8 ماده غذایی مورد نیاز دوندگان برای کاهش وزن

ورزش و سلامتی 1400/04/23 23:29:15
8 ماده غذایی مورد نیاز دوندگان برای کاهش وزن
اگر قصد لاغر شدن با دو را دارید، باید این 8 ماده غذایی را به برنامه خود اضافه کنید تا بتوانید به هنگام خستگی تجدید قوا نمایید.

8 غذایی که هر دونده ای برای لاغر شدن به آن نیاز دارد

 

با استفاده از این غذاهای پیشنهادی عالی برای دوندگان، به هنگام تمرینات، بهبودی و بازیافت انرژی و یا کاهش وزن، تجدید نیرو کنید.


هنگامی که برای کاهش وزن می دوید، قرار دادن یک پا در مقابل پای دیگر تنها نیمی از معادله است. و وقتی می گوییم "نصف"، منظور ما بیشتر شبیه یک چهارم است. شاید هم یک سوم.

جسیکا کرندال اسنایدر (Jessica Crandall Snyder)، متخصص تغذیه رژیم غذایی، دونده مستقر در دِنور، می گوید: ” وقتی که می دوید، مطمئناً کالری می سوزانید و همچنین  یک برنامه مناسب برای دویدن می تواند به عضله سازی و افزایش متابولیسم کمک کند."

"البته میزان کالری مصرفی شما هنوز هم مهم است. بسیاری از دوندگان مقدار کالری که در طول تمرین می سوزانند را بیش از حد ارزیابی می کنند و در نتیجه باعث سوخت گیری (غذا خوردن) بیش از حد می شود که منجر به افزایش وزن می شود، نه کاهش وزن."

در همین حال، چگونگی دریافت این کالری ها (به عبارت دیگر: نوع غذاهایی که می خورید) دقیقاً تعیین می کند که شما چقدر در هر بار چربی می سوزانید، و اینکه اگر سوخت و ساز بدن با تمرین افزایش یابد، و بعد از پایان روال دو، چگونه ماهیچه ها به حالت نرمال خود برمی گردند. 

بنابراین، اگر می دوید تا لاغر شوید، با مجله اینترنتی بیننده همراه شوید و این هشت ماده غذایی را به برنامه خود برای تجدید قوا اضافه کنید:

  • آووکادو
  • آب
  • ماست یونانی پرچرب
  • تخم مرغ
  • توت یخ زده
  • آجیل
  • گوشت گاو کم چرب
  • غلات کامل


1. آووکادو

موز را کنار بگذارید. یک فنجان آووکادوی برش خورده، تقریباً دو برابر یک موز کامل حاوی پتاسیم است. پتاسیم، الکترولیت مهمی است که به شما کمک می کند تا سخت تر و طولانی تر بدوید، و از طریق عرق شما از بین می رود. بنابراین لازم است که پس از دویدن، سوخت گیری یا تجدید قوا کنید. 

آلبرت ماتنی (Albert Matheny)، متخصص معتبر قدرت و سلامت، مالک مشترک آزمایشگاه  SoHo Strength در نیویورک، می گوید: "علاوه بر آن، آووکادو سرشار از اسیدهای چرب یگانه و چندگانه اشباع نشده است که در واقع اکثر مردم به مقدار کافی از آن برای کاهش وزن ندارند. تحقیقات منتشر شده در مجله بریتانیایی نوتریشن (Nutrition ) نیز ارتباط سطوح بالاترمصرف را با شاخص های پایین توده بدن و سطوح چربی شکم، نشان می دهد. 

 

2. آب

خب، آب، در واقع یک غذا نیست، اما حتی اگر آن را نجوید، اگر می خواهید از طریق دویدن وزن خود را کاهش دهید، آب، اولین و مهمترین منبع تغذیه است. "فقط 1٪ کاهش در فرایند جذب آب یا هیدراتاسیون باعث کاهش عملکرد می شود." هنگامی که عملکرد شما افت پیدا می کند، سوزاندن کالری و عضله سازی نیز کاهش می یابد. 

بنابراین چگونه می فهمید که به اندازه کافی آب دریافت می کنید؟ یک راه آسان این است که قبل و بعد از هر دویدن، ترجیحاً برهنه و با مثانه خالی، خود را وزن کنید. به عنوان مثال، اگر وزن شما قبل از تمرین 180 پوند (حدود 82 کیلوگرم) باشد، هدف این باشد که وزن شما بعد از دویدن، بیشتر از 1.8 پوند (800 گرم) کاهش نیافته باشد. اگر در طول دویدن، بیش از 1٪ از وزن خود را با عرق کردن از دست دهید، باید قبل، حین و بعد از تمرینات آب بیشتری بنوشید.

 

3. ماست یونانی پرچرب

دلایل بسیاری وجود دارد که ماست یونانی پرچرب در این لیست قرار می گیرد. این ماده پرچرب، سرشار از کربوهیدرات کامل و پروتئین است، که بدن شما برای بازیابی انرژی از تمرینات ورزشی خود به آن احتیاج دارد.

"پروتئین از اهمیت ویژه ای برخوردار است، زیرا هر دویدن باعث از بین رفتن فیبر یا رشته های عضلانی و آسیب دیدگی اندک آن می شود. پروتئین همان چیزی است که به عضلات و استخوان های بدن کمک می کند تا دوباره تجدید قوا کنند و با افزایش سنتز یا ساخت عضلات، میزان متابولیسم و سوخت و ساز بدن افزایش می یابد."

"قبل از خواب زمان بسیار مناسبی برای خوردن یک کاسه ماست است، زیرا ماست یونانی سرشار از کازئین است. کازئین نوعی پروتئین دیرهضم است که می تواند غذای ماهیچه های شما را تأمین کرده و در تمام طول شب عضله  سازی کند."

 

4. تخم مرغ

این گویهای کوچک که نیروگاهی قوی محسوب می شوند، بهترین دوست یک دونده هستند. دلیل این امر این است که، نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه از لحاظ زیستی قابل دسترس ترین پروتئین شناخته شده برای انسان را داراست. این به این معنی است که بدن می تواند پروتئین موجود در تخم مرغ را به راحتی نسبت به پروتئین هر منبع دیگری جذب و استفاده کند.

باید گفت که این قضیه دو چندان عالی است، زیرا هر کسی که سعی در کاهش وزن دارد، برای صبحانه نیاز به پروتئین بیشتری دارد. در یک بررسی که در سال 2015 در مجله Applied Physiology، Nutrition and Metabolism منتشر شد، چنین نتیجه گیری شد که آمریکایی ها باید جلوی دریافت کل پروتئین خود را در وقت شام بگیرند و در عوض، برای کاهش وزن، در طول روز آن را کاملأ فراموش کنند.

گذشته از پروتئین، تخم مرغ غنی از ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان های ضد رادیکال آزاد است. بعلاوه، قسمت عمده چربی موجود در تخم مرغ، در واقع از نوع اشباع نشده است.

 

5. توت های یخ زده

به عنوان یک دونده، درک مفهوم کوچکی به نام "آسیب اکسیداتیو"، فرایندی بیولوژیکی که بدن شما را هنگام استفاده از اکسیژن برای تجزیه مواد غذایی به انرژی، تحت فشار قرار می دهد - مانند زمانی که در حال دویدن هستید، مهم است. وقتی که استرس یا فشار فیزیولوژیکی همان چیزی است که بدن شما را تحریک کرده و تحت تأثیر قرار می دهد تا ترمیم یافته و رشد نماید، سطوح بسیار بالای آن می تواند باعث از بین رفتن فرایندها و سلامتی بدن شود و نتایج را بسیار سخت تر کند. 

"هر تمرین یا نرمشی فشار یا استرسی برای بدن است. مهم است که تعادل را با آنتی اکسیدان ها حفظ کنید، که با آسیب اکسیداتیو مقابله می کند." یکی از غنی ترین و مناسب ترین منابع آنتی اکسیدان ها برای کاهش وزن، انواع توت ها هستند. 

حتمأ می پرسید که خارج از فصل؟ می توانید منجمد بخرید. بر اساس تحقیقات انجام گرفته از سوی دانشگاه چستر انگلیس، از آنجا که این محصولات منجمد، در زمانی که بیشترین مواد مغذی را دارا می باشند، انتخاب و مهر و موم (بسته بندی) می شوند، در مقایسه با نمونه های "تازه" از نظر ویتامین ها و مواد معدنی غنی تر هستند. به عنوان مثال، در مقایسه با بلوبری تازه، آنهایی که منجمد شده اند حاوی دو برابر آنتی اکسیدان های قوی به نام پلی فنول هستند. آنها را بعد از تمرین بخورید تا بهترین فایده را داشته باشند. این زمانی است که بدن شما به راحتی مواد مغذی آنها را جذب می کند.

 

6. آجیل

جدا از این واقعیت که آجیل ها دارای پروتئین، فیبر و چربی اشباع نشده هستند - و به سطوح پایین تری از التهاب، کاهش وزن و طول عمر بیشتر مرتبط هستند - برای دونده ها بسیار عالی می باشند؛ چرا که می توانید هر زمان و هر مکانی که بخواهید آنها را در هنگام جابه جایی بخورید. (کیسه ای که با آجیل پر شده باشد به طور کلی گزینه سالم تری نسبت به پروتئین فرآوری شده است.) هر چند به یاد داشته باشید: مهم نیست چقدر عالی هستند، کالری زیادی دارند. بنابراین روزانه یک مشت آجیل بخورید. هر نوع که با شد فرقی نمی کند.

 

7. گوشت کم چرب گاو 

مرغ و ماهی نیز عالی هستند. اما وقتی صحبت از گوشت می شود، گوشت گاو به دلیل اینکه سرشار از آهن است امتیاز اضافی می گیرد. بدون آهن کافی، بدن شما قادر به دریافت اکسیژن کافی به عضلات نیست تا بتواند به طور مناسب تمرینات و سلامتی شما را تأمین کند. راسته و فیله گوشت گاو، گزینه های عالی کم چرب برای کسانی می باشند که سعی در کاهش وزن دارند.

اگر قصد خرید گوشت گاو را دارید، انواع مختلفی را انتخاب کنید که 90٪ یا بیشتر کم چرب باشد. باید دقیقأ روی برچسب حک شده باشد.

 

8. غلات کامل

اگرچه درست است که بیشتر ما کربوهیدرات بیش از حد مصرف می کنیم، اما مهم این است که کربوهیدرات را به طور کامل از برنامه کاهش وزن خود حذف نکنید، به خصوص هنگام دویدن. به این دلیل که وقتی کربوهیدرات ها هضم می شوند، بدن، کربوهیدرات ها را در عضلات و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می کند؛ یعنی منبع اصلی سوخت و انرژی برای ورزشهایی با شدت بالا.

توصیه می شود برای دریافت کربوهیدرات مورد نیاز بدن، بدون افزایش وزن مرتبط با نان سفید، ماکارونی فرآوری شده و غلات شیرین، غلات کاملی مانند کینوا، بلغور، جو دوسر، گل مینا و گندم کامل مصرف نمایید. آنها نه تنها فیبر مورد نیاز بدن برای جلوگیری از پرخوری، هضم سالم و کاهش وزن راحت تر را تأمین می کنند، باعث تأمین انرژی بدن به هنگام دویدن و بهبودی و تجدید قوای شما نیز می شوند.

 

 

 

 


U.S.News

نظرها
نظر جدید
امتیاز
captcha
  • {{item.Name}}
    {{item.DateTimeLocalized}}
    {{item.Text}}
شاید به این مطالب هم علاقه مند باشید
پیاده روی و تاثیر آن بر روی قلب، استخوان و عضلات
پیاده روی و تاثیر آن بر روی قلب، استخوان و عضلات

تا حالا به این فکر کردید که چند قدم پیاده روی می تونه تاثیر بهتری بر سلامتی داشته باشه؟ چند قدم کافیه؟ آیا لزومی دارد که حتما 10000 گام در روز برداریم؟

ورزش و سلامتی 1400/01/31 مشاهده مطلب

نکاتی برای تقویت قدرت عضلات
نکاتی برای تقویت قدرت عضلات

نادیده گرفتن تمرینات مقاومتی - هر نوع تمرینی که باعث ایجاد قدرت و عضله شود - اشتباه بزرگی است. سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد ،

ورزش و سلامتی 1400/02/28 مشاهده مطلب

تاثیر افسردگی بر واکنشهای عاطفی نسبت به خاطرات گذشته
تاثیر افسردگی بر واکنشهای عاطفی نسبت به خاطرات گذشته

اگر به یاد آوردن خاطرات شاد گذشته، چندان خوشحالتان نمی کند، شاید افسرده شده اید. افسردگی بر واکنشهای عاطفی نسبت به خاطرات حافظه اتوبیوگرافی تاثیر می گذارد.

ورزش و سلامتی 1400/03/03 مشاهده مطلب

آیا یک کالری واقعا یک کالری است؟
آیا یک کالری واقعا یک کالری است؟

در صورتی که منبع غذایی بادام باشد، یک کالری درج شده روی برچسب با یک کالری هضم و جذب شده یکی نیست. و آجیل ها باعث چاقی نمی شوند. حالا به شما می گوییم چطور؟

ورزش و سلامتی 1400/03/06 مشاهده مطلب

5 تمرین یوگا برای جوان سازی صورت
5 تمرین یوگا برای جوان سازی صورت

همه ما دوست داریم حتی زمانی هم که پیر شدیم، زیبا و باوقار به نظر برسیم. اما به چه قیمتی؟ یوگای صورت روشی کاملا عملی و طبیعی برای جوانسازی پوست صورت است.

ورزش و سلامتی 1400/04/16 مشاهده مطلب

اجتناب از 11 عادت غذایی نادرست برای جلوگیری از التهاب
اجتناب از 11 عادت غذایی نادرست برای جلوگیری از التهاب

متخصصین تغذیه می گویند اگر می خواهید آماس یا التهاب مزمن بدن خود را کاهش دهید، باید از این 11 عادت غذایی نادرست اجتناب کنید!

ورزش و سلامتی 1400/06/13 مشاهده مطلب

لطفاً صبر کنید