پوست انجام شده باشد. در سال 2019، مجله J Drugs Dermatol، بازبینی اثرات کلاژن خوراکی بر روی پوست را منتشر کرد، که نشان می داد پپتیدهای کلاژن از سطح ارتجاعی و آبرسانی پوست محافظت کرده و باعث ایجاد بافت جوانی می شوند.
  • سلامت مفاصل. یک آزمایش بالینی تصادفی، نشان داد که افرادی که به مدت 180 روز از مکمل کلاژن نوع II استفاده می کردند، عملکرد جسمی خود را قوی تر دیده و بهبود تحرک مفاصل را مشاهده می کردند. علاوه بر این، یک متاآنالیز، که داده های پنج مطالعه بالینی را ترکیب می کند، حاکی از آن است که مکمل های کلاژن، از حرکت های مفصلی پشتیبانی می کردند، اما سطح راحتی مفصل یا عملکرد فیزیکی را ارتقاء نداد.
  • محافظت از روده. یکی از اصلی ترین اسیدهای آمینه موجود در کلاژن، ال-گلوتامات، که باعث سلامت هضم غذا می شود، زیرا منبع اصلی سوخت برای سلول های روده است. پوشش روده ما هم از پرولین و گلیسین برای انرژی استفاده می کند.
  • استخوان و عضلات. در یک بررسی کوچک در میان انسانها، مردانی که همراه با مصرف روزانه کلاژن، در یک برنامه ورزشی هم شرکت می کردند، نسبت به افرادی که فقط تمرین های ورزشی را انجام می دادند، توده عضلانی بیشتری پیدا کردند. این مطالعه طولانی مدت، برای استخوان ها، نشان داد که زنان یائسه افزایش تراکم استخوان داشته اند.

در این مقاله از مجله اینترنتی بیننده سعی شده تا اطلاعات جامع تر و به روزتری در مورد کلاژن را در اختیار شما عزیزان قرار دهیم!

 

چه مدت طول می کشد تا کلاژن تأثیر خود را نشان دهد؟

بنابراین برای فهمیدن اینکه آیا یک مکمل از سلامتی یک منطقه خاص هدفمند محافظت می کند یا نه، مدت زمان لازم است. نمی توانید چیزی را برای چند روز امتحان کنید، بعد انتظار جادو داشته باشید و در صورت عدم موفقیت آن را یک شکست بدانید، نه؟ برای راهنمای کامل ما در مورد موضوع  زمان بندی تأثیرکلاژن، لطفا این بخش در مورد نتایج مکمل کلاژن را به طور خلاصه ببینید:

 

  • عوائد حفاظت از پوست: 4 تا 12 هفته (1 تا 3 ماه)
  • توده و قدرت عضلانی (همراه با تمرین مقاومتی): 3 ماه
  • درد کم بعد از تمرین بدنی: ظرف چند روز
  • حفاظت از سلامت مفاصل: 4 تا 6 ماه
  • حفاظت از تاندون (همراه با نرمش مقاومتی): 3 تا 6 ماه
  • حفاظت از تراکم استخوان: 12 ماه
  • مو: نامشخص است
  • ناخن ها: 6 ماه

 

از چه نوع کلاژنی می توان استفاده کرد؟

مکمل های کلاژن انواع مختلفی دارند: پودر، کپسول، صمغ ها (آدامس ها)، نوشیدنی‌ها، بسته های مخصوص خرید و غیره. البته، اینکه تصمیم  به استفاده از چه گزینه ای را می گیرید، تا حد زیادی به انتخاب شخصی شما بر می گردد. برخی از افراد سهولت استفاده از کپسول را دوست دارند، برخی هم از طعم آدامس ها لذت می برند و برخی دیگر استفاده از انواع پودرها را می پسندند، چرا که تقریباً می توانند در هر چیزی با هم ترکیب شوند.

ترجیحات و سبک زندگی شما، هم روی انتخاب شما تأثیر می گذارند، هم در اثربخشی کلاژن: پودرها بهترین هستند، زیرا قادرند بیشترین مقدار کلاژن را ارائه دهند. در پودرها دوزهایی به اندازه 15 تا 20 گرم در هر وعده دریافت خواهید کرد – بر خلاف آدامس ها و نوشیدنی ها، که معمولاً دوزهای بسیار کمتری دارند. البته، این نکته قابل توجه است که اگر مکمل کلاژن همراه با مواد فعال زیستی اضافی باشد، انتخاب مکمل با دوز پایین تر خوب است.


4 مورد برای اطمینان از اینکه کلاژن اثر می کند:

  • دوز

مقدار کلاژن می تواند کاملاً متنوع باشد. شما ممکن است توصیه های مشخصی در مورد میزان مصرف (مانند مقدار توصیه شده روزانه یا RDA) و نشانگرهای زیستی خون برای مواردی مانند ویتامین D، با نیازهای خاص بسته به سن، جنسیت، الگوی غذایی و شیوه زندگی، پیدا کنید. در حال حاضر، (هنوز) در مورد کلاژن به این صورت نیست. اما ما توصیه می کنیم به دنبال مکملی باشید که 10 تا 20 گرم در هر وعده ارائه دهد. همانطور که اشاره کردیم، پودرهای کلاژن بهترین فرم تحویل برای بسته بندی در دوزهای بالاتر هستند.

  • منبع

به دنبال برندهایی بگردید که منبع تهیه کلاژن خود را (حیوان، کشور یا منطقه و غیره)، اعم از بسته بندی یا وب سایت، با جزئیات کامل شرح داده باشند. عباراتی مانند "کلاژن گاوی، پرورش یافته در مرتع (تهیه شده از کلاژن های نوع  Iو III)" یا "کلاژن ماهی" همه کلاژن های خوبی هستند. در حالت ایده آل، انواع کلاژن (نوع I ، II یا III) را نیز یادداشت می کنند و مشخصات اسید آمینه را هم به اشتراک می گذارند. 
می توانید کلاژن "وگان" پیدا کنید. با این حال، لازم به توضیح است که این محصولات در واقع به تنهایی حاوی کلاژن نیستند - در عوض، آنها فقط مواد مغذی و فعال زیستی هستند که به شما کمک می کنند سطح کلاژن طبیعی خود را تولید یا حفظ کنید. 

گرچه تصمیم گیری در مورد تأمین منابع به احتمال زیاد به نیازهای رژیمی و غذایی شما بستگی دارد، ما مکمل کلاژن گاوی تغذیه شده با علف را ترجیح می دهیم، که شامل کلاژن های نوع I و III است، انواع کلاژن در شبکه کلاژن انسانی گسترده است و به همین دلیل در ارتقاء سلامت کلی حیاتی است.

  • فرمول ها را پاکسازی کنید

مانند اکثر مواردی که توصیه می کنیم، از تمیز بودن فرمول اطمینان حاصل کنید. در مورد کلاژن ها کم آن هم زیاد است: از رنگ های مصنوعی، شیرین کننده ها و طعم دهنده ها، همچنین از مواد پرکننده، نگهدارنده های شیمیایی، گلوتن، تراریخته ها، سویا و سایر مواد غذایی حساسیت زای شناخته شده صرف نظر کنید. اگر محصول کلاژن شما طعم دار است، به دنبال انواع طبیعی و واقعأ اصل و مناسب آن (مانند کاکائو ارگانیک و وانیل آلی) باشید. اگر شیرین کننده دارد، گزینه های برتری مانند عصاره میوه ارگانیک مانک یا راهب یا شکر نارگیل ارگانیک را توصیه می کنیم.

  • زمان بندی

ادعاهای زیادی درباره بهترین زمان مصرف کلاژن وجود دارد؛ اینکه صبح مصرف شود، یا به عنوان میان وعده بعد از ظهر، و یا درست قبل از خواب. معامله در اینجا: هیچ توافق علمی درباره "بهترین زمان" برای مصرف کلاژن یا حتی مهم بودن زمان مصرف آن در روز وجود ندارد. "کلاژن را بیشتر به عنوان یک مکمل کلی در نوع سیستم خود در نظر بگیرید."

 

نتیجه

مکمل های کلاژن مؤثر واقع می شوند. تحقیقات انجام شده را مطالعه نمایید. اما اگر می خواهید نتیجه بهتری بگیرید، باید یکی از آنها با کیفیت بالا را پیدا کنید.

 

 

 

 

 

 


Mbg (MIND BODY GREEN)

 

شاید به این مطالب هم علاقه مند باشید
تأثیرگذاری لبنیات برروی هورمونها
تأثیرگذاری لبنیات برروی هورمونها

می دانستید که مصرف لبنیات بر روی هورمون ها تأثیر سو دارد؟ آیا تا به حال مصرف شیر غیر لبنی را امتحان کرده‌اید؟ با ما همراه شوید؟

ورزش و سلامتی 1399/10/30 مشاهده مطلب

یکی از اثرات جانبی نوشیدن "چند فنجان" قهوه در روز
یکی از اثرات جانبی نوشیدن "چند فنجان" قهوه در روز

مصرف بیش از حد قهوه در طی روز عوارض جانبی از قبیل سردرد، افزایش ضربان قلب، لرزش عضلات، بی‌خوابی و عصبی شدن را دارد. ولی یک مزیت هم دارد!

ورزش و سلامتی 1399/12/02 مشاهده مطلب

پیاده روی و تاثیر آن بر روی قلب، استخوان و عضلات
پیاده روی و تاثیر آن بر روی قلب، استخوان و عضلات

تا حالا به این فکر کردید که چند قدم پیاده روی می تونه تاثیر بهتری بر سلامتی داشته باشه؟ چند قدم کافیه؟ آیا لزومی دارد که حتما 10000 گام در روز برداریم؟

ورزش و سلامتی 1400/01/31 مشاهده مطلب

9 عامل مؤثر بر سرعت کاهش وزن
9 عامل مؤثر بر سرعت کاهش وزن

از آنجایی که همه می خوان سریع وزن کم کنن، باید گفت که 9 عامل وجود داره که به سرعت وزن کم کردن فرد تأثیر می گذاره. پس با ما همراه باشین.

سبک زندگی و موفقیت 1400/04/28 مشاهده مطلب

کاهش خطر ابتلا به سرطان و افزایش طول عمر با آب لبو
کاهش خطر ابتلا به سرطان و افزایش طول عمر با آب لبو

آیا میدونستین که چغندر یا همون لبوی خودمان با اون رنگ خوش رنگش خطر ابتلا به سرطان رو کاهش میده و به همین ترتیب باعث افزایش طول عمر و بهبود وضعیت شناختی میشه؟

ورزش و سلامتی 1400/05/03 مشاهده مطلب

تقویت عضلات تنها با تمرینات متناوب 4 ثانیه ای
تقویت عضلات تنها با تمرینات متناوب 4 ثانیه ای

طبق مطالعات جدید، فقط چهار ثانیه تمرین با تمام قُوا، بابیشتر از دو یا سه بار تکرار، می تواند تمام نیاز ما برای تقویت عضلات و حفظ تناسب اندام و قدرت بدنی باشد.

ورزش و سلامتی 1400/06/06 مشاهده مطلب

لطفاً صبر کنید