ماست معمولی یا ماست یونانی؟ کدام سالمتر است؟

غذا و آشپزی 1400/04/26 19:32:31
ماست معمولی یا ماست یونانی؟ کدام سالمتر است؟
امروزه انواع گوناگونی از ماست در بازار یافت می شود که در بین آنها می خواهیم به تفاوت های بین دو ماست یونانی و معمولی بپردازیم.

ماست یونانی یا ماست معمولی: کدام یک از سلامت بیشتری برخوردار است؟


چگونه ماست به سبک یونانی در برابر رقیب مرسوم خود و سایر گزینه ها قرار می گیرد؟

تا چندی پیش، ماست یونانی یک گزینه عجیب و غریب به شمار می آمد. امروزه به اندازه ماست لبنی معمولی همه جا موجود است. مزه آن، نسبت به ماست معمولی تهیه شده از شیر کامل، به دلیل ملایم تر بودن، کم شیرین تر و خامه ای بودن آن، مورد تأیید اکثر مصرف کنندگان است. اما آیا ماست یونانی از نمونه معمولی و سنتی آن سالم تر است؟ و اما در مورد انواع دیگر ماست چطور؟

اول، بدیهی است که: ماست یونانی و معمولی، به شکل ساده، بدون چربی یا کم چرب آنها، و همچنین طیف گسترده ای از ماست های گیاهی و ممتاز، می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. آنها کالری کمی دارند و مملو از کلسیم و پروبیوتیک کشت شده هستند.

اما دوست مدیترانه ای ما (ماست یونانی)- که برای از بین بردن مقدار زیادی آب ماست، لاکتوز و شکر آن، تحت فشار زیادی قرار می گیرد تا قوام پیدا کرده و غلیظ شود- انسجام و غلظتی غیرقابل انکار دارد. تقریباً در همان مقدار کالری، می تواند جمع و جور و سفت شود تا مقدار قند را تا نصف کاهش داده، پروتئین را دو برابر کند.

داون جکسون بلاتنر ( Dawn Jackson Blatner)، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب "رژیم انعطاف پذیر (Flexitarian Diet)" می گوید: "این دو چیزی است که متخصصان تغذیه دوست دارند. برای کسی که تمایل به بافت خامه ای تر و تا حدی ازآستانه پروتئین و کاهش قند دارد، به سمت ماست یونانی رفتن قطعاً چندان پرهیجان نیست."

شارون پی. بانتا (Sharon P. Banta) ، متخصص تغذیه در بروکلین، نیویورک، نیز با این نظر موافق است. بانتا می گوید: "ماست یونانی از ماست معمولی بهتر است، زیرا پروتئین بیشتری دارد. من به عنوان گزینه کم چرب و غنی از مواد مغذی، ماست ساده یونانی کم چرب را به بیماران خود پیشنهاد می کنم." 

نیلسن (Nielsen)، یک شرکت تحقیقاتی در زمینه بازاریابی و تبلیغات جهانی، چنین گزارش داد که در دهه اخیر، فروش ماست یونانی به صورت سراسری افزایش یافته است. احتمالاً به دلیل اینکه این محصول نیازهای مصرف کنندگان را برای سلامتی، راحتی و طعم برآورده می کند. 

طبق گفته جنا بل (Jenna Bell)، متخصص تغذیه در سن پترزبورگ، فلوریدا، "علاوه بر ماست یونانی و معمولی، مجموعه دیگری از ماست ها هم اکنون در بازار موجود است". او یکی از نویسندگان کتاب "انرژی برای سوزاندن: راهنمای نهایی غذا و تغذیه برای سوخت رسانی به سبک زندگی فعال شما" است. 

"در میان تمام گزینه های ماست، می توان به ماست غیر لبنی، ماست یونانی غیر لبنی، ماست کم چرب، ماست فاقد چربی، ماست پر پروتئین و ماست بدون قند اشاره کرد."

در این مقاله از مجله اینترنتی بیننده، نگاهی دقیق تر داریم به چگونگی تهیه ماست یونانی و معمولی از نظر تغذیه ای!

 

پروتئین

ماست یونانی، سرشار از پروتئین است، که به تحریک معده برای ایجاد حس سیری کمک می کند. یک وعده عادی 6 اونس (170 گرمی) حاوی 15 تا 20 گرم پروتئین است که برابر با مقدار پروتئینی است که در 2 تا 3 اونس (56 تا 85 گرم) گوشت کم چرب وجود دارد. این امر خصوصاً برای گیاهخوارانی که گاهی در تلاش برای بدست آوردن مقدار کافی از این ماده مغذی می باشند، جذاب است. از طرف دیگر، یک وعده ماست معمولی به همان مقدار 170 گرم، فقط 9 گرم از پروتئین مورد نیاز را تأمین می کند؛ به این معنی که ممکن است زودتر احساس گرسنگی کنید.

آن لوئیز گیتلمن ( Ann Louise Gittleman)، متخصص تغذیه در پست فالز، آیداهو، و نویسنده کتاب "متابولیسم رادیکال: یک برنامه جدید قدرتمند برای منهدم کردن چربی و احیای مجدد انرژی شما فقط در 21 روز" می گوید: "دریافت مقدار کافی پروتئین روزانه برای سیستم ایمنی بدن، تعادل مایعات و اعصاب شما مهم است." 

بل می گوید: "پروتئین موجود در ماست یونانی از کیفیت بالایی برخوردار است. او توصیه می کند که، اگر گزینه ای جایگزین، و مملو از پروتئین با کیفیت بالا می خواهید، ماست هایی بر پایه سویا را در نظر بگیرید. آنها در هر وعده حدود 9 گرم پروتئین دارند. اما سایر پروتئین های گیاهی به غیر از سویا، فاقد تمام اسیدهای آمینه ضروری برای تبدیل آن به پروتئینی کامل می باشند.

به عنوان مثال، بیشتر آجیل ها، دارای مقدار کمی اسید آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین های ناقص محسوب می شوند." این مسئله بزرگی نیست، زیرا معمولاً می تواند اسیدهای آمینه محدود موجود در پروتئین گیاهی را با سایر غذاها مانند نان های غلات کامل، لوبیا و حبوبات جبران کند."

 

کربوهیدرات ها

رو آوردن به ماست یونانی، یک انتخاب هوشمندانه برای رژیم های کم کربوهیدرات است. ماست یونانی، تقریباً نیمی از کربوهیدرات ها را به عنوان نوع معمولی در خود دارد - 5 تا 8 گرم در هر وعده در مقایسه با 13 تا 17 گرم. علاوه بر آن، فرآیند صاف کردن، مقداری از قند شیر، یعنی لاکتوز را از بین می برد و باعث می شود ماست یونانی کمتر موجب ایجاد ناراحتی در معده افرادی شود که توانایی تحمل لاکتوز را ندارند.

با این وجود، به یاد داشته باشید که، "هر دو نوع ماست معمولی و ماست یونانی، اگر با شكر یا ماده شیرین كننده دیگری شیرین شوند، می توانند مقدار زیادی كربوهیدرات را شامل شوند. مهم نیست که کدام نوع را انتخاب کنید، ماستی را انتخاب کنید که قند اضافه شده آن کمتر باشد."

سارا کریگر (Sarah Krieger)، متخصص تغذیه، در سن پترزبورگ، فلوریدا، می گوید: "اگر شما تحمل لاکتوز ندارید، می توانید ماست تهیه شده از شیر فوق پاستوریزه یا فیلتر شده را امتحان کنید، که 99 درصد لاکتوز آن حذف شده است."

 

چربی

مراقب مقدار چربی ماست یونانی باشید. به عنوان مثال، فقط در 7 اونس (198 گرم)، ماست یونانی پرچرب برند فای اِی (Fage)،  16 گرم چربی اشباع شده - یا 80٪ کل مقدار مجاز روزانه شما را در صورت گرفتن رژیم 2000 کالری، در بر می گیرد؛ (یعنی چیزی حدود 3 عدد شکلات اسنیکرز).

یا یک ظرف 170 گرمی از ماست یونانی ساده و بدون چربی میهن، 100 کالری، 17 گرم پروتئین و 6 گرم کربوهیدرات دارد با این که ماست معمولی کالری کمتری دارد، اما کربوهیدرات و پروتئین کمتری هم دارد و همین میزان ماست معمولی 95 کالری، 10 گرم پروتئین و 13 گرم کربوهیدرات دارد.  
چربی اشباع شده، باعث افزایش کلسترول کل و "بد" بدن شده، باعث بروز بیماری های قلبی نیز می شود. برچسب های تغذیه روی ماست ها را با دقت بخوانید. اگر ماست یونانی مصرف می کنید، به دنبال انواع کم چرب و فاقد چربی بروید.

 

سدیم

یک وعده ماست یونانی، به طور متوسط 50 میلی گرم سدیم است - تقریباً نیمی از این مقدار کلسیم (25 میلی گرم) را می توان در اکثر برندها ماست معمولی پیدا کرد. (انواع کم سدیم ماست معمولی در دسترس است.) نمک زیاد می تواند فشار خون را افزایش داده و خطر ابتلا به سایر مشکلات قلبی را نیز بالا ببرد. حتی در افراد بالای 50 سال امکان بروز دیابت و یا بیماری های مزمن کلیه وجود دارد.

 

کلسیم

علاوه بر پروتئین، تفاوت قابل توجهی نیز در مقدار کلسیم بین ماست معمولی و یونانی وجود دارد و این یک تمایز مهم است؛ زیرا تصور می شود که کلسیم موجود در غذا های لبنی نیز ممکن است تا حدی مسئول کاهش وزن باشد. یک ظرف 170 گرمی از ماست ساده بدون چربی یونانی حاوی 110 میلی گرم کلسیم است. 

ماست یونانی مقداری از کلسیم خود را از طریق فرآیند صاف کردن یا تصفیه از دست می دهد، اما کم هم نیست. یک فنجان 170 گرمی معمولاً حدود 20٪ از توصیه های روزانه را تأمین می کند. بنابراین اگر هنوز نگران دریافت کلسیم هستید، روزانه یک وعده شیر دیگر اضافه کنید یا با بادام مخلوط نمایید.

 

خب! هنوز تصمیم نگرفته اید که به کدام تیم ملحق شوید؟ 

 

ارزش غذایی ماست یونانی (100 گرم )

 

_ کالری: ۵۸ kcal
– چربی: ۰/۴ گرم
– چربی اشباع: ۰/۱ گرم
– چربی غیراشباع چندگانه: ۰
– چربی تک سیرنشده: ۰/۱ گرم
– کلسترول: ۵ میلی‌گرم
– سدیم: ۳۶ میلی‌گرم
– پتاسیم: ۱۴۱ میلی‌گرم
– کربوهیدرات: ۳/۶ گرم
– قند: ۳/۲ گرم
– پروتئین: ۱۰ گرم
– ویتامین A: به اندازه ۱۰ واحد
– کلسیم: ۱۱۰ میلی‌گرم
– آهن: ۰/۱ میلی‌گرم
خواص ماست یونانی میهن
– ویتامین B6: به میزان ۰/۱ میلی‌گرم
– ویتامین B12: به میزان ۰/۸ میکروگرم
– منیزیم: ۱۱ میلی‌گرم

 

ماست یونانی با عسل و میوه جات
ماست یونانی با عسل و میوه جات

 

اگرچه اکثر کارشناسان بر این عقیده اند که ماست یونانی نسبت به ماست معمولی و انواع دیگر آن، ارزش غذایی متفاوتی دارد، اما همه نوع آن می توانند با تأمین میزان کمِ کالری هم به کاهش وزن کمک کنند. نکته اصلی، استفاده از انواع ساده، بدون چربی یا کم چرب آن است.

تحقیقات نشان می دهد که، ماست می تواند بسته به افزایش سن، باعث افزایش وزن نیز شود. به عنوان مثال، در یک بررسی، اگر مردم به رژیم غذایی خود، روزانه یک وعده ماست اضافه کنند، هر چهار سال، تقریباً 3 کیلو از دست می دهند؛ احتمالاً به دلیل تأثیر پروبیوتیک ها بر روده است.

طبق بررسی منتشر شده در سال 2016، در مجله بین المللی چاقی (International Journal of Obesity)، بررسی 17 تحقیق، حاکی از آن است که مصرف ماست "با کاهش شاخص توده بدن، کاهش وزن / افزایش وزن بدن، کاهش قطر دور کمر و کاهش چربی بدن در مطالعات اپیدمیولوژیک مرتبط است". نویسندگان نوشته‌اند: "به نظر می رسد آزمایشات کاملاً کنترل شده و با توان کافی در تحقیقات و محیط های اجتماعی، تأثیر متوسط اما مفید مصرف ماست را برای جلوگیری از افزایش وزن و مدیریت چاقی تشخیص می دهند."


بنا به گفته های کریگر، "ماست - به خصوص انواع یونانی آن - آنقدر متنوع است که به راحتی می توان آن را در یک وعده غذایی جای داد یا به عنوان میان وعده مصرف کرد. ماست با گرانولا و میوه جات کلاسیک و خوشمزه است، اما چطور است آن را به جای دوغاب (دوغ به جا مانده پس از گرفتن کره) به خمیر پنکیک اضافه کرد یا با عسل مخلوط کرد و روی غلات کامل مورد علاقه خود ریخت!"

 

ماست یونانی با میوه جات و غلات
ماست یونانی با میوه جات و غلات

 

ماست به تنهایی یا با ترکیب با مغزها، دانه ها و میوه های خرد شده، یک میان وعده کامل را تشکیل می دهد. همچنین می تواند در وعده ناهار یا شام به عنوان یک دسر استفاده شود. ماست یونانی ساده با گیاهان تازه خرد شده، سیر خرد شده و تراشه های پوست لیموترش تازه یک سس غلیظ آسان همراه با سبزیجات به شمار می رود، یا به عنوان سس بر روی کاسه ای پر از انواع غلات مانند کینوا، لوبیا، سبزیجات رنگارنگ و گوشت کم چرب، مانند فیله گوشت گاو استفاده می شود.

 

ماست یونانی با سبزیجات و لیمو
ماست یونانی با سبزیجات و لیمو

 

هارتل می افزاید: ماست همچنین جایگزین قابل قبولی برای مواد حاوی چربی مانند پنیر خامه ای، سس مایونز و کره است. "بافت ضخیم آن باعث می شود به عنوان جایگزین عالی سس مایونز برای ساندویچ یا غذاهایی مانند سالاد سیب زمینی، سالاد تخم مرغ، سالاد ماکارونی و سالاد گل کلم به شمار آید. از آنجا که اینها غذاهای راحتی هستند، استفاده از ماست به جای سس در دستور العمل های غذایی را آسان تر می کند."

 

 از ماست یونانی می توان به عنوان دسر نیز استفاده کرد
از ماست یونانی می توان به عنوان دسر نیز استفاده کرد

 

 


U.S.News

 

نظرها
نظر جدید
امتیاز
captcha
  • {{item.Name}}
    {{item.DateTimeLocalized}}
    {{item.Text}}
شاید به این مطالب هم علاقه مند باشید
پای شیر چروک یونانی
پای شیر چروک یونانی

امروز این پای شیر چروک یونانی را درست کنید و با دوستان و خانواده خود همراه با چای عصرانه سرو نمایید! بسیار ساده و خوشمزه است!

غذا و آشپزی 1399/11/08 مشاهده مطلب

پیاده روی و تاثیر آن بر روی قلب، استخوان و عضلات
پیاده روی و تاثیر آن بر روی قلب، استخوان و عضلات

تا حالا به این فکر کردید که چند قدم پیاده روی می تونه تاثیر بهتری بر سلامتی داشته باشه؟ چند قدم کافیه؟ آیا لزومی دارد که حتما 10000 گام در روز برداریم؟

ورزش و سلامتی 1400/01/31 مشاهده مطلب

کربوهیدرات بالا و رابطه آن با پرخوری
کربوهیدرات بالا و رابطه آن با پرخوری

آیا میدونین کربوهیدرات ها چه هستن؟ چه مقدار باید مصرف بشن؟ اصلا مصرف بشن یا نه؟ اگر زیاد مصرف بشن چه ضرری داره؟ ارتباطش با سیگنال پاداش مغزی چیه؟

ورزش و سلامتی 1400/02/01 مشاهده مطلب

7 ماده غذایی با 7 ترفند
7 ماده غذایی با 7 ترفند

شما بال مرغ را چطور مصرف می کنید؟ پوست تخم مرغ را چطور راحت و بی دردسر جدا می کنید؟ در اینجا 7 ترفند برای مصرف صحیح 7 ماده غذایی را برای شما به اشتراک گذاشتیم

غذا و آشپزی 1400/02/25 مشاهده مطلب

نحوه تهیه شیر جو دوسر در منزل به روش علمی
نحوه تهیه شیر جو دوسر در منزل به روش علمی

درست کردن شیر جو دو سر در خانه یکی از ساده ترین روش هاست و با توجه به اینکه جو دوسر حالت لزج و چسبناک پیدا می کند، در اینجا راه حل آن را به شما می گوییم.

غذا و آشپزی 1400/02/30 مشاهده مطلب

عوارض جانبی و پنهان خوردن آناناس
عوارض جانبی و پنهان خوردن آناناس

اگر عاشق آناناس هستید، ممکن است از تأثیراتی که آناناس می تواند بر سلامت کلی شما بگذارد، شگفت زده شوید. بعضی از آنها خوب و برخی جای بحث دارند.

غذا و آشپزی 1400/07/10 مشاهده مطلب

لطفاً صبر کنید