دوز مناسب نرمش برای بالا بردن عملکرد مغز

ورزش و سلامتی 1400/03/11 23:33:54
دوز مناسب نرمش برای بالا بردن عملکرد مغز
شواهدی حاکی از آن است که بلافاصله پس از کمی تقلا و نرمش مناسب و در حد اعتدال، عملکردمان در کارهای ذهنی، یا همان عملکرد شناختی ذهن ما بالا می رود.

چگونه دوز مناسب نرمش را برای مغز خود انتخاب کنیم؟

در یک تحقیق جدید میزان دوچرخه سواری برای به حداکثر رساندن عملکرد شناختی در ورزشکاران استقامتی مورد آزمایش قرار گرفته است.


آیا شما هم پس از یک دویدن یا سواری خوب احساس شادابی می کنید؟ این احساس که سیناپس های (محل تماس دو عصب) شما در حال داغ شدن است، ذهن شما مثل لیزر عمل می کند و اگر کسی مجموعه ای از علائم تصادفی را بر روی صفحه رایانه نمایش دهد، می توانید دکمه درست را در کسری از ثانیه بزنید؟ نه؟ خب! باید گفت شواهدی حاکی از آن است که بلافاصله پس از کمی تقلا و نرمش مناسب و در حد اعتدال، عملکردمان در کارهای ذهنی بالا می رود. چیزی نیست که لزومأ احساس شود، اما یافته ای بسیار تکرارپذیر است و بارها به اثبات رسیده است.

اما سوالات بی پاسخ زیادی نیز در مورد این پدیده وجود دارد، که در این مقاله از مجله اینترنتی بیننده به آنها می پردازیم. 

  • چه مقدار ورزش موجب چنین عملکردی می گردد؟
  • چه مقدار نرمش، زیاد محسوب می شود؟
  • آیا تناسب اندام در اینجا نقش دارد؟ یا در حال انجام چه نوع فعالیت ذهنی-شناختی هستید؟

گروهی از محققان دانشگاه سیدنی و دانشگاه گریفیت استرالیا به سرپرستی دانیل مک کارتنی، سعی دارند، تا با پاسخ دادن به این سؤالات، برخی از این خلأها را پر کنند.

در این تحقیق 21 دوچرخه سوار و ورزشکار سه گانه آموزش دیده (11 مرد، 10 زن) شرکت کردند که پروتکل سنجشی زیر را در دو روز جداگانه تکرار کردند: 15 دقیقه دوچرخه سواری آرام. دو آزمون شناختی به مدت حدود چهار دقیقه. 30 دقیقه دیگر با دوچرخه سواری آرام؛ همان آزمونهای شناختی تکرار شدند. سوار شدن تدریجی و مرحله به مرحله به طور متوسط حدود 11 تا 12 دقیقه طول کشید. سپس دور آخر آزمونهای شناختی انجام شد. دوچرخه سواری آرام از 50 تا 55 درصد حداکثر قدرت آزمایش قبلی بود، که در نهایت، منجر به بالا رفتن ضربان قلب آنها، حدود 75 درصد پس از 15 دقیقه و 80 درصد پس از 45 دقیقه شد. 

اولین آزمون شناختی، زمان واکنش را ارزیابی کرد: چهار جعبه سیاه روی صفحه ظاهر می شد و هر زمان که یکی از آنها قرمز می شد، فرد مجبور بود هرچه سریعتر دکمه مربوط به آن جعبه را فشار دهد. 
آزمون شناختی دوم، که معروف به آزمون Stroop بود، اِلِمانهای پیچیده تری از عملکرد اجرایی مانند توانایی غلبه بر پاسخ غریزی فرد را ارزیابی کرد. این امرشامل یک سری کلمات (قرمز، سبز، آبی، سیاه) بود که به طور تصادفی با رنگ های (قرمز، سبز، آبی، سیاه) ظاهر می شدند. افراد مربوطه مجبور بودند دکمه مربوط به رنگ حروف و نه معنی کلمه را فشار دهند. گاهی اوقات رنگ با کلمه مطابقت پیدا می کرد. گاهی اینطور نبود. (باور کنید، پیچیده تر از آن است که به نظر می رسد!)

تحقیقات انجام شده در سال 2015 توسط محققانی در تایوان نشان داد که 20 دقیقه نرمش آرام بیشترین تعالی شناختی را ایجاد می کند، در حالی که 45 دقیقه آنقدر خوب عمل نمی کند. 

بین آن تحقیق و تحقیق جدید استرالیایی تفاوتهای زیادی وجود داشت. اما مهمترین آن این است که در تحقیق قبلی از دانشجویان سالم، اما غیر ورزشکار دانشگاه استفاده شده بود. برای آن جمعیت، 45 دقیقه ورزش ممکن است کاملاً  غیرمعمول و طاقت فرسا باشد، که می تواند به عملکرد شناختی آسیب برساند. 

در تحقیق جدید از ورزشکاران استقامتی آموزش دیده استفاده شده است، که ممکن است بهتر بتوانند از یک دوره تمرین طولانی تر بهره مند شوند.

مطمئناً، 45 دقیقه نرمش، عملکرد شناختی بهتری نسبت به 15 دقیقه دارد. در این بخش می توانید نتایج بدست آمده را مشاهده نمایید. هر نوار "اندازه تأثیر" آن را نشان می دهد، که چگونه افراد شرکت کننده در آزمون های شناختی، مقادیر پایه قبل از ورزش را مقایسه می کنند (در همه مواردهر چه بالاتر باشد، بهتر است):

جدول ارزیابی عملکرد شناختی
جدول ارزیابی عملکرد شناختی در سه بازه زمانی

 

سه بازه زمانی وجود دارد (بعد از 15 دقیقه، بعد از 45 دقیقه و خستگی و بی رمقی). برای هر زمان، سه نوار وجود دارد که نمایانگر سه نتیجه شناختی متفاوت است. خاکستری روشن زمان واکنش ساده است. خاکستری کم رنگ، پاسخ های آزمون Stroop است که در آن رنگ و کلمه با هم مطابقت دارند. خاکستری تیره زمانی است که رنگ و کلمه با هم مطابقت نداشته باشند.

اولین نکته ای که باید توجه داشته باشید این است که، در همه موارد، 45 دقیقه بهتر از 15 دقیقه بود (اگرچه اختلاف نوارهای خاکستری تیره از نظر آماری مهم نبود). احتمالاً برای همه یک نکته وجود دارد که اگر به مدت کافی ورزش کنید، عملکرد شناختی شما افت می کند. برای ورزشکاران استقامتی آموزش دیده، حتی در قسمتهای پیچیده تر آزمون 45 دقیقه، این اتفاق نیفتاد.

و برخلاف انتظار محققان، حتی پس از خستگی کامل نیز این اتفاق نیفتاد. برخی از مطالعات قبلی حاکی از آن بود که ورزش های همه جانبه و سنگین به عملکرد شناختی آسیب می رسانند؛ شاید به این دلیل که سیستم شما مملو از هورمون های استرس است که پردازش بالاتر را متوقف می کند.

 اما مطالعات دیگر نتایج مخالف داشته است و از آن ایده پشتیبانی نمی کند. شایان ذکر است که از لحظه خستگی تا شروع آزمایشات شناختی، حدود دو دقیقه تأخیر وجود داشت. بنابراین این تاخیر می توانست به اندازه لازم برای خلاصی از حالت استرس و فشار کافی باشد.


یکی دیگر از جزئیات این تحقیق این است که، افراد شرکت کننده، در طول دوره آزمایشی، مجاز به مصرف مایعات نبودند. شرکت کنندگان مرد به طور متوسط 2.3 درصد از وزن اولیه خود را از دست دادند، و شرکت کنندگان زن 1.7 درصد از وزن اولیه خود را دست دادند - بسیار بالاتر از آستانه ای که گاهی اوقات انتظار می رود اختلال شناختی ایجاد کند.

 با توجه به اینکه عملکرد شناختی پس از تمام مراحل پروتکل نرمشی بهبود یافت، بعید به نظر می رسد که زیاد هم جدی نباشد.

نکته دقیق و ظریف دیگراینکه: همه افراد شرکت کننده، کل پروتکل را دو بار تکرار کردند. در طی یکی از آزمایش ها، پس از 15 دقیقه ارزیابی، دو کپسول به آنها داده شد و به آنها گفته شد "برای افزایش عملکرد شناختی (ذهنی) در حین ورزش طراحی شده اند." 

آن دو کپسول فقط دارونما بودند، اما در حقیقت محققان می خواستند تأثیر عملکرد بهتر یا بدتر باور این افراد بر اینکه آیا ورزش به مغز آسیب می رساند یا برعکس کمک می کند را بررسی کنند. در نهایت دارونما اثر قابل توجهی نداشت، که اثباتی است بر فیزیولوژیکی بودن اثر – نتیجه افزایش جریان خون در مغز یا افزایش سطح انتقال دهنده های عصبی.

البته، یک افزایش مختصر در عملکرد مغز خوب است، اما ما همیشه نمی توانیم قبل از هر تصمیم یا جلسه مهمی ویا موعد مقرری در طول روز، برای یک دویدن آهسته بیرون بزنیم. برای اهداف عملی، مجموعه قدرتمندتر یافته ها، آنهایی هستند که با دستاوردهای طولانی مدت در عملکرد شناختی سروکار دارند. بدین منظور، ما می توانیم بحثهای بی پایان در مورد دوز مناسب و بهترین نوع ورزش داشته باشیم - اما جزئیاتی که از تحقیق دانشگاه کانزاس در سال 2015 به جای ماند، این است که بهترین تعیین کننده دستاورد شناختی برای یک دوره طولانی مدت، حداکثر میزان اکسیژن مصرفی (VO2 max)* است. به عبارت دیگر، چه یک ورزشکار جدید باشید و چه یک ورزشکار باسابقه، هر آنچه برای تناسب اندام بدن شما لازم است انجام دهید و مغز هم از آن پیروی می کند. 


* VO2 max یا حداکثر اکسیژن مصرفی معیاری برای اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی یک شخص بوده که طی ورزش های شدید میتواند استفاده کند. یک اندازه گیری رایج که برای تخمین سطح استقامت هوازی ورزشکاران، قبل یا طی دوره تمرینات استفاده می شود. همچنین VO2 max یا حداکثر اکسیژن مصرفی یکی از چندین آزمونی است که برای تعیین آمادگی قلبی-عروقی ورزشکار و تعیین ظرفیت قلب وی مورد استفاده قرار میگیرد.

 

 

 

 

 


Outside

 

شاید به این مطالب هم علاقه مند باشید
تأثیرگذاری لبنیات برروی هورمونها
تأثیرگذاری لبنیات برروی هورمونها

می دانستید که مصرف لبنیات بر روی هورمون ها تأثیر سو دارد؟ آیا تا به حال مصرف شیر غیر لبنی را امتحان کرده‌اید؟ با ما همراه شوید؟

ورزش و سلامتی 1399/10/30 مشاهده مطلب

7 دقیقه تمرین ایستاده
7 دقیقه تمرین ایستاده

بسیاری از مردم توانایی خرید دمبل یا رفتن به ورزشگاه را ندارند. با این چند تمرین ساده، که 7 دقیقه بیشتر هم طول نمی‌کشد، سلامت را به جسمتان هدیه بدهید! :)

ورزش و سلامتی 1399/11/07 مشاهده مطلب

گیاهان معجزه گر در اتاق خواب
گیاهان معجزه گر در اتاق خواب

در اینجا چند گیاه شگفت انگیز که در تامین آرامش و اکسیژن نقش مهمی در اتاق خواب دارند را به شما عزیزان معرفی می کنیم!

ورزش و سلامتی 1399/11/23 مشاهده مطلب

چگونه سالم چاق شویم؟
چگونه سالم چاق شویم؟

این مقاله مناسب کسانی است که کمبود وزن دارند و چند ماده غذایی سالم و موثر که در افزایش وزن و چاقی موثر هستند را به شما معرفی می کنیم.

ورزش و سلامتی 1399/11/26 مشاهده مطلب

تاثیر افسردگی بر واکنشهای عاطفی نسبت به خاطرات گذشته
تاثیر افسردگی بر واکنشهای عاطفی نسبت به خاطرات گذشته

اگر به یاد آوردن خاطرات شاد گذشته، چندان خوشحالتان نمی کند، شاید افسرده شده اید. افسردگی بر واکنشهای عاطفی نسبت به خاطرات حافظه اتوبیوگرافی تاثیر می گذارد.

ورزش و سلامتی 1400/03/03 مشاهده مطلب

عدم تأثیر بازیهای فکری بر بالابردن توانایی ذهنی
عدم تأثیر بازیهای فکری بر بالابردن توانایی ذهنی

شواهد حاکی از آن است که بازیهای فکری، تأثیری بر عملکرد ذهنی ندارد و دنیای واقعی و موقعیت های مختلف زندگی خود می توانند بهترین مربی مغز باشند.

ورزش و سلامتی 1400/03/25 مشاهده مطلب

لطفاً صبر کنید