غذاهای سالم برای مغز

ورزش و سلامتی 1400/03/18 23:44:31
غذاهای سالم برای مغز
افرادی که به طور مرتب از نوشیدنی های شیرین، میان وعده های حاوی سدیم بالا و گوشت فرآوری شده استفاده می کنند، ناحیه ای از مغز شان که مسئول حافظه است کوچکتر است

خوراک های سالم برای مغز

 اثرات مواد مغذی بر عملکرد مغز؛

چه چیزی بخورید تا سلول های خاکستری مغزتان فعال و سالم بمانند؟


مدام در مورد برخی مواد مغذی می شنویم که برای سلامت شناختی (ذهنی) مفید هستند. اما آیا غذاهای مرتبط با آنها را هم می شناسیم؟ برای سلامت کامل مغز چه بخورید؟ در این مقاله از مجله اینترنتی بیننده با ما همراه شوید تا پاسخ سؤالات خودد را بیابید!


نکات مهم کلیدی: 


•    در طول هزاران سال، رژیم غذایی همراه با سایر جنبه های زندگی روزمره، مانند ورزش، نقشی اساسی در شکل گیری ظرفیت شناختی و تکامل مغز داشته است. 
•    طبق تحقیقات اخیر، افرادی که به طور معمول نوشیدنی های شیرین، میان وعده های حاوی سدیم بالا و گوشت فرآوری شده مصرف می کنند، دارای هیپوکامپ* سمت چپ کوچکتری هستند؛ هیپو کامپ، ناحیه ای از مغز می باشد که مسئول حافظه، یادگیری و سلامت روان است. برای سلامت بهتر مغز چه غذاهایی بخوریم؟


تنها چند هفته پیش، نتیجه یک مطالعه در مورد تغذیه و سلامت مغز، جهان را شوکه کرد. تحقیق اخیر در خارج از استرالیا نشان داده است که افرادی که به طور مرتب از نوشیدنی های شیرین، میان وعده های حاوی سدیم بالا و گوشت فرآوری شده استفاده می کنند، دارای هیپوکامپ سمت چپ کوچکتری هستند؛ یعنی ناحیه ای از مغز که مسئول حافظه، یادگیری و سلامت روان می باشد، در این افراد کوچکتر از سایرین است.

این مطالعه چنین نتیجه گیری می کند که: "مصرف کمتر غذاهای سرشار از مواد مغذی و مصرف بشتر مواد غذایی ناسالم، هر کدام به طور مستقل با حجم کمتری از هیپوکامپ چپ در ارتباط هستند. از نظر ما، این اولین مطالعه انسانی است که ارتباط بین رژیم غذایی و حجم هیپوکامپ را مطابق با داده های قبلی مشاهده شده در نمونه های حیوانی نشان می دهد."

تحقیق منتشر شده توسط فرناندو گومز-پینیلا ( Fernando Gómez-Pinilla) در کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، گروه های جراحی مغز و اعصاب و علوم فیزیولوژیک، دانشگاه کالیفرنیا در دانشکده پزشکی لس آنجلس - در مورد رابطه مواد مغذی غذا و عملکرد مغز توضیح می دهد.

این مقاله حاکی از آن است که مدت ها گمان می رفته است که فراوانی نسبی مواد مغذی خاص می تواند بر فرآیندهای شناختی و احساسات تأثیر بگذارد. تحقیقات انجام شده در 5 سال گذشته، شواهد مهیجی را بر تأثیر فاکتورهای رژیم غذایی بر سیستم های مولکولی خاص و مکانیزم هایی که عملکرد ذهنی را حفظ می کنند، ارائه داده است.

طی هزاران سال، رژیم غذایی، همراه با سایر جنبه های زندگی روزمره، مانند نرمش، نقشی اساسی در شکل گیری ظرفیت شناختی و تکامل مغز داشته است. شواهد دیرینه شناسی فراوانی دال بر آن است که رابطه مستقیمی بین دسترسی به غذا و اندازه مغز وجود دارد و حتی تفاوت های کوچکی در رژیم غذایی می تواند تأثیرات زیادی بر بقا و تولید مثل موفق داشته باشد.

این مطالعه همچنین به تأثیرات تحریک عصب واگ (ریوی هضمی؛ یعنی اعصاب ریوی معده) بر فرایند شناخت یا عملکرد ذهن، میزان اهمیت سندرم تحریک پذیر واگ از دستگاه گوارش برای نظارت بر ابعاد مختلف هضم، مانند آزاد سازی آنزیم ها و جذب غذا، اشاره دارد. چندین هورمون روده یا پپتید مانند لپتین، گرلین، پپتید شبه گلوکاگون و انسولین یافت شده است که بر احساسات و فرآیندهای شناختی تأثیر می گذارند.


لپتین در بافت چربی تجزیه و ترکیب می شود و سیگنال هایی را برای کاهش اشتها به مغز می فرستد.

گرلین یک هورمون چربی زا است که با معده خالی ترشح می شود. 

GLP1 (پپتید شبه گلوکاگون)، که توسط سلولهای روده ای تجزیه و ترکیب می شود، با تحریک ترشح انسولین لوزالمعده (پانکراس) و پس از آن جذب گلوکز توسط سلولهای عضلانی، و با سرکوب مصرف غذا از طریق اعمالی بر روی هیپوتالاموس، متابولیسم انرژی را تنظیم می کند. سرانجام، چنین مشخص شده است که انسولین که به طور معمول به عنوان هورمون روده تولید شده در پانکراس شناخته شده است، فعالیت سیناپسی و فرآیند شناختی را تغییر می دهد. 

ترشح انسولین به طور معمول با پیش بینی ذهنی وعده های غذایی تحریک می شود و در حین هضم غذا و جذب مواد غذایی به درون رگ جریان خون ادامه می یابد. 

انسولین می تواند وارد مغز شود و با گیرنده های خاص انتقال سیگنال واقع در مناطق مجزای مغز، مانند هیپوکامپ ارتباط برقرار کند. به طور کلی، شواهد این طور نشان می دهند که عمل تغذیه یا به عبارتی فعالیت غذارسانی، خود می تواند فرآیندهای شناختی را در دو سطح، از طریق مدارهای عصبی که روده و مغز را به هم متصل می کنند و از طریق انتشار پپتیدهای روده به جریان خون، تعدیل و تنظیم کند.

 

در اینجا مواد مغذی منتخب که بر عملکرد شناختی مغز تأثیر می گذارند آورده شده است:


مواد مغذی: اسیدهای چرب امگا 3 (به عنوان مثال، اسید دوکوزاهگزانوئیک)

منابع غذایی: ماهی (ماهی قزل آلا)، دانه های کتان، کریل، چیا، میوه کیوی، مغزها، گردو

اثرات بر شناخت (عقل) و احساسات: بهبود کاهش توانایی شناختی در افراد مسن؛ اساس درمان در بیماران مبتلا به اختلالات خلقی؛ بهبود شناخت در آسیب مغزی وارده در جوندگان. بهبود زوال شناختی (عقل) در مدل موش مبتلا به آلزایمر.

 


 

مواد مغذی: کورکومین (Curcumin)

منابع غذایی: زردچوبه (ادویه کاری)

اثرات آن بر شناخت و احساسات: بهبود زوال شناختی در یک مدل موش با بیماری آلزایمر. بهبود زوال شناختی در آسیب مغزی وارده در جوندگان 

 


مواد مغذی: فلاوِنوئیدها (Flavonoids)

منابع غذایی: کاکائو، چای سبز، درخت جینکو، مرکبات، شکلات تلخ

اثرات آن بر شناخت و احساسات: تقویت شناختی همراه با ورزش و تمرین در جوندگان. بهبود عملکرد شناختی در افراد مسن 


 

مواد مغذی: چربی اشباع شده

منابع غذایی: کره، گیوه، زیره، گوشت خوک، روغن نارگیل، روغن دانه پنبه، روغن هسته خرما، محصولات لبنی (خامه، پنیر)، گوشت

اثرات آن بر شناخت و احساسات: ارتقاء افت شناختی در جوندگان بالغ. تشدید اختلال شناختی پس از ضربه مغزی در جوندگان؛ تشدید زوال عقل یا اختلالات شناختی در افراد مسن 

 


 

مواد مغذی: ویتامین های گروه B 

منابع غذایی: منابع مختلف طبیعی. ویتامین B12 از محصولات گیاهی در دسترس نیست

اثرات آن بر شناخت و احساسات: مکمل های حاوی ویتامین B6، ویتامین B12 یا فولات اثرات مثبتی بر عملکرد حافظه در سنین مختلف در زنان دارد. ویتامین B12 اختلال شناختی را در موشهای صحرایی تغذیه شده با رژیم کمبود کولین بهبود می بخشد. 

 


 

مواد مغذی: ویتامین D 

منابع غذایی: جگر ماهی، ماهی چرب، قارچ، محصولات غنی شده، شیر، شیر سویا، دانه های غلات

اثرات آن بر شناخت و احساسات: برای حفظ شناخت در افراد مسن مهم است.

 


 

مواد مغذی: ویتامین E

منابع غذایی: مارچوبه، آووکادو، آجیل، بادام زمینی، زیتون، روغن نخل قرمز، دانه ها، اسفناج، روغن های گیاهی، جوانه گندم

اثرات آن بر شناخت و احساسات: بهبود اختلال شناختی پس از ضربه مغزی در جوندگان. کاهش زوال شناختی در افراد مسن 

 


 

مواد مغذی: کولین 

منابع غذایی: زرده تخم مرغ، گوشت گاو سویا (پروتئین گیاهی)، مرغ، گوساله، جگر بوقلمون، کاهو

اثرات آن بر شناخت و احساسات: کاهش اختلال حافظه ناشی از تشنج در جوندگان. بررسی ادبیات شواهدی راجع به رابطه عِلی (بین علت و معلول) بین کولین خوراکی و شناخت در انسان و موش صحرایی نشان می دهد

 


 

مواد مغذی: ترکیب ویتامین ها (C ، E، کاروتین)

منابع غذایی: ویتامین C: مرکبات، چندین گیاه و سبزیجات، جگر گوساله و گوشت گاو. ویتامین E: به بالا مراجعه کنید!

اثرات آن بر شناخت و احساسات: مصرف ویتامین آنتی اکسیدان کاهش یا زوال شناخت را در افراد مسن به تأخیر می اندازد.

 


 

مواد مغذی: کلسیم، روی، سلنیوم 

منابع غذایی: کلسیم: شیر، مرجان. روی: صدف، مقدار کمی در حبوبات، آجیل، بادام، غلات سبوس دار، دانه های آفتابگردان. سلنیوم: آجیل، غلات، گوشت، ماهی، تخم مرغ

اثرات آن بر شناخت و احساسات: کلسیم سرم بالا (میزان بالای کلسیم) با زوال سریع شناختی در افراد مسن ارتباط دارد. کاهش روی در رژیم غذایی، به کاهش زوال شناختی در افراد مسن کمک می کند. سطح پایین سلنیوم مادام العمر با عملکرد شناختی پایین تر در انسان مرتبط است.

 



مواد مغذی: مس

منابع غذایی: صدف، کبد گوشت گاو / گوسفند، آجیل برزیلی، سیاه شیره (شیره چغندر قند)، کاکائو، فلفل سیاه ارتباط دارد.

اثرات آن بر شناخت و احساسات: کاهش شناختی در بیماران مبتلا به آلزایمر با غلظت کم مس در پلاسما ارتباط دارد.

 


 

مواد مغذی: آهن

منابع غذایی: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، عدس، لوبیا

اثرات آن بر شناخت و احساسات: درمان آهن عملکرد شناختی را در زنان جوان عادی می کند.

 


 

"جالب است که در چندین کشور با منابع محدود مانند هندوستان، شیوع اختلالات عصبی مرتبط با رژیم غذایی، مانند بیماری آلزایمر کاهش یافته است ... این موضوع این نگرانی را افزایش می دهد که آیا جوامع صنعتی که تعداد كالری مناسب و همچنین مواد مغذی مناسب و سطح كافی ورزش را در نظر می گیرند، از رژیم غذایی متعادلی استفاده می کنند. 

بسیاری از سؤالات عملی در مورد طراحی رژیم های غذایی برای بهبود خاص عملکرد مغز، از جمله نوع، دفعات و مقدار مواد مغذی كه غذای سالم مغز را تشکیل می دهند، منتظر پاسخ هستند، اما ما در حال کشف اصول اولیه ای هستیم که در عملکرد غذاها بر روی مغز نقش دارند. استفاده از این دانش در طراحی روشهای درمانی جدید می تواند برای مبارزه با بیماریهای روانی و ضعفهای عصبی حیاتی باشد. "


سلب مسئولیت: نکات و پیشنهادات ذکر شده در این مقاله فقط برای اطلاعات عمومی است و نباید به عنوان توصیه پزشکی حرفه ای تلقی شود. در صورت داشتن هر گونه سؤال خاص در مورد هرگونه مسئله پزشکی، همیشه با پزشک یا یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی درمانی حرفه ای مشورت کنید.

 

 


TIMESNOWNEWS.COM

 

 

نظرها
نظر جدید
امتیاز
captcha
  • {{item.Name}}
    {{item.DateTimeLocalized}}
    {{item.Text}}
شاید به این مطالب هم علاقه مند باشید
گیاهان معجزه گر در اتاق خواب
گیاهان معجزه گر در اتاق خواب

در اینجا چند گیاه شگفت انگیز که در تامین آرامش و اکسیژن نقش مهمی در اتاق خواب دارند را به شما عزیزان معرفی می کنیم!

ورزش و سلامتی 1399/11/23 مشاهده مطلب

آیا یک کالری واقعا یک کالری است؟
آیا یک کالری واقعا یک کالری است؟

در صورتی که منبع غذایی بادام باشد، یک کالری درج شده روی برچسب با یک کالری هضم و جذب شده یکی نیست. و آجیل ها باعث چاقی نمی شوند. حالا به شما می گوییم چطور؟

ورزش و سلامتی 1400/03/06 مشاهده مطلب

عدم تأثیر بازیهای فکری بر بالابردن توانایی ذهنی
عدم تأثیر بازیهای فکری بر بالابردن توانایی ذهنی

شواهد حاکی از آن است که بازیهای فکری، تأثیری بر عملکرد ذهنی ندارد و دنیای واقعی و موقعیت های مختلف زندگی خود می توانند بهترین مربی مغز باشند.

ورزش و سلامتی 1400/03/25 مشاهده مطلب

5 تمرین یوگا برای جوان سازی صورت
5 تمرین یوگا برای جوان سازی صورت

همه ما دوست داریم حتی زمانی هم که پیر شدیم، زیبا و باوقار به نظر برسیم. اما به چه قیمتی؟ یوگای صورت روشی کاملا عملی و طبیعی برای جوانسازی پوست صورت است.

ورزش و سلامتی 1400/04/16 مشاهده مطلب

8 ماده غذایی مورد نیاز دوندگان برای کاهش وزن
8 ماده غذایی مورد نیاز دوندگان برای کاهش وزن

اگر قصد لاغر شدن با دو را دارید، باید این 8 ماده غذایی را به برنامه خود اضافه کنید تا بتوانید به هنگام خستگی تجدید قوا نمایید.

ورزش و سلامتی 1400/04/23 مشاهده مطلب

ماست معمولی یا ماست یونانی؟ کدام سالمتر است؟
ماست معمولی یا ماست یونانی؟ کدام سالمتر است؟

امروزه انواع گوناگونی از ماست در بازار یافت می شود که در بین آنها می خواهیم به تفاوت های بین دو ماست یونانی و معمولی بپردازیم.

غذا و آشپزی 1400/04/26 مشاهده مطلب

لطفاً صبر کنید