کربوهیدرات بالا و رابطه آن با پرخوری

ورزش و سلامتی 1400/02/01 23:38:08
کربوهیدرات بالا و رابطه آن با پرخوری
آیا میدونین کربوهیدرات ها چه هستن؟ چه مقدار باید مصرف بشن؟ اصلا مصرف بشن یا نه؟ اگر زیاد مصرف بشن چه ضرری داره؟ ارتباطش با سیگنال پاداش مغزی چیه؟

کربوهیدرات بالا در رژیم های غذایی باعث افزایش سیگنال‌های پاداش مغزی و لذت و احتمالاً فرآیند پرخوری می شود

 

در این مقاله از مجله اینترنتی بیننده، در مورد کربوهیدارت ها و میزان مصرف آنها در رژیم غذایی، و ارتباط آن با ایجاد حس پرخوری، اطلاعاتی را در اختیار شما قرار خواهیم داد.

 

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند. زمانی که خورده می شوند بدن بسیاری از آنها را به گلوکز تبدیل می کند ( قند ). برای انرژی رساندن به سلول ها استفاده می شوند، سلول های اعضایی مانند مغز و عضلات. کربوهیدرات ها یکی از سه مواد مغذی هستند که قسمت زیادی از غذاهایی که مصرف می کنیم را تشکیل می دهند – دو مورد دیگر چربی و پروتئین است. کمتر غذایی را می توان پیدا کرد که فقط یکی از این موارد را شامل شود. بیشتر غذاها ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین در سطوح مختلف هستند.

 

انواع کربوهیدرات کدامند؟ 

 

سه نوع کربوهیدرات وجود دارد: قند، نشاسته و فیبر.

 قند
 به صورت طبیعی در بعضی غذاها  شامل: میوه ها، عسل، آبمیوه، شیر ( لاکتوز ) و سبزیجات یافت می شود، دیگر شکل های قند ( برای مثال قند ) به غذاها و نوشیدنی هایی نظیر شیرینی، شکلات، بیسکویت، نوشابه در طول ساخت اضافه می شود و یا هنگام آشپزی و شیرینی پزی در خانه اضافه می شود. به خاطر داشته باشید که قند کربوهیدرات است اما همه ی کربوهیدرات ها قند نیستند.

 

نشاسته
 از تعداد زیادی واحد های مختلف قند متصل بهم ساخته شده است، در غذاهایی که از گیاهان به وجود آمده اند، یافت می شود. غذاهای نشاسته ای، مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی هستند. نشاسته انرژی ماندگاری را در طول روز برای بدن فراهم می کند.

 
فیبر 
تنها در غذاهایی که از گیاهان به دست می آید یافت می شود. فیبر به حفظ سلامت روده ها کمک می کند و بعضی از انواع آن برای کاهش کلسترول مفید هستند. تحقیقات نشان داده است که برنامه ی غذایی که در آن میزان فیبر مصرفی بالا باشد باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع دو و برخی از انواع سرطان می شود. منابع خوب فیبر شامل گیاهان همراه با پوستشان، نان های سبوس دار، ماکارونی سبوس دارو حبوبات ( لوبیا، عدس و … ) می شود.


چرا به کربوهیدرات ها نیاز داریم؟ 

کربوهیدرات ها به چندین دلیل برای سلامت بدن مهم هستند. در یک برنامه غذایی متعادل آنها منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند.کربوهیدرات هایی سرشار از فیبر و نشاسته ای نسبت به غذاها و نوشیدنی های حاوی قند بسیار کندتر قند را وارد جریان خون می کنند.

انرژی

در یک برنامه سالم و متعادل کربوهیدرات ها باید منبع اصلی تامین انرژی بدن باشند، در هر گرم ۴kcal  تولید می کنند. کربوهیدرات ها قبل از اینکه وارد جریان خون بشوند به گلوکز (قند) شکسته و تغییر حالت می دهند. 

از آنجا به بعد، گلوکز به کمک انسولین وارد سلول ها می شود. گلوکز، توسط بدن برای تامین انرژی تمام فعالیت ها استفاده می شود. حالا این فعالیت می تواند تنفس باشد یا دویدن. گلوکز بی استفاده می تواند تبدیل به گلیکوژن شود که در کبد و عضلات یافت می شود. اگر گلوکز بتواند تبدیل به چربی شود، برای مدت زیادی انرژی را در خود ذخیره می کند.


خطر بیماری 

سبزیجات، حبوبات و غلات کامل انواع مختلفی از غذاهای نشاسته ای، و سیب زمینی که همراه با پوست خورده شود منابع خوبی از فیبر هستند. فیبر عضو مهمی از یک برنامه غذایی سالم و متعادل است. فیبر می تواند سلامت روده را تقویت کند، خطر یبوست را کم کند و کلسترل خون را پایین بیاورد. بسیاری از مردم به اندازه کافی فیبر دریافت نمی  کنند. توصیه می شود که در روز ۱۸ گرم فیبر دریافت کنید.

 

کالری دریافتی 

کربوهیدرات ها در هر گرم کمتر از چربی ها کالری دارند. غذاهای نشاسته ای منبع مناسبی از فیبر هستند، که نشان می دهد می توانند عضوی موثر در یک برنامه ی کاهش وزن باشند. با جایگزین کردن غذاهای سرشار از فیبر به جای غذاها و نوشیدنی های چرب و شیرین شانس بیشتری برای کاهش میزان کالری مصرفی روزانه خود دارید.  همچنین غذاهای حاوی فیبر بالا به وعده ای که میل می کنید حجم می دهد و باعث می شود احساس سیری کنید. باید همچنان مواظب مقدار پروتئین مصرفی خود نیز باشید که دچار پرخوری نشوید.


مصرف کربوهیدرات بالا در رژیم غذایی و رابطه آن با پرخوری

 

طبق مطالعات جدید از سوی محققان دانشکده پزشکی هاروارد که در مجله تغذیه منتشر شد، خوردن مقادیر زیادی کربوهیدرات، موجب افزایش تحریک مراکز پاداش مغز می شود. 

این یافته ها کیفیت بالقوه اعتیاد آور کربوهیدرات ها را نشان می دهد و ممکن است دلیلی باشد بر این حقیقت که کربوهیدرات ها منجر به پرخوری می شوند.

دکتر لورا هولسن، دیوید لودویگ و همکارانش، به طور تصادفی سه رژیم غذایی را برای 72 داوطلب دارای اضافه وزن، به منظور حفظ ثبات وزن در طی 20 هفته تجویز کردند.

در اینجا سه رژیم غذایی وجود دارد:

1.      60٪ کربوهیدرات، 20٪ چربی و 20٪ پروتئین
2.      40٪  کربوهیدرات، 40٪ چربی و 20٪ پروتئین
3.     20٪  کربوهیدرات، 60٪ چربی و 20٪ پروتئین

 

این تحقیق، همه وعده های غذایی و میان وعده ها را برای همه شرکت کنندگان فراهم کرد - یک اقدام چشمگیر و در کل بیش از 2000 وعده غذایی و میان وعده.

داوطلبان پس از انجام اسکن ام آر آی مغز به صورت ناشتا، برای اندازه گیری جریان خون مغز، چهار ساعت پس از خوردن اولین وعده غذایی روزانه، اسکن مجدد گرفتند.

افرادی که 60٪ کالری کربوهیدرات ها را می خورند، 43٪ جریان خون بیشتری در منطقه هسته اکومبنس مغز در مقایسه با افرادی که 20٪ کربوهیدرات می خورند، دارند (هسته اکومبنس نواحی مرتبط با رفتار پاداش شامل اعتیاد و ولع مصرف است.) حتی جریان خون هیپوتالاموس به صورت ناشتا، در گروه با کربوهیدرات بالا، 41٪ شدیدتر از گروه کم کربوهیدرات بود (اعتقاد بر این است که هیپوتالاموس نقشی اساسی در تنظیم انرژی و دریافت کالری دارد.)

جالب اینجاست که، هیچ تفاوتی در جریان خون مغزی بین گروه های 20٪ و 40٪ کربوهیدرات وجود ندارد. تنها تفاوت معنی دار بین گروههای 20٪ و 60٪ کربوهیدرات بود. همچنین لازم به ذکر است، ولع مصرف ذهنی(درونی) و گرسنگی در هیچ یک از گروهها تفاوتی نداشت.
علاوه بر این، نویسندگان با شروع تحقیق و یافته های MRI بعدی ارتباطی را بین سطوح انسولین گزارش کردند.

با وجود پیچیدگی، اما نتیجه این است که کسانی که دارای سطح انسولین بالاتری هستند و رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف می کنند، مستعد ضعف در پاسخ پاداش هستند؛ یعنی برای دریافت پاسخ مشابه با افرادی با سطح انسولین پایین تر، به حجم بالاتری از پاداش غذایی نیاز دارند. این یافته برای درک بهتر پیامدهای بالینی احتمالاً به ادامه پیگیری نیاز دارد.

همه اینها یعنی چه؟ اگرچه قطعی نیست، اما داده ها حاکی از آن است که رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالاتر ممکن است مراکز پاداش غذایی را تحریک کرده و مصرف کالری را نسبت به رژیم های کم کربوهیدرات، بیشتر افزایش دهند. تحریک پاداش، حاد (بعد از خوردن یک وعده غذایی) و مزمن (از آنجا که یافته ها حتی در MRI ناشتا نیز ادامه داشت) به نظر می رسد.


آیا لازم است مصرف کربوهیدرات ها را قطع کنم؟ 

در حالی که ممکن است بدون قند بتوانیم دوام بیاوریم، کنار گذاشتن کامل کربوهیدرات از برنامه غذایی تقریبا غیرممکن است. همانطور که گفته شد کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند. در غیاب کربوهیدرات بدن از چربی و پروتئین برای تامین انرژی خود استفاده می کند. 

قطع غذاهای نشاسته ای از برنامه غذایی می تواند باعث فقدان بسیاری از مواد مغذی خاص در بدن و باعث مشکلات مختلف برای سلامتی شود. مگر اینکه قادر باشید با جایگزین های مناسب این فقدان را جبران کنید. همچنین جذب فیبر کافی مشکل می شود، که برای سیستم گوارشی بسیار مهم است. منابع اصلی فیبر مانند غذاهای نشاسته ای، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات، حاوی موارد مهم دیگری نظیر کلسیم، آهن و ویتامین B نیز هستند.

قطع کردن کربوهیدرات ها و جایگزین کردن آنها با چربی ها و پروتئین ها که خود باز منبعی از چربی هستند، می تواند باعث شود میزان چربی اشباعی که دریافت می کنید بالا برود، که باعث افزایش کلسترول خون می شود — یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است. 

وقتی گلوکزتان کم می شود، بدن چربی ذخیره شده را می شکند تا تبدیل به انرژی کند. این فرآیند در خون کتون ایجاد می کند که منجر به کتوز می شود. کتوز نتیجه ی داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات است که می تواند باعث ایجاد سردرد، ضعف، تهوع، کم آب شدن بدن، سرگیجه و تحریک پذیری به خصوص در کوتاه مدت شود. 

سعی کنید غذاهای شیرین را از برنامه غذایی خود کم کنید. به جای آنها از کربوهیدرات های سالم مانند غلات کامل، سیب زمینی، سبزیجات، میوه ها، حبوبات و لبنیات کم چرب استفاده کنید.

 

 

 

 


DR. Kermany

Diet Doctor

شاید به این مطالب هم علاقه مند باشید
روش‌‌هایی برای رفع اختلال خواب
روش‌‌هایی برای رفع اختلال خواب

آیا شما هم مانند برخی مردم از بی خوابی رنج می برید؟ در این مقاله سعی کرده ایم تا با آوردن چند روش ساده به شما کمک کنیم تا خوابی آرام را دوباره تجربه کنید!

ورزش و سلامتی 1399/10/12 مشاهده مطلب

10 نکته برای رسیدن به تناسب اندام در منزل
10 نکته برای رسیدن به تناسب اندام در منزل

با نزدیک شدن به سال جدید، و در این ایام کرونایی، با رعایت این 10 نکته ساده برای نرمش در منزل، راحت‌تر به تناسب اندام مد نظر خود برسید.

ورزش و سلامتی 1399/10/28 مشاهده مطلب

5 راه برای تقویت سیستم دفاعی بدن
5 راه برای تقویت سیستم دفاعی بدن

در اینجا نکات مفیدی در مورد چگونگی کمک ویتامین‌ها و مواد معدنی جهت تقویت سیستم دفاعی بدن در این زمستان و در این روزهای کرونایی آورده شده است.

ورزش و سلامتی 1399/11/06 مشاهده مطلب

7  نوع چای برای افراد دیابتی
7  نوع چای برای افراد دیابتی

در این بخش، بهترین چای ها، از چای سبز گرفته تا بابونه را برای کمک به بیماران مبتلا به دیابت به منظور کنترل قند خون، کاهش استرس و موارد دیگر آوردیم.

ورزش و سلامتی 1400/03/15 مشاهده مطلب

9 عامل مؤثر بر سرعت کاهش وزن
9 عامل مؤثر بر سرعت کاهش وزن

از آنجایی که همه می خوان سریع وزن کم کنن، باید گفت که 9 عامل وجود داره که به سرعت وزن کم کردن فرد تأثیر می گذاره. پس با ما همراه باشین.

سبک زندگی و موفقیت 1400/04/28 مشاهده مطلب

آیا کلاژن مؤثر و کارآمد است؟
آیا کلاژن مؤثر و کارآمد است؟

عقاید و نظرات مختلفی در مورد مصرف کلاژن و مفید بودن یا نبودن آن وجود دارد که در این مقاله به بررسی علمی در مورد این قضیه خواهیم پرداخت.

ورزش و سلامتی 1400/05/02 مشاهده مطلب

لطفاً صبر کنید