9 عامل مؤثر بر سرعت کاهش وزن

از آنجایی که همه می خوان سریع وزن کم کنن، باید گفت که 9 عامل وجود داره که به سرعت وزن کم کردن فرد تأثیر می گذاره. پس با ما همراه باشین.

9 موردی که بر سرعت کاهش وزن تأثیر می گذارند

نکته: این امر فراتر از آن چیزی که می خورید یا حتی میزان ورزش شماست.

همه می خواهند سریع وزن کم کنند – مثلأ، از دیروز تا الان – اینقدر سریع. اما مسئله این است که، وزن در طول یک شب بدست نیامده و قرار هم نیست که طی یک شب از بین برود.

بنابراین، باید دید، واقع بینانه چقدر طول می کشد؟ به عنوان یک دستورالعمل کلی، اکثر کارشناسان بر این باورند که کاهش هفتگی 0.5 تا 2 پوند (0.2 تا 0.9 کیلو گرم) برای همه امکان پذیر است.

دکتر آنجلا فیچ (Angela Fitch)، رئیس مرکز وزن بیمارستان عمومی ماساچوست و از اعضای هیئت علمی در دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: "یک پوند (453 گرم) در هفته برای اکثر مردم مناسب است. اما بسیاری از مردم فکر می کنند این کار باید راحت تر از آنچه هست باشد. هر ماه، 5 پوند (حدود 2 کیلوگرم) از دست می دهند و فکر می کنند که این کافی نیست. نه، این کار، حیرت انگیز است!"

دکتر کریگ پریماک (Dr. Craig Primack)، عضو هیئت مدیره ملی انجمن پزشکی چاقی، می گوید: "و علاوه بر آن، سالم است. به هر حال، خیلی سریع وزن کم کردن هم، نوعی ریسک است. نه تنها از بابت از دست دادن چربی، بلکه از بابت کاهش عضله نیز می تواند خطرناک باشد. بخشی از آن به این دلیل است که وقتی بیماران مبتلا به چاقی که قصد کاهش وزن دارند، برنامه هایی را برای کاهش وزن سریع تر انجام می دهند (مانند 5 تا 8 کیلوگرم از دست دادن در ماه)، آنها این کار را زیر نظر پزشک و کادر پزشکی انجام می دهند که اطمینان می دهند، بیماران مواد مغذی لازم برای جلوگیری از تحلیل عضلات و سایر مشکلات جدی بهداشتی را دریافت می کنند."

9 عامل مؤثر در کاهش وزن

اگر می خواهید بدون کمک پزشک، لاغر شوید و هدف شما حدود 500 گرم در هفته است، چه چیزی مشخص می کند که شما به هدفتان برسید؟ در این مقاله از مجله اینترنتی بیننده، متخصصان 9 عامل شگفت آور را توصیف کرده اند که بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می گذارد:

وزن فعلی شما

برخلاف آنچه مورد قبول همگان است، توده فعلی بدن شما (یا همان وزن) عامل اصلی تعیین کننده میزان متابولیسم یا میزان کالری مصرفی شما در روز است. پریماک می گوید، هرچه گنده تر یا چاق تر باشید، متابولیسم بدن بالاتر می رود. برای کاهش وزن، باید روزانه کالری کمتری نسبت به آن مقدار که می سوزانید، مصرف کنید.

بنابراین، کسی که 300 پوند (136 کیلوگرم) وزن دارد و 2800 کالری در روز می سوزاند، نسبت به شخصی که 150 پوند (150 کیلوگرم) وزن دارد و 1800 کالری در روز می سوزاند، می تواند میزان کالری روزانه بیشتری را کاهش دهد تا سریعتر لاغر شود. (توجه: اکثر کارشناسان توصیه می کنند کالری روزانه را به زیر 1200 نبرید؛ یعنی مصرف کالری روزانه نباید کمتر از این میزان باشد.)

تاریخچه کاهش وزن شما

آیا در گذشته هم وزن کم کرده اید؟ دکتر مایکل دبلیو شوارتز (Dr. Michael W. Schwartz)، استاد پزشکی و مدیر مشترک مؤسسه دیابت پزشکی UW دانشگاه واشینگتون در سیاتل اظهار می دارد که متأسفانه شما در حال حاضر در یک موقعیت بدی هستید. این به این دلیل است که هنگام کاهش وزن، میزان متابولیسم بدن شما بر اساس اندازه خالص بدن، کمتر از حد مجاز کاهش می یابد.

به عنوان مثال، اگر دو زن هر دو 180 پوند (حدود 82 کیلوگرم) وزن داشته باشند، اما وزن یکی از آنها، قبلأ 250 پوند (حدود 113 کیلوگرم) بوده، و سایر موارد برابر باشد، روزانه 25 تا 30 درصد کالری کمتری نسبت به زن دیگر می سوزاند. همین امر تلاش های او برای ادامه کاهش وزن بسیار دشوارتر می کند.

سبک زندگی شما

فیچ می گوید: "هرچه افراد ظرفیت بیشتری داشته باشند تا دستخوش این تغییرات قرار بگیرند، سریعتر وزن کم می کنند. میزان تغییرات شما تعیین می کند که چقدر از این کارها نتیجه می‌گیرد."

یعنی: اگرتا به حال، سبک زندگی کاملاً سالمی داشته اید، تغییر به آرامی صورت می گیرد. اما، اگر از صفر شروع می کنید، فضای زیادی برای بهبود عادات تغذیه ای، سطح فعالیت و سایر عوامل زندگی مانند خواب و استرس دارید که بر موفقیت شما در کاهش وزن تأثیر می گذارد.

چقدر تا لاغر شدن فاصله دارید

جسیکا کراندال اسنایدر(Jessica Crandall Snyder)، متخصص تغذیه و صاحب Vital RD در دِنوِر چنین بیان می دارد که: "بیشتر افراد با شروع رژیم سریعتر وزن کم می کنند. با وجود این که میزان تغییراتی که افراد قادر به ایجاد در چند روز و هفته های اول برنامه کاهش وزن هستند، ارتباطی قطعی با آن دارد، عوامل زیاد دیگری نیز در این امر نقش دارند.

فیچ می گوید، به عنوان مثال، همانطور که قبلاً ذکر شد، با کاهش وزن، متابولیسم بدن کاهش می یابد و باعث می شود تا بعد از آن کاهش وزن کندتر صورت پذیرد. این امر اغلب منجر به افت قدرت می شود که می تواند تلاش شما را کاهش دهد - و حتی کاهش وزن را آهسته تر کند.

در آخر، یادآوری این نکته مهم است که در روزهای اولیه کاهش وزن، بیشتر افت شدید وزن، بر روی وزنه، به دلیل کاهش چربی نیست، بلکه به دلیل کاهش وزن آب است. کراندال اسنایدر (Crandall Snyder) می گوید، این امر بیشتر در افرادی که میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش می دهند، صادق است. دلیل آن این است که وقتی بدن شما کربوهیدرات ها را در کبد و عضلات ذخیره می کند، مولکول های آب را هم به همراه آنها ذخیره می کند. بنابراین، وقتی میزان دریافت کربوهیدرات را کاهش می دهید و به دنبال آن، ذخایر کربوهیدرات ذخیره شده بدن (با نام گلیکوژن)، سطح آب بدن نیز کاهش می یابد و در ترازو این کاهش مشاهده می نمایید.

سلامتی هورمونی شما

هورمون ها پیام رسان های شیمیایی هستند و به سلولهای بدن شما دستور می دهند که چه کاری باید انجام دهند و چه کاری نباید انجام دهند - و این شامل کاهش وزن است. فیچ می گوید: "برخی از افراد دچار عملکرد غیرطبیعی هورمون های تیروئید و کورتیزول هستند که باعث افزایش وزن و حفظ وزن می شوند. ما معمولاً بیماران را از این نظر در مطب بررسی می کنیم."

به طور خاص در زنان، عوامل هورمونی که می توانند بر میزان کاهش وزن تأثیر بگذارند به وفور دیده می شود. به عنوان مثال، با سندرم تخمدان پلی کیستیک، که، طبق یک مطالعه ای بازنگری شده، ممکن است تا بر روی 20 درصد از کل زنان در سنین باروری، تأثیر بگذارد، منجر به مقاومت به انسولین می شود، که افزایش وزن را ممکن و کاهش وزن را بسیار دشوار می سازد.

تغییرات هورمونی، نزدیک دوران یائسگی و خود یائسگی نیز کارایی را پایین می آورد. "اگر یک زن وارد دوران یائسگی شود، بدون ایجاد تغییراتی، وزن او در حد متوسط افزایش می یابد."

اگر فکر می کنید مسائل هورمونی ممکن است بر روی کاهش وزن یا سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد، با پزشک خود صحبت کنید.

نرمش انتخابی شما

"ورزش هوازی باعث سوزاندن کالری شده و قلب ما را سالم تر می کند، اما لازم است مقداری عضله نیز بسازید، یا فقط بر روی حفظ ماهیچه ای که هنگام کاهش وزن دارید، کار کنید." این به این دلیل است که وقتی وزن کم می کنید، مقداری از آن وزن به طور طبیعی از عضله ناشی می شود - و وقتی سطح عضلات کاهش می یابد، متابولیسم نیز کاهش می یابد و نتایج بعدی کاهش وزن را کند می کند.

برای ایجاد عضله لاغر و فعال از نظر متابولیکی، حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
توجه: هنگام عضله سازی، ممکن است در واقع کاهش وزن خود را آرام تر احساس کنید. به هر حال، حجم معینی از عضله بیش از همان حجم چربی است.

ژنتیک شما

پریماک می گوید: "بزرگترین چیزی که باعث تغییر در چگونگی کاهش وزن افراد مختلف می شود ژنتیک است. چنین تخمین زده شده است که 20 ژن اصلی و 200 ژن جزئی یا بیشتر بر ذخیره چربی و حفظ وزن تأثیر می گذارند."

اما، توانا بُود هرکه دانا بود. و از آنجایی که آزمایشگاه ژنتیکی مستقیم به مصرف کننده به شما امکان می دهند ژن های خود را (از جمله برخی از آنها که مربوط به وزن هستند) در خانه آزمایش کنید، صحبت ساده با اعضای خانواده موجود در شجره نامه، می تواند بینش زیادی در مورد آنچه از نظر ژنتیکی به ارث برده اید، به شما بدهد.

عادتهای خواب شما

"میزان خواب شما تفاوت زیادی در میزان متابولیسم بدن و سرعت کاهش وزن شما ایجاد می کند. افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند، متابولیسم آنها کندتر است."

در این راستا، مهم نیست که چند ساعت در هر شب را ثبت می کنید، اگر این خواب بی کیفیت باشد، می تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد و هوس و اشتیاق بدن را به خوردن افزایش دهد - که می تواند موجب کُند شدن پیشرفت کاهش وزن شود. به عنوان مثال، آپنه خواب یا ایست تنفسی در خواب، به طور مداوم با مشکلات وزن مرتبط است.
آپنه خواب و وزن، تا حدی سناریوی ناشناخته است، اما درمان آپنه خواب، می تواند به بالا بردن سرعت کاهش وزن افراد کمک کند.

سن شما

کراندال اسنایدر می گوید: "با افزایش سن، کاهش وزن دشوارتر و دشوارتر می شود و وقتی افراد اقدام به کاهش وزن می کنند، سرعت آن کندتر می شود. با وجود اینکه تغییرات هورمونی (ضعف، یائسگی و پایین بودن تستوسترون) نقش اساسی دارند، عامل بد و بزرگ دیگر سارکوپنی یا از دست دادن توده عضلانی است که در تمام مراحل پیری اتفاق می افتد.

عضله کمک زیادی به میزان متابولیسم روزانه می کند. و تحلیل توده بدن، عامل اصلی تعیین کننده چگونگی کاهش متابولیسم فرد در طول سال ها است.

اما، لزومی ندارد این افت طبیعی را بخشی از روند پیری به حساب آورد. می توان آن را از طریق ورزش و تمرینات قدرتی مناسب و تدریجی و همچنین رژیم غذایی غنی از پروتئین عضله ساز جبران کرد.

U.S.News