پیاده روی و تاثیر آن بر روی قلب، استخوان و عضلات

پیاده روی، مناسب برای سلامت قلب، استخوان و عضلات

که تقریباً همه می توانند این کار را انجام دهند

محدودیت های همه گیر باعث شده است که بسیاری از افراد بیشتر راه بروند. اغلب به این دلیل که کارهای کمتری برای انجام دادن داشته اند یا فقط به عنوان راهی برای حرکت کردن. تمرینات پیاده روی حتی مورد استقبال واقع شده اند. می توانید "چالش ها" و فیلم های ورزشی زیادی را به صورت آنلاین پیدا کنید.

پیاده روی مزایای بسیاری دارد که در این مقاله از مجله اینترنتی بیننده، به آن می پردازیم.

پیاده روی برای شما خوب است، در این مورد شکی نیست. به عنوان روشی برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی، مزایای بسیاری دارد. به هنگام ورود به این ورزش، با موانع کمتری روبرو می شوید؛ به این معنی که تقریباً همه، فارق از سن و توانایی، می توانند به عنوان نوعی ورزش، به طور مرتب پیاده روی کنند.

پیاده روی فواید آشکاری در عملکرد بدن با افزایش سن دارد؛ به عنوان مثال باعث بهبود و سلامت قلب و عروق، کمک به کاهش توده چربی و حفظ توده عضلانی، و همچنین حفظ تراکم استخوان می گردد. و این مزایا در مورد افراد در هر سنی صادق است. به نظر می رسد هرچه فعالیت شما به عنوان یک فرد بالغ بیشتر باشد، می تواند بر سلامت کلی و عملکرد فیزیکی استخوان و عضله در زندگی آینده تأثیر بگذارد.

پیاده روی در خارج از منزل نیز با مزایای بهداشت روح و روان همراه است. به خصوص اگر بتوانید در پارک ها یا فضای سبز قدم بزنید. این "ورزش سبز" می تواند سلامت روان و سلامت جسم را بهبود بخشد، علائم افسردگی را کاهش دهد و نسبت به ورزش های مشابه، فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

این تأثیرات به قدری قوی است که قدم زدن روی تردمیل در یک محیط آزمایشگاهی استریل، اما هنگام تماشای تلویزیونی که فضای سبز را نشان می دهد، می تواند واکنش های استرس را بهبود بخشده و اعتماد به نفس و خلق و خوی را در مقایسه با تماشای صحنه های محیط های داخلی شهری بهبود بخشد.

چند قدم پیاده روی کنیم؟

اما چند قدم در روز لازم است؟ اگرچه معمولاً به ما گفته می شود كه روزانه 10 هزار قدم برداریم، اما این تعداد، گواه علمی ندارد. در مطالعه ای که روی 16،741 زن مسن (با میانگین سنی 72 سال) انجام شد، افرادی که کمتر از 2000 قدم در روز بر می داشتند، بیشترین خطر مرگ را به دلایل مختلف مانند سرطان یا بیماری های قلبی عروقی نشان دادند. افرادی که بیشتر پیاده روی می کردند کمتر به هر علتی می میرند.

این آزمایش با حدود 7،500 قدم انجام شد، که نشان می دهد (حداقل در این جمعیت از زنان مسن) فعالیتی فراتر از آن، از نظر کاهش مرگ و میر سود چندانی ندارد. به زبان ساده، پیاده روی بیشتر به شما کمک می کند تا عمر طولانی تری داشته باشید، اما 10000 قدم با 8000 قدم فرقی نداشت. با یک اقدام مؤثر در افزایش تعداد گام ها بین 8000 تا 10،000 گام، نتایج مشابهی در بزرگسالان بالای 40 سال دیده شد.

عامل دیگری که باید در نظر گرفت سرعت پیاده روی است. هرچقدر که شهودی به نظر برسد، لازم به ذکر است که سریعتر راه رفتن برای شما بهتر از آهسته راه رفتن است. در یک آزمایش کنترل تصادفی اخیر، مشخص شد 12 ماه پیاده روی عادی  پنج بار در هفته و به مدت 50 دقیقه با سرعت کم، تاثیر چندانی در تناسب اندام افراد ندارد. در حالی که پیاده روی با سرعت تاثیرگذار است. (محققان از یک معیار شخصی برای هر فردی استفاده کردند - بنابراین پیاده روی "سریع" در مقابل "آهسته" به هر فرد بستگی دارد.)

همچنین سرعت راه رفتن پیش بینی کننده مرگ و میر در افراد مسن است. افرادی که آهسته تر راه می روند بنا به دلایل و عوارض مختلف، طی 14 سال آینده، نسبت به افرادی که با سرعت بالاتری پیاده روی می کنند، بیشتر در معرض مرگ قرار می گیرند.

آیا صرفاً پیاده روی کافی است؟

اما در حالی که پیاده روی برای شما خوب است، این یک درمان جادویی برای هر چیزی به حساب نمی آید. برای رسیدن به نتیجه بهتر، همانطور که توسط سازمان بهداشت جهانی و NHS انگلیس توصیه شده است، تمرینات با شدت بالاتر و تمرینات تقویتی را به آن اضافه کنید.

این باید شامل حرکات شدید، چالش برانگیز و سریع باشد که ضربان قلب شما را تندتر می کند و نفس شما را تنگ می کند - مانند دویدن یا دوچرخه سواری در تپه ها، بازی های ورزشی یا بالا رفتن از پله ها. لازم به ذکر است که، شدت در اینجا نقش مهمی بازی می کند. بنابراین اگرچه پیاده روی برای تناسب اندام قلبی عروقی مفید است، اما دویدن بهتر است، حتی اگر در یک مدت کوتاه دوندگی، در مقایسه با پیاده روی طولانی تر، از کالری مشابه استفاده کنید.

تمرینات تقویت عضلات، مانند وزنه برداری هم برای ایجاد توده عضلانی و قدرت در تمام سنین عالی هستند. این موارد به حفظ توده عضلانی و عملکرد آن با افزایش سن کمک می کنند و با کاهش بروز بیماری های مزمن همراه هستند.

نکته مهم اینکه، 30 تا 40 سالگی شروع از دست دادن توده عضلانی و عملکرد آن می باشد. بنابراین ورزش کردن در دوران جوانی نه تنها مفید است، بلکه می تواند به سلامت و عملکرد شما طی ده سال آینده نیز کمک کند.

به جای شمارش گام ها، سازمان بهداشت جهانی به افراد پیشنهاد می کند که "دقایقی برای فعالیت" را هم مد نظر قرار دهند و افراد باید حداقل 150 دقیقه در هفته با شدت متوسط یا در صورت تمایل حداقل 75 دقیقه با شدت بالا ورزش انجام دهند. فعالیت با شدت متوسط در مقیاس شخصی شما حدود شش دهم مقدار واقعی است – یعنی مواردی مانند ورزش های سبک، پیاده روی سریع یا رقص.

پیگیری این فعالیت ها به شما کمک می‌کند تا بفهمید که چند دقیقه در روز فعال هستید. اکثر تلفن های هوشمند دارای برنامه های داخلی هستند و بسیاری از آنها به صورت رایگان برای بارگیری یا دانلود در دسترس هستند.

• بنابراین، آیا پیاده روی مفید است؟ بله.
•  آیا لازم است روزانه 10 هزار قدم پیاده روی کنید؟ صد در صد نه! اما انجام آن نیز ضرر ندارد. اگر می خواهید با تحرک بیشتر سطح سلامتی خود را بالا ببرید، در کنار فعالیت های سبک تری مانند پیاده روی که تناسب اندام و قدرت شما را به چالش می کشد، تمرینات دیگری نیز اضافه نمایید.

CONVERSATION

• {{item.Name}}

  {{item.DateTimeLocalized}}
  {{item.Text}}