نکاتی برای تقویت قدرت عضلات

ورزش و سلامتی 1400/02/28 16:12:39
نکاتی برای تقویت قدرت عضلات
نادیده گرفتن تمرینات مقاومتی - هر نوع تمرینی که باعث ایجاد قدرت و عضله شود - اشتباه بزرگی است. سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد ،

در مواجهه با دمای بسیار خنک ، برخی دوست دارند در خانه گرم بمانند. اطلاعات خود را در مجله اینترنتی بیننده بروز کنید و دیگران مایلند برای جلسه هفتگی یا روزانه آهسته دویدن خود را بیرون از منزل انجام دهند. دویدن یکی از آخرین ورزشهایی است که با وجود Covid-19 هنوز هم می توان در فضای باز تمرین کرد. دویدن هم مانند هر فعالیت هوازی دیگری نیاز به لباس مخصوص دارد. اگر در هنگام دویدن لباستان طوری باشد که دست‌وپاگیر باشد یا نتواند دمای بدنتان را تنظیم کند، دویدن برایتان دشوار خواهد شد. بنابراین خواه مبتدی هستید یا حرفه‌ای، بهتر است به‌فکر لباس مناسب برای دویدن باشید. 

عضلات قوی برای تقویت استخوان ها ، کنترل قند خون ، بهبود عضله سازی فقط برای کسانی که به عنوان یک سرگرمی تناسب اندام دارند ، لازم نیست.

همچنین می توانید از طریق انواع دیگر تمرینات مقاومتی ، مانند استفاده از وزن بدن یا نوارهای مقاومت ، قدرت خود را افزایش دهید. این تمرینات برتر عضله سازی به شما کمک می کند تا عضله بیشتری داشته باشید و قدرت بیشتری برای تناسب اندام کل بدن ایجاد کنید.

با این تمرین پایه ایی عضلات شانه ها و سینه خود را بسازید.بدون حرکت عضله ،در هسته و بالاتنه خود قدرت بسازید

نادیده گرفتن تمرینات مقاومتی - هر نوع تمرینی که باعث ایجاد قدرت و عضله شود - اشتباه بزرگی است. سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد ، چربی بدن شما را کاهش می دهد

تمریناتی با توجه به سادگی و سنگین نبودن آن برای تقویت عضلات بدن و تناسب اندام را در نظر دارید ولی وقت رفتن به باشگاه های ورزشی را ندارید بسیار مفید هستند.تمرین ها را کاملاً صحیح انجام دهید تا فشار زیادی به ستون مهره ها و مفاصل وارد نشود.

نکاتی برای تقویت قدرت عضلات
نکاتی برای تقویت قدرت عضلات

 

تمرینات قدرتی چیست؟

ورزش قدرتی هر فعالیتی است که باعث شود عضلات شما بیش از حد معمول کار کنند.این قدرت اندازه و استقامت عضلات شما را افزایش می دهد.این فعالیت ها شامل استفاده از وزن بدن یا کار در برابر مقاومت است.شما باید سعی کنید هفته ای 2 جلسه یا بیشتر تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید.

 

نمونه هایی از فعالیت های تقویت عضله عبارتند از:

بلند کردن وزنه

کار با باندهای مقاومت

باغبانی سنگین ، مانند حفاری و بیل زدن

بالا رفتن از پله ها

پیاده روی تپه

دوچرخه سواری

برقص

هل دادن ، نشستن

یوگا

 

چه تمریناتی برای جلوگیری از زمین خوردن مفید است؟


ورزش هایی که باعث تقویت قدرت پا ، تعادل و هماهنگی می شوند ، می توانند به افراد کمک کنند تا قدرت عضلانی خود را حفظ و بهبود بخشند و با افزایش سن از زمین خوردن جلوگیری کنند.

 

نمونه هایی از تمرینات تقویت پا عبارتند از:

 

تایچی

یوگا

برقص

بالا رفتن از پله ها

پیاده روی

بلند کردن وزنه

 

چگونه می توانم تشخیص دهم که به اندازه کافی کار می کنم؟


برای اینکه یک فعالیت بتواند عضلات را تقویت کند ، باید عضلات شما تا حدی کار کند که قبل از ادامه کار به استراحت کوتاه انرژی لازم داشته باشید.به عنوان مثال اگر وزنه برداری می کنید ، پس از انجام چند دستگاه بالابر قبل از ادامه حرکت ، باید وزن را پایین بیاورید.

نکاتی برای تقویت قدرت عضلات
نکاتی برای تقویت قدرت عضلات

 

تمرینات انعطاف پذیری چیست؟

تمرینات انعطاف پذیری فعالیت هایی هستند که توانایی مفصل را برای حفظ حرکت لازم برای انجام کارهای روزمره و فعالیت بدنی بهبود می بخشند.

 

نمونه هایی از فعالیت های انعطاف پذیری عبارتند از:

کشش

یوگا

تایچی

پیلاتس

 

مزایای فعالیتهای قدرت و انعطاف پذیری چیست؟

فعالیت های تقویت عضله به حفظ توانایی انجام کارهای روزمره و کاهش سرعت از دست دادن استخوان و عضله در اثر افزایش سن کمک می کند.

چنین تمریناتی می تواند به کاهش احتمال سقوط شما کمک کند.

متخصصان بهداشت معتقدند که بهبود انعطاف پذیری شما می تواند وضعیت بدن شما را بهبود بخشد درد را کاهش داده و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.

انعطاف پذیری خوب همچنین می تواند به شما در ادامه انجام کارهای روزمره کمک کند.

چند بار باید تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری انجام دهم؟

بهتر است در 2 روز یا بیشتر از هفته فعالیت های تقویت عضلات را انجام دهید که تمام گروه های اصلی عضلانی (پاها ، باسن ، کمر ، شکم ، سینه ، شانه ها و بازوها) را انجام می دهد.

زمان مشخصی توصیه نمی شود ، اما یک جلسه آموزش معمولی می تواند کمتر از 20 دقیقه طول بکشد.

تمرینات باید تا حدی انجام شود که انجام تکرار دیگر بدون کمک دشوار باشد.

تکرار 1 حرکت کامل یک فعالیت است ، مانند بالا بردن وزنه یا انجام 1 فشار یا 1 نشستن.

سعی کنید برای هر فعالیت 8 تا 12 تکرار انجام دهید که 1 مجموعه به حساب می آید.

سعی کنید حداقل 2 مجموعه فعالیت تقویت عضله انجام دهید ، اما برای اینکه حتی مزایای بیشتری کسب کنید ، 3 ست انجام دهید.

به یاد داشته باشید که به تدریج شروع کنید و در طی چند هفته افزایش پیدا کنید.

برای اینکه شما چقدر باید برای تمرینات انعطاف پذیری وقت بگذارید ، توصیه های خاصی وجود ندارد.

 

لاغری مفرط

افراد لاغر کلا بافت چربی در بدنشان کم است و همچنین هورمون ها در بدنشان کمتر از افراد عادی است که این امر باعث کوچک بودن پستان می گردد.

 

رژیم لاغری و سوء تغذیه

مخصوصاً در خانم های چاقی که بدون برنامه علمی بطور ناگهانی شروع به کم کردن وزن می کنند، چربی های بدن کاهش می یابد و چون پستان نیز مقدار زیادی بافت چربی دارد، کوچک می گردد و همچنین چروکیده و افتاده می شود. در این افراد چون کوچکی پستان بدنبال رژیم غذایی بوده است بنابراین با توقف رژیم غذایی و برگشت به حالت عادی واستفاده از رژیم پر پروتیین مشکل فرد برطرف خواهد شد. البته ممکن است کمی افتادگی در پستان ها باقی بماند

هنگام انجام ورزش های مخصوص بزرگ کردن سینه نیز باید مثل سایر ورزش ها لباس ورزشی پوشید و حرکات را روی یک سطح صاف و راحت انجام داد. این حرکات اگر بدون توجه انجام شوند ممکن است باعث فشار و درد عضلات شود، پس اگر مشکل جسمانی دارید، حتماً قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید. دقت کنید که حین انجام تمرینات به خود فشار نیاورید و اگر احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید.

در کنار تمرینات بزرگ کردن سینه با ورزش تمرینات ویژه تقویت عضلات بالا تنه را نیز انجام دهید، خصوصاً عضلات پشت و کمر بند شانه ای. همچنین باید توجه داشته باشید چنانچه عضلات شکم توانائی داشته باشید، به نحوی کم شکم صاف و یک دست باشد، باعث می شود با انجام این تمرینات سینه های شما بیشتر نمایان شود.

نکاتی برای تقویت قدرت عضلات
نکاتی برای تقویت قدرت عضلات

 

پوش آپ اصلاح شده

روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را در اطراف بدن و مقابل شانه ها روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید

آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید. آرنج ها را قفل نکنید. هرچه جلوتر می روید تعداد دفعات تکرار را بیشتر کنید

پوش آپ توپ 

مقابل یک توپ زانو بزنید و در حالی که پشتتان را صاف و قائم نگه داشته اید، دست های خود را بر روی توپ قرار دهید.با انجام بازدم به آرامی بر روی توپ سینه بزنید و پوش آپ کنید و سپس با انجام دم به آرامی به حالت اول باز گردید.

 

پوش آپ دیوار 

سومین حرکت بزرگ کردن سینه با ورزش در مقابل دیوار با فاصله ی یک متر بایستید و دست ها را به دیوار تکیه دهید و با کمک دست به دیوار نزدیک شده سپس دور شوید.

 

پرس وزنه

به پشت روی زمین بخوابید، زانوها را خم کنید و در هر دست یک وزنه نگاه دارید به جای وزنه می توانید از چیزهایی هم وزن آن هم استفاده کنید. وزنه ها را بالا ببرید به صورتی که دست ها کاملاً بالای شانه هایتان قرار گیرند و کف دست ها پشت به شما باشد. شکم را داخل بکشانید. چانه را هم به سم سینه ها متمایل کنید

وزنه ها را پایین آورده و کمی در اطراف قرار دهید تا جایی که زاویه آرنج ها به 90 درجه می رسد. وزنه ها را دوباره بالا برده و مراقب باشید که آرنج ها در این حالت قفل نشود. شانه ها نیز نباید به هیچ وجه از روی زمین بلند شود. این حرکت را روی میز پرس سینه انجام دهید نتیجه بهتری خواهد داشت

برای باسن و ران 

پاها را باز کنید. بالا تنه را به سمت جلو خم کرده و دست ها را به سمت جلو دراز کنید. اکنون باسن را تا زانو پایین بیاورید. در این حالت می توانید پاهایتان را ببینید. این تمرین را 3 بار هر بار 10مرتبه تکرار کنید. استراحت کوتاهی هم بین ورزش در نظر بگیرید

 

برای ماهیچه های جانبی پا 

برای شروع این تمرین، دست ها را بر روی ران قرار دهید. حال یکی از پاها را مطابق شکل بالا ببرید و پایین بیاورید. اما نباید پا روی زمین قرار بگیرد نوک پا نیز باید به سمت جلو باشد. روزی ۳ بار و هر بار 10مرتبه این تمرین را انجام دهید. هر بار پایتان را عوض کنید.

 

پوش آپ اصلاح شده

زانو بزنید و کف دست ها را بر روی زمین قرار دهید. وزنتان را به دست هایتان منتقل کنید. شکم را سفت کرده و شروع کنید. بازوان را خم کنید و بکشید. اما کاملاً کشیده نشود. این تمرین را 3 بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید

 

ماهیچه سه سر بازو

بنشینید و خودتان را روی پاهایتان بلند کنید. دست ها را به عرض باسن باز کنید و زیر بدنتان قرار دهید. نوک انگشتان باید به سمت جلو باشد. الان شما یک پل درست کرده اید. حال دست هایتان را خم کنید و دوباره دراز کنید. در این حالت، باسن نباید بر روی زمین قرار بگیرد. این تمرین را 3 بار در روز و هر بار 10مرتبه انجام دهید.

نکاتی برای تقویت قدرت عضلات
نکاتی برای تقویت قدرت عضلات

 

ماهیچه های پشت شکم 

بخوابید ، پا و دست مخالف را تا چند سانتی متر بالا ببرید. در حالی که به زمین نگاه می کنید، شکم و نوک انگشتان را بکشید. این تمرین را 3 بار و هر بار 10مرتبه انجام دهید.

ماهیچه های کنار بدن 

در حالی که پاها را جمع کرده اید، به پهلو بخوابید و روی آرنجتان تکیه دهید. قسمتی از باسن را که به سمت بالا هست، کمی به جلو خم کنید. طرف دیگر باسن را که روی زمین قرار دارد، چند سانتی متر از زمین بلند کنید. آن را کمی بالا نگه دارید و دوباره آهسته پایین بگذارید. این تمرین نیز مانند تمرینهای قبل روزی 3 بار و هر بار 10مرتبه انجام دهید.

ماهیچه های شکم 

به پشت بخوابید. پاها را به عرض باسن باز کنید و دست ها را کنار سر یا روی سینه قرار دهید(دست ها را پشت سر قرار ندهید). حال شکم را سفت کرده و در حال نگاه کردن به سقف، بالاتنه را بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید. ( 3 بار و هر بار 10مرتبه )

 ماهیچه های پایینی شکم 

در حالی که به پشت خوابیده اید. زانوها را به سمت داخل شکم جمع کنید. ساق پا در این حالت شل نگه داشته می شود. شکم را سفت کرده و زانو را کمی بیشتر به داخل بکشید. در این حال، لگن را چند سانتی متر از زمین بلند کنید . ( 3 بار و هر بار 10مرتبه )

در پایان با انجام چند تمرین کششی نرم عضلات بدن را شل کرده و ماهیچه هایتان را تکان دهید تا دچار درد عضلات نشوید.

کیفیت بر کمیت ترجیح داده می شود.تعداد تمرینات پیشنهاد شده، را در یک برنامه منظم انجام دهید. فراموش نکنید که ابتدا بدنتان را گرم کنید و چند دقیقه در همان مکان بدوید. سپس شروع به ورزش کنید.

تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری به شما در افزایش قدرت عضلات ، حفظ تراکم استخوان ، بهبود تعادل و کاهش درد مفاصل کمک می کند.

شاید به این مطالب هم علاقه مند باشید
10 نکته برای رسیدن به تناسب اندام در منزل
10 نکته برای رسیدن به تناسب اندام در منزل

با نزدیک شدن به سال جدید، و در این ایام کرونایی، با رعایت این 10 نکته ساده برای نرمش در منزل، راحت‌تر به تناسب اندام مد نظر خود برسید.

ورزش و سلامتی 1399/10/28 مشاهده مطلب

تأثیرگذاری لبنیات برروی هورمونها
تأثیرگذاری لبنیات برروی هورمونها

می دانستید که مصرف لبنیات بر روی هورمون ها تأثیر سو دارد؟ آیا تا به حال مصرف شیر غیر لبنی را امتحان کرده‌اید؟ با ما همراه شوید؟

ورزش و سلامتی 1399/10/30 مشاهده مطلب

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین‌های جویدنی یا پاستیلی
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین‌های جویدنی یا پاستیلی

ویتامین‌های جویدنی، هم خوشمزه‌تر هستند و هم سرشار از مواد مغذی! تازه نیازی به بلعیدن هم ندارند! اما با مصرف بیش از حداین ویتامین‌ها چه اتفاقی برای بدن می‌افتد

ورزش و سلامتی 1399/11/07 مشاهده مطلب

گردو و سلامت قلب
گردو و سلامت قلب

گردو دارای مواد مغذی و ریز مغذی ‌های اساسی و ضروری است و یکی از بهترین منابع از پروتئین‌ های گیاهی نیز می باشد. پس آن را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

ورزش و سلامتی 1399/11/29 مشاهده مطلب

پیاده روی و تاثیر آن بر روی قلب، استخوان و عضلات
پیاده روی و تاثیر آن بر روی قلب، استخوان و عضلات

تا حالا به این فکر کردید که چند قدم پیاده روی می تونه تاثیر بهتری بر سلامتی داشته باشه؟ چند قدم کافیه؟ آیا لزومی دارد که حتما 10000 گام در روز برداریم؟

ورزش و سلامتی 1400/01/31 مشاهده مطلب

گلاب موثرترین ماده برای تقویت پوست
گلاب موثرترین ماده برای تقویت پوست

گلاب، قرن هاست که به عنوان ماده مراقبت از پوست با خاصیت ضد باکتریایی و ضد التهابی، برای کاهش چربی اضافی پوست و از بین بردن چین و چروک آن استفاده می شود.

ورزش و سلامتی 1400/03/13 مشاهده مطلب

لطفاً صبر کنید